Huolimatta hauskasta nimestä, joka ei ehkä ole niin tunnettu kuin punnerrukset tai kyykky, burpees on haastava harjoitus, joka harjoittaa monia kehosi tärkeimpiä lihasryhmiä.
Burpee on pohjimmiltaan kaksiosainen harjoitus: punnerrus, jota seuraa hyppy ilmaan.
Useiden burpeen tekeminen peräkkäin voi olla väsyttävää, mutta tämä monipuolinen harjoitus voi olla palkitsemisen arvoinen, varsinkin jos etsit tapaa kasvattaa voimaa ja kestävyyttä samalla kun poltat kaloreita ja kohotat kardiokuntosi.
Tässä on katsaus siihen, kuinka tehdä burpee oikein ja turvallisesti, ja muunnelmia, joita voit kokeilla, jos haluat helpomman tai haastavamman burpee-vaihtoehdon.
Mitä hyötyä burpeesta on?
Jos et ole varma, kannattaako hypätä kyytiin, harkitse seuraavia etuja.
Polttaa kaloreita
Useimmat ihmiset voivat tehdä noin 20 burpeesia minuutissa. Tämän perusteella alla oleva taulukko näyttää, kuinka monta kaloria voit polttaa tekemällä burpeesia taukoamatta minuutin ajan.
| Paino | Poltetut kalorit |
| 125 kiloa painava henkilö | 10 |
| 155-kiloinen henkilö | 12.5 |
| 185 kiloa painava henkilö | 15 |
Tämän kaavion perusteella 155 kiloa painava ihminen voi polttaa noin 250 kaloria tekemällä burpeesia 20 minuutin ajan.
Poltat enemmän kaloreita, jos teet burpeesia korkeammalla intensiteetillä.
Tarjoaa koko kehon harjoituksen
Burpees on lihaskuntoharjoitus. Tämä tarkoittaa, että he käyttävät kehon painoasi vastustuskykyyn. Burpeesissa painopiste on koko kehon kalistenisessa harjoituksessa, jonka tavoitteena on kehittää lihasvoimaa ja kestävyyttä sekä ala- että ylävartalossasi.
Tavallinen burpee-harjoitus vahvistaa jalkojen, lantion, pakaroiden, vatsan, käsivarsien, rintakehän ja hartioiden lihaksia.
Edistää kardiokuntoa ja polttaa rasvaa
Burpees voidaan suorittaa osana korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT). HIIT on eräänlainen kardiotreeni, joka vaatii lyhyitä intensiivisiä harjoituksia, joita seuraa lyhyt lepojakso.
Rasvanpolton lisäksi burpeen sisällyttäminen harjoitusrutiiniin voi auttaa sinua saamaan monia muita kardioetuja, kuten:
- vahvempi sydän ja keuhkot
- parantunut verenkierto
- pienempi sydänsairauksien ja diabeteksen riski
alhainen verenpaine - parantuneet kolesterolitasot
- parantunut aivojen toiminta
Kätevä ja monipuolinen
Burpeen tekemiseen ei tarvita laitteita. Tarvitset vain oman kehon painon ja riittävästi tilaa liikkeen tekemiseen. Joten vaikka olisit pienessä asunnossa, hotellihuoneessa tai pienessä toimistossa, voit silti saada veren pumppaamaan tekemällä burpeeja.
Jos haluat vaihtelua, on helppo tehdä joitain muutoksia tavalliseen burpeeen lisäämällä painoja tai lisäämällä ylimääräinen punnerrus tai hyppy.
Kuinka tehdä burpee
Helpoin tapa kuvata burpeetä on ajatella sitä punnerruksena, jota seuraa hyppykyykky.
Yritä suorittaa useita toistoja nopeasti saadaksesi sydämesi ja keuhkosi toimimaan.
Kuinka tehdä siitä helpompaa
Jos tavallinen burpee on aluksi liian haastava, voit tehdä joitain säätöjä intensiteetin vähentämiseksi. Kokeile näitä muunnelmia, jos burpees on sinulle uusi:
- Ohita punnerrus ja hyppää. Aloita kyykkyllä. Se alkaa aivan kuten burpee, mutta sen sijaan, että tekisit punnerrusta ja hyppäät ylös, aloitat vain kyykkyasennosta, potkaiset jalkojasi taaksepäin niin, että olet punnerrusasennossa, ja palaat sitten aloitusasentoon.
