Beetakaroteenin edut ja kuinka saada se

Mitä hyötyä siitä on?

Sen lisäksi, että beetakaroteeni toimii ravinnon A-provitamiinin lähteenä, se toimii antioksidanttina.

Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka neutraloivat epävakaita molekyylejä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi. Kun vapaiden radikaalien määrä nousee liian korkeaksi kehossa ja aiheuttaa epätasapainoa, se johtaa solu- ja kudosvaurioihin, joita kutsutaan oksidatiiviseksi stressiksi.

Oksidatiivinen stressi on a tunnettu avustaja tiettyjen kroonisten sairauksien kehittymiseen. Antioksidantit, kuten beetakaroteeni, auttavat vähentämään tai ehkäisemään oksidatiivista stressiä kehossa.

Runsaasti tutkimusta osoittaa, että antioksidantit sisältävät ruokavaliot voivat parantaa terveyttä.

Vähentämällä oksidatiivista stressiä kehossa, antioksidantit voivat auttaa suojaamaan sairauksilta, kuten:

• tietyt syövät
• sydänsairaus
• kognitiiviset häiriöt, kuten Alzheimerin tauti

Tutkimus on yhdistänyt beetakaroteenia sisältävien ruokien syömisen ja beetakaroteenivalmisteiden käytön seuraaviin terveyshyötyihin:

Parempi kognitiivinen toiminta

Beetakaroteeni voi joidenkin tutkimusten mukaan parantaa kognitiivista toimintaasi antioksidanttisten vaikutustensa vuoksi.

Vuoden 2018 Cochrane-katsauksessa, joka sisälsi kahdeksan tutkimusta, joissa keskityttiin antioksidantteihin, mukaan lukien beetakaroteeni, havaittiin pieniä etuja, jotka liittyvät beetakaroteenin lisäykseen kognitiivisissa toiminnoissa ja muistissa.

Muista, että beetakaroteeniin liittyvät kognitiiviset hyödyt liittyivät vain pitkäaikaiseen ravintolisään keskimäärin 18 vuoden ajan.

Tutkijat eivät kuitenkaan löytäneet merkittävää vaikutusta lyhyellä aikavälillä, ja he päättelivät, että tarvitaan lisää tutkimusta.

Beetakaroteenilisäaineiden mahdolliset hyödyt kognitiiviseen terveyteen tarvitsevat lisää tutkimusta.

Kuitenkin on hyviä todisteita että hedelmien ja vihannesten syöminen yleensä, mukaan lukien runsaasti beetakaroteenia sisältävien, voi vähentää kognitiivisen heikkenemisen ja sairauksien, kuten dementian, riskiä.

Hyvä ihon kunto

Beetakaroteeni voi myös auttaa parantamaan ihosi terveyttä. Jälleen tämä johtuu todennäköisesti sen antioksidanttisista vaikutuksista.

A 2012 arvostelu kertoo, että runsaasti antioksidanttisia hivenravinteita, mukaan lukien beetakaroteenia, saaminen voi lisätä ihon puolustuskykyä UV-säteilyä vastaan ​​ja auttaa ylläpitämään ihon terveyttä ja ulkonäköä.

Tutkijat huomauttavat kuitenkin, että ravinnon beetakaroteenin tarjoama aurinkosuoja on huomattavasti pienempi kuin paikallisen aurinkosuojan käytön.

Keuhkojen terveys

Tutkimus beetakaroteenin vaikutuksesta keuhkojen terveyteen on ristiriitaista.

A-vitamiini, jota elimistö tuottaa beetakaroteenista, auttaa keuhkot toimivat kunnolla.

Lisäksi ihmisillä, jotka syövät runsaasti beetakaroteenia sisältävää ruokaa, saattaa olla pienempi riski sairastua tiettyihin syöpiin, mukaan lukien keuhkosyöpä.

Vuonna 2017 tehty tutkimus, johon osallistui yli 2 500 ihmistä, ehdotti, että hedelmien ja vihannesten, joissa on runsaasti karotenoideja, kuten beetakaroteenia, syöminen suojaa keuhkosyöpää vastaan.

Tutkimukset eivät kuitenkaan ole osoittaneet, että lisäravinteilla on sama vaikutus kuin tuoreiden vihannesten syömisellä.

Itse asiassa beetakaroteenilisän ottaminen saattaa itse asiassa lisätä tupakoivien ihmisten keuhkosyövän riskiä.

