Dekoodaa pähkinämaitojen maailma tällä infografialla

Näin valitset, mitä pähkinämylkkiä lisätään kahviin

Vaikka sinun ei terveydellisistä syistä tarvitsisi, olet ehkä harrastanut pähkinämaitojen maailmaa.

Aikoinaan enimmäkseen laktoosi-intoleranteille ja ”granola”-joukoille tarkoitettuja maitovaihtoehtoja, joita joskus kutsutaan mylkeiksi, ovat valloittaneet ruokakaupat ja kahvilat.

Markkinatutkimukset osoittavat, että maidoton maidon myynti kasvoi huimat 61 prosenttia vuodesta 2013 vuoteen 2018.

Vaikka pähkinämaidot ovat ravitsemuksellisesti hyvin erilainen tuote kuin lehmänmaito, ne tarjoavat useita terveyshyötyjä, jotka tekevät niistä houkuttelevan vaihtoehdon.

Tässä oppaassa tutkimme joitain pähkinämaitojen etuja ja haittoja, tarkastelemme useiden lajikkeiden vertailua ja punnitsemme, mitkä niistä ovat terveellisimpiä.

Pähkinämaidon ravitsemukselliset edut

Vaikka pähkinämaidot eivät tarjoa perinteisten meijerituotteiden proteiinipitoisuutta, niissä on runsaasti omaa ravintoa.

Unssi unssia vastaan, pähkinämaidossa on lähes yleisesti vähemmän kaloreita kuin lehmänmaidossa, ja monissa niistä on vähintään yhtä paljon (tai enemmän) kalsiumia ja D-vitamiinia. Monet pähkinämaidot sisältävät jopa kuitua, ravintoainetta, jota et löydä lehmänmaidosta. .

Ne ovat myös luonnostaan ​​vegaanisia ja – ellei sinulla tietenkään ole pähkinäallergia – melko allergiaystävällisiä.

Lisäksi niille, jotka haluavat vähentää hiilihydraattien käyttöä, pähkinämaidot eivät ole mitään järkeä. Useimmat merkit sisältävät vain 1-2 grammaa hiilihydraatteja kupillista kohden, kun taas 12 grammaa 1 kupissa lehmänmaitoa.

Yleisissä ruoissa ja resepteissä käytettävät pähkinämaidot tarjoavat vaikuttavaa monipuolisuutta. Kotikokit voivat usein käyttää niitä yksi-yhteen suhteessa lehmänmaitoon muffineissa, leivissä, vanukkaissa ja kastikkeissa, mutta sillä on vain vähän vaikutusta makuun.

Ja neutraalin makuiset pähkinämaidot ovat kevyempi valinta murojen tai aamukahvin kanssa.

Muutama pähkinämaidon haittapuoli

Vaikka pähkinämaidot tarjoavat monia etuja, ne eivät ole täydellistä ruokaa.

Yksi suuri huolenaihe on niiden ympäristövaikutukset. Yhden mantelin tuottamiseen tarvitaan 3,2 gallonaa vettä (eli 10 mantelia = 32 gallonaa), minkä vuoksi monet kriitikot pitävät mantelimaitoa kestämättömänä valinnana.

Lisäksi monet pähkinämaidot sisältävät täyteaineita, joilla on kiistanalainen maine, kuten karrageenia tai guarkumia. Ja pähkinämaidot voivat yksinkertaisesti olla liian kalliita monille kuluttajille, ja niiden hintapisteet ovat paljon korkeammat kuin lehmänmaidon.

Silti, koska nyt on yleisesti saatavilla lukuisia vaihtoehtoja, on runsaasti tilaa kokeilulle löytääksesi suosikkimaitovaihtoehtosi. Tässä on tilannekuva siitä, kuinka useat pähkinämaitolajikkeet ovat mitoitettuja.

Pähkinämaidon ravitsemustietoa

Tässä on kätevä taulukko ravintoarvon tarkempaa erittelyä varten.

Viitteeksi 1 kuppi 2-prosenttista lehmänmaitoa sisältää 120 kaloria, 5 grammaa rasvaa, 8 grammaa proteiinia ja 12 grammaa hiilihydraatteja.

Mikä on terveellisin pähkinämaito?

Kaiken tämän tiedon perusteella saatat ihmetellä: Mikä on terveellisin pähkinämaito?

