Juoksijoiden ja muiden urheilijoiden keskuudessa suosittuja takapotkuja, jotka tunnetaan myös nimellä peräpotkuja tai takapotkuja, käytetään usein lämmittelyharjoituksena. Mutta tämä harjoitus voidaan sisällyttää mihin tahansa harjoituksen vaiheeseen ja tehdä monin eri tavoin. Sitä voidaan myös muokata kaikille koulutustasoille.
Tässä artikkelissa tarkastellaan takapotkuharjoituksen etuja, kuinka tehdä se turvallisesti ja tapoja muuttaa se aloittelijoille ja edistyneemmille kuntotasoille.
Mitä hyötyä takapotkuharjoittelusta on?
Butt potkut ovat eräänlainen plyometrinen tai hyppyharjoittelu. Nämä ovat tehokkaita aerobisia harjoituksia, jotka työskentelevät sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja lisäävät lihasvoimaa ja kestävyyttä käyttämällä vain omaa kehonpainoasi vastuksena.
Takarapotkuja pidetään tärkeimpänä juoksuharjoituksena urheilijoille, jotka haluavat parantaa kuntoaan, tehokkuutta askeleessaan ja suojata loukkaantumiselta. Erityisesti takapotkut voivat auttaa nopeuttamaan reisilihasten supistuksia, mikä voi auttaa sinua juoksemaan nopeammin.
Tämä räjähtävä liike harjoittaa sekä takareisilihaksia että pakaralihaksia, ja sitä voidaan käyttää myös dynaamisena venytyksenä nelosille.
Jos pumppaat käsiäsi samalla kun teet takapotkuja, voit myös treenata ytimen, käsivarsien ja selän lihaksia.
Kuinka tehdä takapotkuharjoitus
Peräpotkuja on helppo tehdä, ja ne voidaan tehdä melkein missä tahansa – kuntosalilla, radalla tai jopa olohuoneessasi.
Voit kokeilla tätä poraa seuraavasti:
- Aloita seisomalla jalat noin lantion etäisyydellä toisistaan, kädet sivuillasi.
- Vie oikea kantapää hitaasti pakaraasi supistamalla reisilihasta.
- Aseta oikean jalkasi pallo takaisin maahan ja tuo vasen kantapää hitaasti pakaraasi.
- Suorita tämä liike vielä muutaman kerran – vuorotellen kantapäätä ja asteittain lisäämällä nopeutta.
- Kun olet valmis, jatka vuorotellen oikeaa ja vasenta kantapäätäsi ja nosta vauhtia, kunnes tuntuu, että lenkkeilet paikallaan.
- Työstä ylävartaloasi samanaikaisesti pumppaamalla käsiäsi samalla kun suoritat tätä liikettä. Jos vasen kantapää potkaisee pakaraasi, pumppaa oikeaa kättäsi eteenpäin 90 asteen kulmassa. Jos oikea kantapääsi potkii, pumppaa vasenta kättäsi eteenpäin.
- Jatka harjoitusta vähintään 30 sekuntia keskittyen nopeaan jalkojen kiertoon.
- Voit pidentää kestoa kun kehität kuntoasi.
Turvallisuus vinkkejä
Vaikka tämä harjoitus keskittyy jalkoihin, on tärkeää säilyttää oikea muoto koko kehossa. Jos teet sen väärin, voit nyrjähtää tai venyttää lihaksen tai vahingoittaa niveltä.
Pidä nämä turvallisuusohjeet mielessä, kun teet takapotkun harjoittelua:
- Aloita hitaasti ennen kuin nostat vauhtia.
- Varmista, että sydämesi on kiinni (kiristetty), selkärankasi on neutraali ja rintakehä on auki.
- Laskeudu kevyesti jalkasi palloille, älä kantapäällesi.
- Yritä keskittyä enemmän takareisilihaksen supistamiseen nostaessasi jalkaasi kuin työntämällä irti maasta.
Lämmittely ennen takapotkua voi auttaa varmistamaan, että lihaksesi ovat lämmenneet ja valmiita harjoitteluun.
Haluat ehkä pyytää sertifioitua personal traineria näyttämään sinulle oikean muodon takapotkuja varten, ennen kuin lisäät ne harjoitteluun.
Muunnelmia takapotkun harjoituksesta
Jos olet vasta aloittamassa tai haluat lisätä tämän liikkeen vaikeutta, voit kokeilla useita muunnelmia kuntotasosi mukaan.
Aloittelijoille
Ennen kuin lisäät nopeutta, on tärkeää keskittyä takapotkujen yleiseen liikkeeseen.
- Vie oikea kantapää hitaasti pakaraasi supistamalla reisilihasta.