Silmien terveys

Runsaat karotenoideja, kuten beetakaroteenia, sisältävät ruokavaliot voivat auttaa edistämään silmien terveyttä ja suojaamaan silmiin vaikuttavilta sairauksilta, mukaan lukien ikään liittyvä silmänpohjan rappeuma (AMD), näönmenetystä aiheuttava sairaus.

Tutkimus on osoittanut, että korkea karotenoidien – mukaan lukien beetakaroteeni – taso voi vähentää riskiä kehittyä pitkälle edenneeseen ikääntymiseen liittyvään silmänpohjan rappeutumiseen jopa 35 prosenttia.

Plus, opinnot ovat osoittaneet, että ruokavaliot, jotka sisältävät runsaasti beetakaroteenia sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia, voivat olla erityisen tehokkaita vähentämään AMD-riskiä tupakoivilla ihmisillä.

Lue täältä 8 ravintoaineesta, jotka voivat parantaa silmiesi terveyttä.

Voi vähentää tiettyjen syöpien riskiä

Tutkimus ehdottaa, että ruokavaliot, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten beetakaroteenia, voivat auttaa suojaamaan tiettyjen syöpien kehittymiseltä.

Tämä sisältää:

• premenopausaalinen rintasyöpä
• keuhkosyöpä
• haimasyöpä

Yleisesti ottaen terveysasiantuntijat suosittelevat syömään ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviyhdisteitä, jotka yhdessä tukevat terveyttä beetakaroteenilisän sijaan.

Yhteenveto

Beetakaroteeni on voimakas antioksidantti, joka voi hyödyttää aivojen, ihon, keuhkojen ja silmien terveyttä. Ruokalähteet ovat todennäköisesti turvallisempi ja terveellisempi valinta kuin beetakaroteenilisät.

Ruoat, joissa on runsaasti beetakaroteenia

Beetakaroteeni on keskittynyt hedelmiin ja vihanneksiin, joiden väri on punainen, oranssi tai keltainen.

Älä kuitenkaan pelkää tummia lehtivihanneksia tai muita vihreitä kasviksia, sillä ne sisältävät myös hyvän määrän tätä antioksidanttia.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että keitetyt porkkanat sisältävät enemmän karotenoideja kuin raa’at porkkanat. Oliiviöljyn lisääminen voi myös lisätä karotenoidien hyötyosuutta.

Beetakaroteeni on rasvaliukoinen yhdiste, minkä vuoksi tämän ravintoaineen syöminen rasvan kanssa parantaa sen imeytymistä.

Eniten beetakaroteenia sisältävät elintarvikkeet ovat:

• tummat lehtivihreät, kuten lehtikaali ja pinaatti
• Bataatit
• porkkanat
• parsakaali
• kurpitsaa
• cantaloupe
• punaista ja keltaista paprikaa
• aprikoosit
• parsakaali
• herneet
• roomalainen salaatti

Beetakaroteenia löytyy myös yrteistä ja mausteista, kuten:

• paprika
• cayenne
• chili
• persilja
• korianteri
• meirami
• salvia
• korianteri

Yhdysvaltojen maatalousministeriön (USDA) elintarviketietokanta sisältää seuraavat tiedot beetakaroteenipitoisuudesta:

• 100 grammaa keitettyä porkkanaa antaa 8 279 mikrogrammaa (mcg) beetakaroteenista.
• 100 grammaa keitettyä pinaattia ilman lisättyä rasvaa antaa noin 6,103 mcg beetakaroteenista.
• 100 grammaa keitettyä bataattia sisältää 9,406 mcg beetakaroteenista.

Näiden ruokien, yrttien ja mausteiden yhdistäminen terveelliseen rasvaan, kuten oliiviöljyyn, avokadoon tai pähkinöihin ja siemeniin, voi auttaa kehoa imemään niitä paremmin.

Lue täältä muista yrteistä ja mausteista, joilla on voimakkaita terveyshyötyjä.

Yhteenveto

Porkkanat, bataatit ja tummat lehtivihreät ovat parhaita beetakaroteenin lähteitä. Lisää hieman öljyä auttaaksesi kehoa imemään ravinteita.

Kuinka paljon beetakaroteenia kannattaa ottaa?

Useimmat ihmiset voivat saada tarpeeksi beetakaroteenia ruoasta ilman lisäravinteita, kunhan he syövät erilaisia ​​vihanneksia.

Beetakaroteenille ei ole vahvistettu suositeltua päiväannoksia (RDA). Beetakaroteenin RDA sisältyy A-vitamiinin RDA:han.

