Crossfit-äiti: Raskausturvalliset harjoitukset

CrossFit raskauden aikana

Jos odotat, on yleensä suositeltavaa alentaa fyysisen aktiivisuuden intensiteettiä. Sinun tulisi myös välttää:

• ota yhteyttä urheiluun
• laaja hyppy tai hyppiminen
• harjoituksia, joissa putoaminen on todennäköisempää

Joten näiden kriteerien perusteella CrossFit on poissa, eikö?

Ei niin! CrossFit on skaalautuva harjoitus, joten voit helposti vähentää intensiteettiä. Jos olet aiemmin harrastanut CrossFitiä tai vastaavaa toimintaa, sinun on todennäköisesti hyvä jatkaa. Tärkeintä on kuunnella kehoaan. Se, mitä pystyt tekemään turvallisesti, muuttuu kolmannesta kolmanneksesta toiseen. Mutta voit löytää liikkeitä tai muokata niitä sopimaan raskauden kaikkiin vaiheisiin.

Nämä viisi harjoitusta ovat raskausturvallisia ja CrossFit-sertifioituja. Sisällytä ne viikoittaiseen harjoitteluun saadaksesi hyödyt.

1. Soutu

Soutu on CrossFitin perusharjoitus. Se on myös raskausturvallinen. Se on vähäinen, mutta vaatii lihasvoimaa, kestävyyttä ja sydämen kestävyyttä.

Tarvittavat laitteet: soutulaite

Lihakset toimivat: nelipäinen reisilihas, reisilihakset, gastrocnemius ja soleus, erector spinae, vinot, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, hartialihakset, hauislihas, triceps

1. Istu koneen päälle ja säädä jalkahihnat ja asetukset pituutesi ja kykytasosi mukaan.
2. Tartu kahvaan molemmin käsin. Istu pitkälle selkä suorana.
3. Kun olet valmis soutamaan, aloita työntämällä jaloilla. Käänny lantion kohdalta kallistaaksesi hieman taaksepäin niin, että hartiat ohittavat lantion. Vedä kädet rintaasi vasten.
4. Palaa alkuun päinvastaisessa järjestyksessä. Ensin suorista kätesi, käännä sitten lantiota eteenpäin ja taivuta sitten polven kohdalta.
5. Pidä kantapäät liimattuina jalkapaneeleihin koko liikkeen ajan.

Souta 400-500 metriä muiden alla lueteltujen harjoitusten välissä, yhteensä 5 kierrosta.

2. Säännöllinen tai kohonnut punnerrukset

Pushups on yksi tärkeimmistä voimaharjoituksista. Vaikka ne työskentelevät monia lihaksia, ne parantavat erityisesti ylävartalon voimaa. Jos olet toisella tai kolmannella kolmanneksella, suorita samat vaiheet alla, mutta pysy ylhäällä asettamalla kätesi laatikolle tai penkille suojaamaan vatsaasi.

Tarvittavat laitteet: laatikko tai penkki (toiselle ja kolmannelle kolmannekselle)

Lihakset toimivat: pectoralis major, etummainen hartialihas, triceps

1. Aloita lankkuasennosta niin, että kädet ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan ​​ja jalat hieman lähempänä toisiaan.
2. Tukeen ydintäsi, ala laskea vartaloasi alas taivuttamalla käsiäsi. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloa.
3. Laske itsesi, kunnes kätesi saavuttavat 90 asteen kulman.
4. Räjähtäkää takaisin ylös, kunnes saavutat aloitusasennon.
5. Suorita 5 sarjaa 12-15 toistoa.

3. Käsipainopotkurit

Sydämeen nojaavaan voimaliikkeeseen työntimet ovat nopea ja tehokas tapa harjoittaa ylä- ja alavartalon lihaksia samanaikaisesti.

