Diabeteksen torjunta Väsymys ja harjoittelu voi tuntua mahdottomalta – näin voit tehdä sen

Mitä on diabeteksen aiheuttama väsymys?

Tyypin 2 diabeteksen hoito voi tuntua raskaalta. Ja kun olet koko ajan väsynyt, pelkkä päivästä selviytyminen on usein kaikki mitä pystyt. Valitettavasti enemmän nukkuminen ei välttämättä ole oikea vastaus.

Opinnot osoittavat, että tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset kokevat äärimmäistä väsymystä ja uupumusta, jotka voivat häiritä heidän elämäänsä ja vaikeuttaa heidän toimintaansa. Vaikutus on niin merkittävä, että asiantuntijat kutsuvat tätä nyt ”diabeteksen väsymykseksi”.

”Liika väsymys tai uupumus liittyy yleensä diabetekseen, mutta syyt voivat olla monitekijäisiä”, selittää Sheri Colberg, PhD, FACSM ja liikuntatieteen emerita.

”Yleisin syy on veren glukoositason nousu, joka voi saada sinut tuntemaan olosi hitaaksi ja letargiksi”, hän selittää. Ja hänen pitäisi tietää. Muiden auttamisen lisäksi Colberg kärsii myös diabeteksesta.

Colberg huomauttaa myös, että ihmiset voivat kokea väsymystä joidenkin diabetekseen liittyvien komplikaatioiden, kuten munuaissairauden, seurauksena tai joidenkin lääkkeiden sivuvaikutuksena.

Kuinka käsitellä diabeteksen aiheuttamaa väsymystä

Ei ole mikään salaisuus, että säännöllinen liikunta on avainasemassa useiden terveyteen liittyvien sairauksien, mukaan lukien tyypin 2 diabeteksen, hallinnassa ja ehkäisyssä. Itse asiassa American Diabetes Association (ADA) suosittelee fyysistä aktiivisuutta kaikille diabetesta sairastaville ihmisille glukoositasapainon ja yleisen terveyden hallitsemiseksi.

Erityisesti ADA kehottaa diabeetikoita keskeyttämään pitkät istumisjaksot kevyellä liikunnalla tekemällä 3 minuuttia kevyttä liikuntaa (kuten venyttelyä tai kävelyä) 30 minuutin välein.

Vaikka tämä suositus on diabeteksen hallinta- ja hoitotapojen listan kärjessä, harjoittelu diabeteksen väsymyksen aikana on usein helpommin sanottu kuin tehty.

”Väsymys on yleistä diabeetikoilla, mikä voi vaikeuttaa motivaation ja energian keräämistä pysyäkseen fyysisesti aktiivisena”, selittää tohtori Emily Schroeder, endokrinologi Kaiser Permanenten Denveristä.

Liikunta on kuitenkin tärkeä osa diabeteksen hoitoa. Schroeder sanoo, että on elintärkeää, että potilaat keksivät tapoja integroida harjoitus päivittäisiin rutiineihinsa.

Kun olet luonut rutiinin, voit vähitellen lisätä sitä 30 minuuttiin päivässä – tai enemmän – kun kehosi tottuu siihen.

4 vinkkiä harjoitusohjelman pitämiseen

Ensimmäinen asia, joka on pidettävä mielessä, Colberg sanoo, on, että minkä tahansa fyysisen toiminnan harjoittaminen todennäköisesti auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja vähemmän väsyneeksi, vaikka se olisikin vain päivittäisiä askelia. ”Fyysisen liikkeen ei tarvitse olla jäsenneltyä harjoittelua alentaakseen verensokeria tai parantaakseen oloasi lyhyellä aikavälillä”, hän selittää.

Colberg suosittelee, että aloitat seisomalla enemmän, jakamalla istuma-aikasi usein (seisomalla, kävelemällä, venyttelemällä tai tekemällä mitä tahansa toimintaa muutaman minuutin välein noin 30 minuutin välein) ja vain liikkumalla enemmän koko päivän.

Kun diabeteksen aiheuttama väsymys alkaa nousta näiden toimintojen suorittamisesta, saatat tuntea enemmän harjoituksia, kuten kävelyä, vastustusharjoittelua tai tanssia.

Endokrinologina Schroederilla on laaja kokemus työskentelystä tyypin 2 diabeteksen ja diabeteksen väsymyksen parissa. Puhuessaan potilaiden kanssa liikunnasta hän antaa heille seuraavat neuvot:

1. Aseta pienempiä tavoitteita ja rakenna siitä eteenpäin. ”Jos alat ajatella, että sinun täytyy käydä kuntosalilla tuntikausia joka päivä pysyäksesi kunnossa, luovut todennäköisemmin ennen kuin olet edes aloittanut”, hän sanoo. Sen sijaan haasta itsesi harjoittelemaan pienin askelin. Voit esimerkiksi kävellä 10 minuuttia kolme kertaa päivässä saadaksesi suositeltuja 30 minuuttia kohtuullista päivittäistä liikuntaa.
2. Älä mene yksin. Liity tunnille tai suunnittele harjoittelua ystävän kanssa. ”On paljon vaikeampaa antaa väsymyksen saada sinut pois harjoituksesta, kun sinulla on fitness-kaveri odottamassa sinua tai olet jo sitoutunut osallistumaan tunnille”, Schroeder sanoo.
3. Kokeile toimia, joissa on kaksinkertainen tehtävä. Puutarhanhoitoon kaltaiset aktiviteetit voivat olla hienoa liikuntaa – puhumattakaan hyvästä tapa saada raitista ilmaa. Schroeder sanoo myös harkitsevansa askareita, kuten talon imurointia 15 minuutin ajan (joka voi polttaa jopa 90 kaloria). ”Harjoittelu, joka myös tarkistaa asioita tehtävälistaltasi, voi tarjota kaksinkertaisen motivaation liikkua”, hän sanoo.
4. Tarkkaile verensokeriasi. Jotkut ihmiset saattavat joutua tarkkailemaan verensokeriaan ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Schroeder sanoo, että harjoittelu on helpompaa, jos verensokerisi on normaalialueella. Lisäksi liikunta voi aiheuttaa alhaisen verensokerin. Siksi sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa tavoista pitää verensokerisi normaalialueella harjoituksen aikana ja sen jälkeen.

4 harjoitusideaa, joilla pääset alkuun kotona tai ulkona

Tohtori Pamela Merino, TopLine MD -sisälääkäri, joka on sertifioitu liikalihavuuden ja elämäntapojen lääketieteen alalta, sanoo, että jotkin liikuntamuodot voivat olla parempia kuin toiset, jos olet tekemisissä diabeteksen aiheuttaman väsymyksen kanssa. Hän suosittelee aloittamista pienestä ja hitaasti liikunnalla.

Jopa viiteen minuuttiin sitoutuminen voi vaikuttaa. Hän suosittelee tai chia (koska se sisältää terveellistä hengitystä, tasapainoa ja vahvistamista), vesiharjoituksia, joogaa, kävelyä ja istumaharjoituksia.

Ja jos et ole valmis kuntoiluun kotisi ulkopuolella, Schroeder sanoo, että on olemassa vielä harjoituksia, joita voit tehdä kotona lisätäksesi fyysistä aktiivisuuttasi. Tässä on joitain liikkeitä, joita hän suosittelee potilailleen:

1. Säilytä käsipainoja sohvan alla, jotta ne mahtuvat muutamaan hauiskiharaan, kun juot viimeisintä ”House Hunters” -maratonia. Se on niin helppoa ja hyödyllistä.
2. Nouse seisomaan ja marssi paikalleen mainostaukojen aikana. Keskimääräisessä television tunnissa se on 15 minuuttia liikettä.
3. Tee jalkanostoja sängyssä. Ennen kuin nouset ylös aamulla, makaa muutama minuutti selällään ja hidasta yhden jalan nostamista ja laskemista kerrallaan. Kokeile kahta 10 toiston sarjaa jalkaa kohti saadaksesi veren virtaamaan ja aloittaaksesi päiväsi energisemmin.
4. Kokeile vatsan nykimistä. Näitä on helppo tehdä myös sängyssä, ja kokeilla on monia muunnelmia, jotka voivat pitää ne mielenkiintoisina ja haastaa eri lihasryhmiä.

Alkukuntotasosi ja lääketieteellisistä olosuhteistasi riippuen on tärkeää työskennellä lääkärin tai valmentajan kanssa sinulle sopivan suunnitelman laatimisessa.

Ammattilaisen kanssa työskennellessä Baron myöntää, että on hyödyllistä hakea tietoa kuntoilualan asiantuntijoilta.

Hän elää nyt ayurvedalaista elämäntapaa, mikä hänen mukaansa muutti hänen elämänsä parempaan suuntaan. Hänen fyysiseen toimintaansa kuuluu päivittäisiä kävely- ja pyörälenkkejä joka aamu 20–40 minuuttia, venyttelyä joka päivä ja toisinaan lempeää joogaa.

– Ehdotukseni tyypin 2 diabeetikoille on löytää jotain, jota rakastat ja tehdä sitä usein, Baron sanoo.

Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista. Niiden avulla voit määrittää tehokkaimman tavan hallita diabeteksen aiheuttamaa väsymystä, jotta voit sisällyttää fyysisen aktiivisuuden päivääsi.

Sara Lindberg, BS, M.Ed, on freelance-terveys- ja kuntokirjailija. Hän on koulutukseltaan liikuntatieteiden kandidaatti ja ohjaajan maisteri. Hän on viettänyt elämänsä kouluttaen ihmisiä terveyden, hyvinvoinnin, ajattelutavan ja mielenterveyden tärkeydestä. Hän on erikoistunut mielen ja kehon yhteyteen keskittyen siihen, miten henkinen ja emotionaalinen hyvinvointimme vaikuttavat fyysiseen kuntoihimme ja terveyteemme.