Koska ruoassa on sekä valmiita A-vitamiinia että provitamiini A -karotenoideja, päivittäiset A-vitamiinisuositukset annetaan retinoliaktiivisuusekvivalenteina (RAE).

Tämä selittää erot valmiiksi muodostetun A-vitamiinin (löytyy eläinruoista ja ravintolisistä) ja provitamiini A -karotenoidien, kuten beetakaroteenin, välillä.

Mukaan ODSaikuisten naisten pitäisi saada 700 mcg RAE:tä päivässä, kun taas aikuisten miesten 900 mikrog RAE:tä päivässä.

Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat 770 mcg RAE:tä ja 1 300 mcg RAE:tä.

Vaikka ennalta muodostetulle A-vitamiinille on asetettu tolerable ylempi saantitaso (UL), A-provitamiinikarotenoideille, kuten beetakaroteenille, ei ole UL-asetusta.

Tämä johtuu siitä, että beetakaroteeni ja muut karotenoidit eivät todennäköisesti aiheuta terveysongelmia edes suurina annoksina käytettynä.

Muista kuitenkin, että toisin kuin runsaasti beetakaroteenia sisältävillä ruoilla, beetakaroteenilisillä on erilaisia ​​vaikutuksia terveyteen ja ne voivat johtaa negatiivisiin vaikutuksiin.

Valmistetun A-vitamiinin UL on asetettu 3 000 mikrogrammaan sekä miehille että naisille, mukaan lukien raskaana olevat tai imettävät naiset.

Jos harkitset lisäravinteiden käyttöä, keskustele lääkärin kanssa yksilöllisistä tarpeistasi ja mahdollisista riskeistäsi. Keskustele tietyistä lääkkeistä tai elämäntapatekijöistä, jotka voivat vaikuttaa annostukseen ja tarpeisiin.

Yhteenveto

Aikuisten tulisi yleensä saada 700–900 mikrogrammaa RAE A-vitamiinia päivässä. RDA sisältää sekä ennalta muodostettuja A-vitamiinia että provitamiini A -karotenoideja, kuten beetakaroteenia.

Onko olemassa riskejä saada liikaa?

Mukaan National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)beetakaroteenilisät eivät liity suuriin negatiivisiin vaikutuksiin edes suurilla 20–30 mg:n lisäannoksilla päivässä.

Runsaan karotenoidipitoisen ruoan syöminen pitkiä aikoja ei liity myrkyllisyyteen.

Ajan mittaan erittäin suurten beetakaroteenimäärien syöminen voi johtaa vaarattomaan tilaan nimeltä karotenodermia, jossa iho muuttuu kelta-oranssiksi.

On kuitenkin ehdotettu, että tupakoivat ihmiset välttävät beetakaroteenia.

Tupakoivien ja mahdollisesti tupakoivien ihmisten tulisi välttää beetakaroteenilisäaineita ja monivitamiineja, jotka tarjoavat yli 100 prosenttia heidän päivittäisestä A-vitamiiniarvostaan ​​joko esimuodostetun retinolin tai beetakaroteenin kautta.

Tämä johtuu opinnoista ovat linkittäneet Näiden ravintoaineiden suuret lisäannokset lisäävät tupakoivien ihmisten keuhkosyövän riskiä.

On myös tärkeää pitää mielessä, että suuret annokset mitä tahansa antioksidanttia lisämuodossa voivat häiritä muiden tärkeiden ravintoaineiden imeytymistä ja vaikuttaa negatiivisesti kehon luonnolliseen puolustusjärjestelmään.

Terveysasiantuntijat suosittelevat yleensä syömään ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat täynnä antioksidantteja sekä muita tärkeitä ravintoaineita beetakaroteenilisän sijaan.

Yhteenveto

Beetakaroteenilisät ovat yleensä turvallisia, mutta ne voivat aiheuttaa riskejä tupakoiville tai tupakoiville ihmisille. Ruokavalion lähteitä suositellaan yleensä ravintolisän sijaan.

Lopputulos

Beetakaroteeni on tärkeä ravinnon yhdiste ja tärkeä A-vitamiinin lähde. Tutkimukset ovat yhdistäneet beetakaroteenin saannin erilaisiin terveyshyötyihin.

Hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio on paras tapa lisätä beetakaroteenin saantia ja ehkäistä sairauksia.

Keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa erityisistä tavoista lisätä beetakaroteenin saantia.

Keskustele aina terveydenhuollon tarjoajasi kanssa ennen lisäravinteen ottamista varmistaaksesi, että se on sopiva ja turvallinen valinta terveydellesi.