Tarvittavat laitteet: käsipainot

Lihakset toimivat: trapezius, hartialihakset, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, keskipaksu ja maksimus

1. Aloita jaloistasi hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä. Pidä varpaat kulmassa ulospäin. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, jossa on kädensija, ja taivuta sitten käsiäsi niin, että painot ovat hartioiden korkeudella kämmenet poispäin.
2. Kyykky pitää kantapäät paikoillaan ja polvet ulospäin kumartuina.
3. Aloita paluu lähtöasentoon pitäen käsipainot olkapäillä.
4. Kun palaat aloitusasentoon, työnnä ylös kantapään läpi ja siirrä lantiota eteenpäin. Käytä ylöspäin suuntautuvaa vauhtia työntääksesi käsipainot ylöspäin olkapäiden yli puristimeen.
5. Lopeta kädet suorina ja käsipainot kokonaan pään yläpuolella.
6. Aloita kyykky uudelleen ja laske käsipainot takaisin harteillesi. Niiden tulisi saavuttaa hartiat ennen kuin jalat osuvat yhdensuuntaiseen asentoon.
7. Suorita 5 sarjaa 12-15 toistoa.

4. Kyykky pään yläpuolella

Yläkyykky harjoittelee alavartaloasi, mutta vaatii myös suurta ydinvakautta. Se testaa voimaasi ja tasapainoasi. Käytä tangon sijasta tappia, jos olet uusi CrossFit tai painonnosto, tai käytä vain omaa painoasi, jos se on tarpeeksi intensiivistä.

Tarvittavat laitteet: vaarna tai tanko

Lihakset toimivat: nelipäinen reisilihas, reisilihakset, gluteus mediaus ja maximus, erector spinae, rectus abdominis, vinot, trapezius, hartialihakset

1. Aloita seisominen suorassa, jalat hieman leveämmät kuin hartioiden leveydellä.
2. Tartu tapista tai tankosta leveämmälle kuin hartioiden leveydelle. Ojenna käsivarret suoraan pään yläpuolelle tapin ollessa etutasossa.
3. Aloita kyykky vetämällä lantiota alas pitäen samalla painosi kantapäässäsi.
4. Kun kädet ovat edelleen ojennettuna, pidä tappi tai tanko suoraan pään yläpuolella, jotta se pysyy samassa linjassa kantapääsi kanssa.
5. Kyykky alas yhdensuuntaisesti (ensimmäisellä kolmanneksella) ja yhdensuuntaisesti (toisella ja kolmannella kolmanneksella).
6. Seiso täysillä.
7. Suorita 5 sarjaa 8-10 toistoa.

5. Raskausturvalliset burpees

Burpees on perus CrossFit-liike, mutta perinteinen muoto ei ole turvallinen toisen tai kolmannen raskauskolmanneksen aikana. Tämä muokattu versio saa silti sykkeesi kiihtymään, mutta vähemmän tärisemällä ja hyppäämällä.

Tarvittavat laitteet: seinään, korkeaan penkkiin tai laatikkoon

Lihakset toimivat: nelipäinen reisilihas, keski- ja ylälihaslihas, reisilihakset, rintalihakset, hartialihakset, triceps

1. Seiso kohotetun pinnan edessä varpaat osoittaen hieman ylöspäin.
2. Pudota kyykkyyn pitäen painosi kantapäässäsi. Anna polvien taipua hieman ulospäin.
3. Tee kyykyn yläosassa punnerrus kohoavaa pintaa vasten. Tämä on 1 edustaja.
4. Suorita 5 sarjaa 10-12 toistoa.

Takeaway

CrossFit-harjoittelu raskauden aikana voi olla turvallista ja tehokasta, mutta keskustele aina lääkärisi kanssa ennen minkään harjoitusrutiinin aloittamista. 30 minuutin harjoittelu kaikkina tai useimpina päivinä voi hyödyttää suuresti terveyttäsi. Tämä harjoitusohjelma tarjoaa kardio- ja voimaharjoituksia monipuoliseen, raskausturvalliseen harjoitteluun.