- Aseta oikean jalkasi pallo varovasti takaisin maahan ja vie vasen kantapää hitaasti pakaraasi.
- Suorita tämä liike vielä muutaman kerran – vuorotellen jalkojasi ja laajentamalla asentoa tarvittaessa.
- Voit pitää tämän liikkeen matalana jatkamalla hitaasti 30 sekuntia, keinuttamalla sivulta toiselle potkiessasi taaksepäin ja pitämällä kädet paikallaan.
- Kun tunnet olosi mukavammaksi, voit nostaa vauhtia, lisätä aikaa ja lisätä käsiäsi.
Keskitason tai edistyneelle kuntotasolle
Seuraavat kaksi muunnelmaa ovat ihanteellisia kaikille, jotka haluavat haastavamman version klassisesta takapotkusta.
1. Vuorottele korkeiden polvien kanssa
Sen sijaan, että pidät reidesi kohtisuorassa maahan nähden, voit harjoitella hieman erilaisia lihaksia sisällyttämällä takapotkuihin korkeita potkuja.
Tehdä tämä:
- Suorita kahdeksan takapotkun sarja.
- Vaihda sitten kahdeksan korkean polven sarjaan. Tämä edellyttää juoksemista paikalla ja polvien nostamista niin korkealle kuin pystyt. Kuten takapotkuissa, varmista, että laskeudut varovasti jalkasi palloille.
- Vuorottele kahdeksan klassisen takapotkun ja kahdeksan korkean polven sarjan välillä.
- Jatka 30 sekuntia aloittaaksesi, sitten lepää 30 sekuntia.
- Toista tämä harjoitus kolme kertaa varmistaen, että lepäät jokaisen sarjan välillä.
- Voit pidentää kestoa samalla kun rakennat kuntoasi.
2. Liikkuvat takapotkut
Voit myös potkia takamusta liikkeellä ollessasi ja siirtyä eteenpäin, kun säädät perusliikettä.
- Tätä muunnelmaa varten nosta polvisi eteen, ikään kuin aiot tehdä korkean potkun. Sen sijaan, että pidät jalkaasi polven alla, vie jalkasi jalkasi alle niin, että kantapää koskettaa pakaroitasi.
- Siirry sitten eteenpäin jatkaessasi tätä liikettä. Voit aloittaa hitaasti ja sitten nostaa vauhtia. Sen pitäisi tuntua siltä, että juoksit korkealla polvilla, jotka koskettavat takapuolta.
- Varmista, että laskeudut varovasti jalkasi pallon päälle niin, että jalkasi laskeutuu suoraan lantiosi alle.
- Jatka 10-20 jaardia toistaen kolmesta neljään kertaan. Kokeneet urheilijat saattavat haluta tehdä viisi 50 jaardin toistoa.
Mikä on paras tapa lisätä peppupotkuja harjoitteluun?
Jos aiot tehdä takapotkuja osana juoksurutiiniasi, tee ne ennen kuin aloitat mailien kirjaamisen. Potkuharjoitukset voivat auttaa lämmittämään lihaksia tulevaa työtä varten. Ne voivat myös auttaa sinua keskittymään hyvään juoksumuotoon.
Takarapotkuja voidaan myös sisällyttää osaksi kattavaa plyometrista harjoitusrutiinia. Voit vuorotella niitä muiden tehokkaiden plyometristen liikkeiden kanssa, kuten korkeat polvet, hyppytakit, kyykkyhypyt, laatikkohypyt, plyo-punerruoat tai hyppyt.
Harkitse kolmen tai neljän plyometrisen harjoituksen valitsemista ja tee kutakin 30 sekuntia. Lepää 30 sekunnista kahteen minuuttiin jokaisen harjoituksen välillä. Toista rutiini ja pyri kasvattamaan kokonaisharjoitteluaikaa 15–20 minuutiksi.
Voit myös vaihtaa takapotkuja kehon paino- ja voimaharjoitteluun, kuten punnerruksiin, kyykkyihin tai lankkuihin.
Lopputulos
Plyometristen liikkeiden, kuten takapotkujen, lisääminen säännölliseen harjoitusrutiiniin voi vahvistaa reidet, mikä voi auttaa sinua juoksemaan nopeammin ja tehokkaammin.
Vaikka et olisikaan juoksija, takapotkujen lisääminen harjoitteluun voi olla loistava tapa nostaa sykettäsi, parantaa kestävyyttäsi ja kohottaa kuntoasi.
Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin yrität kokeilla uusia kuntoilurutiineja, varsinkin jos olet uusi kuntoilija tai sinulla on jokin sairaus.