- Ohita hyppy. Sen sijaan, että hyppäät ilmaan punnerruksen jälkeen, palaa vain kyykkyasentoon.
- Ohita punnerrus. Jos rintalihaksesi tai olkapääsi eivät ole valmiita punnerruksiin, pidä lankkuasennossa pari sekuntia punnerroinnin sijaan. Voit myös tehdä osittaisen punnerrusta, kunnes saat lisää voimaa.
Kuinka tehdä siitä haastavampi
On olemassa useita tapoja lisätä vakioburpeen vaikeutta. Tässä on kolme esimerkkiä.
1. Burpee box -hyppy
Tätä muunnelmaa varten tarvitset plyo-laatikon tai penkin tai muun kiinteän esineen, joka tukee painoasi.
- Seiso laatikon edessä tavallisessa kyykkyasennossasi, mutta sen sijaan, että putoaisit lattialle punnerrukseen, aseta kätesi laatikolle tai penkille ja tee muokattu punnerrus.
- Sen sijaan hyppää ilmaan, vaan hyppää laatikon päälle.
- Laskeudu varovasti lattialle polvet koukussa ja siirry suoraan seuraavaan toistoon.
2. Burpee Bosu-pallolla
Tämän muunnelman kanssa käytät Bosu-palloa litteä puoli ylöspäin.
- Aloita kyykkyasennosta polvet koukussa pitäen kiinni Bosu-pallon ulkoreunoista.
- Laske kätesi lattialle pitäen kiinni Bosu-pallosta.
- Aseta Bosu-pallo suoraan alallesi ja aseta kätesi tasaiselle pinnalle punnerruksen aikana.
- Tartu sitten Bosu-pallon vastakkaisiin reunoihin ja nosta se pääsi yläpuolelle seisoessasi suoraan pystyssä.
- Laske se lattialle ja toista.
3. Burpee käsipainoilla
- Aloita kyykkyasennosta pitäen 5 kilon käsipainoa kummassakin kädessä.
- Laskeudu maahan käsipainot olkapäiden alla. Pidä käsipainoista kiinni kun teet punnerrusta.
- Sen sijaan, että hyppäät ylös, seiso ja nosta molemmat käsipainot pään yläpuolelle.
- Laske painot kyljellesi ja palaa lähtöasentoon.
- Vielä suuremman haasteen saamiseksi voit hypätä käsipainoista, mutta vain jos pystyt hallitsemaan painoja helposti.
Turvallisuus vinkkejä
Kuten kaikki harjoitukset, burpeet ovat tehokkaita vain, jos teet ne turvallisesti ja vältät loukkaantumisen.
Aloita hitaasti ja tee aluksi muutama toisto. Kun olet tottunut liikkeeseen ja voit tehdä sen helposti ilman kipua, yritä lisätä toistoja.
Yritä tehdä 8 tai 10 toistoa peräkkäin ennen taukoa ja tee sitten toinen sarja.
Koska sinun on pudotettava punnerrukseen, burpees voi rasittaa ranteitasi ja hartioitasi. Varo ajamasta niin nopeasti, että väännät ranteesi laskeutuessasi.
Varmista, että sinulla on harjoituksen peruskomponentit alhaalla, ennen kuin lisäät painoja tai ylimääräisiä punnerruksia tai hyppyjä.
Lopputulos
Burpees voi olla uuvuttavaa. Se, mikä tekee heistä väsyneitä ja haastavia, tekee heistä myös erittäin tehokkaan harjoituksen, joka voi auttaa kasvattamaan voimaa, kestävyyttä ja kardiokuntoa.
Jos et ole varma burpeen tekemisestä, pyydä sertifioitua personal traineria auttamaan sinua. Lisäksi, jos olet uusi harjoittelun tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa tai jos sinulla on jokin sairaus, keskustele ensin terveydenhuollon tarjoajasi kanssa varmistaaksesi, että burpees ovat turvallisia sinulle.