On monia tapoja mitata elintarvikkeiden terveellisyyttä, ja jokainen yllä olevista pähkinämaidoista täyttää erilaiset ravintotarpeet.

Yleisessä ravitsemusprofiilissa mantelimaito ja cashew-maito ovat kuitenkin listan kärjessä.

Erittäin vähäkalorisessa pakkauksessa yksi kuppi kumpaakin sisältää noin 25-50 prosenttia päivän kalsiumista ja 25 prosenttia päivittäisestä D-vitamiinista. Molemmat sisältävät myös reilun annoksen E-vitamiinia: 50 prosenttia cashew-maidosta päivittäin ja 20 prosenttia. prosenttia mantelimaidossa.

Vaikka cashew- ja mantelimaito ovat molemmat vähän proteiinia, monet terveysasiantuntijat uskovat, että amerikkalaiset saavat enemmän kuin tarpeeksi tätä makroa ruokavaliostamme. Joten useimmille meistä proteiinin säästämisen pähkinämaidossa ei pitäisi olla ongelma.

Toisaalta, jos sinulla on erityisiä ruokavaliotarpeita, kuten tarvitset ylimääräistä proteiinia tai keskimääräistä enemmän kaloreita, toinen pähkinämaito saattaa olla sinulle parempi.

Ja jos olet allerginen maapähkinöille tai pähkinöille, sinun on valitettavasti pysyttävä poissa kaikista pähkinämaidoista. Kokeile sen sijaan soija-, kookos- tai hamppumaitoa.

Kokeile tee-se-itse-pähkinämaitoja

Jos tiettyjä pähkinämaitoja ei ole saatavilla asuinpaikallasi tai jos olet utelias kokki, voit kokeilla valmistaa niitä itse. Suosikkisi DIY-versio voi säästää rahaa – eikä se välttämättä ole niin vaikeaa kuin luulet.

Loppujen lopuksi pähkinämaidot valmistetaan yleensä yksinkertaisella menetelmällä liottamalla pähkinät veteen ja siivilöimällä.

Katso nämä ohjeet pähkinämaitojen valmistukseen kotona:

• Mantelimaitoresepti The Kitchnin kautta

• Cashew maidon resepti Cookien ja Katen kautta

• Macadamia-pähkinämaitoresepti (suklaa- ja marjavaihtoehdoilla) The Minimalist Bakerin kautta

• Hasselpähkinämaitoresepti (suklaavaihtoehtoineen) kauniin lautasen kautta

• Pähkinämaitoresepti The Clean Eating Couplen kautta

• Maapähkinämaidon resepti National Peanut Boardin kautta

Parhaat pähkinämaitomerkit

Eikö tee-se-itse? Kaupallisesti valmistettuja pähkinämaitoja on tarjolla runsaasti, kuten olet todennäköisesti huomannut paikallisessa supermarketissasi.

Tässä on muutama suosituin vaihtoehto:

Mantelimaito: Kokeile Califia Farmsin luomumantelikotipähkinää tai Simple Truth makeuttamatonta mantelimaitoa

Cashew maito: Yrittää Silk Makeuttamaton Cashew Milk tai Forager Project Organic Cashewmilk

Makadamiapähkinämaito: Kokeile Milkadamia Makeuttamatonta Macadamia Maitoa tai Suncoast Gold Macadamia Maitoa

Hasselpähkinämaito: Kokeile Pacific Foods -hasselpähkinä makeuttamatonta alkuperäistä kasvipohjaista juomaa tai Elmhurst 1925 lypsettyjä hasselpähkinöitä

Pähkinämaito: Kokeile Elmhurst Milked Walnuts tai Mariani Walnutmilk

Maapähkinämaito: Kokeile Elmhurst 1925 lypsettyjä maapähkinöitä tavallisessa ja suklaassa

Kuten aina, muista vain tarkistaa ravintoarvomerkinnät ja lukea ainesosaluettelot nauttiessasi näistä vähäkalorisista ”mylk” juomista.

Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-terveyskirjoittaja ja ruokabloggaaja. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa, Arizonassa. Löydä hänen jakavansa maanläheisiä terveys- ja ravitsemustietoja ja (enimmäkseen) terveellisiä reseptejä osoitteessa Rakkauskirje ruokaan.