Vaikka me kaikki haluaisimmekin olla sellaisia ihmisiä, jotka voivat onnistuneesti meditoida tiensä parempaan uneen, todellisuus on, että meditaatio voi olla vaikeaa. Jopa sovelluksissa, kuten Calm ja Headspace, meditaatio ei aina ole käyttäjäystävällinen kokemus – etenkään niille, jotka ovat kroonisesti stressaantuneita tai kärsivät kivusta.
Lisäksi, vaikka tunnistaisitkin kaikki meditaation edut, katsotaanpa suoraan: se on kova sammuttaa ajatuksesi mihin tahansa aikaan. Ja on vielä vaikeampaa olla kärsivällinen ja itsehillintä työskennellä meditaation parissa joka päivä – varsinkin jos et koe sitä heti palkitsevaksi.
Onneksi on olemassa aloittelijaystävällinen tapa harjoitella mindfulnessia, joka voi rauhoittaa hermostoa, vähentää stressiä ja helpottaa nyökkäämistä yöllä. Syötä: hengitysharjoitus.
Mitä on hengitysharjoitus?
Keskustelimme tohtori Jen Frabonin, PT, DPT:n – alias @docjenfit Instagramissa ja The Mobility Method and The Optimal Body -julkaisujen luojan kanssa saadaksemme vinkkejä unen parantamiseen.
Alunperin oletimme saavamme asiantuntijatietoa siitä, mihin venytyksiin ja harjoituksiin keskittyä ennen heinää lyömistä (älä huoli, teimme silti), mutta päädyimme oppimaan paljon tapoja, joilla kehomme reagoivat fyysisesti hengitystyöhön.
Kuten meditaatio, hengitysharjoittelu (jota joskus kutsutaan syväksi tai palleahengitykseksi).
Mutta sen sijaan, että keskittyisit ajatuksiisi, olet täysin keskittynyt kehoosi. Ja jos sinulla on vaikeuksia meditaation kanssa, kehoosi keskittyminen voi tuntua paljon helpommalta kuin yrittää hallita kilpailevaa mieltäsi.
Fraboni sanoo, että hengitysharjoittelun aikana huomio kiinnittyy sisään- ja uloshengitystesi pituuteen, rintakehäsi liiketapaan ja siihen, miltä kehosi tuntuu. Oikein tehtynä tämä aktivoi parasympaattisen järjestelmäsi, mikä auttaa palauttamaan hermoston tasapainon.
”Pohjimmiltaan se, mitä haluamme tehdä, on sammuttaa järjestelmämme”, Fraboni sanoo. ”Meidän järjestelmämme on se sympaattinen järjestelmä, tila, joka on aina menossa, emmekä pääse siitä irti. Se on tavallaan jatkuvaa, varsinkin tässä maailmassa. Pohjimmiltaan hengitysharjoitus auttaa saamaan sinut pois ”lennosta tai taistelusta” ja ”lepää ja sulattaa” -tilaan.
Parasta on, että tällainen hengitys voi olla myös meditaation muoto. ”Siitä alkaa tulla tämä sisäinen käytäntö ilman merkitystä”, Fraboni sanoo. ”[It] auttaa poistamaan meditoinnin aiheuttaman paineen ja antaa kehon tuntea jotain.”
Hengityksen aloittaminen
Tässä on vinkkejä hengityksen aloittamiseen.
Kiinnitä huomiota siihen, mistä hengityksesi tulee
Olet luultavasti kuullut, että sinun pitäisi hengittää vatsasta eikä rinnasta. Mutta Fraboni sanoo, että siinä on muutakin.
”Useimmat ihmiset ajattelevat diafragmahengitystä vain vatsana”, hän sanoo. ”Mutta jos todella yritämme maksimoida pallean liikkeen ja saada sen hengityselimen liikkeelle, tarvitsemme matalan rintakehään liikkumaan sivuille, eteen ja taakse.”
Se auttaa ajattelemaan, että koko rintakehäsi laajenee jokaisen sisäänhengityksen yhteydessä. Voit aloittaa vatsastasi, mutta kun otat enemmän ilmaa, ajattele myös hengittämistä sivuille ja selkään.
Täydennä uloshengityksesi
Kun olet saavuttanut täydellisen sisäänhengityksesi, sinun on aloitettava sisään- ja uloshengitystesi pituuden laskeminen varmistaaksesi, että uloshengityksesi on pidempi. Tämä on avain parasympaattisen järjestelmän aktivoimiseksi.
Fraboni suosittelee näin:
- 2-4 sekunnin sisäänhengitys
- 2 sekunnin pito
- 6, 8 tai 10 sekunnin uloshengitys (mikä tahansa tuntuu mukavalta, sinun ei tarvitse pakottaa sitä)
Uloshengityksesi aikana hän käskee teeskennellä, että puhallat oljen läpi tai hengität puristettujen huulten kautta. Tämä auttaa sinua harjoittelemaan itseäsi pidentämään uloshengityksesi.
Etenee nenähengitykseen
Fraboni sanoo, että vaikka aluksi auttaa hengittämään puristettujen huulten kautta, hän suosittelee siirtymistä nenähengitykseen heti, kun tunnet olosi mukavaksi. Hän sanoo, että tämä estää sinua poistamasta liikaa hiilidioksidia hengittämällä suun kautta.
”[Nasal breathing] auttaa hapettamaan kehoamme, koska tarvitsemme hiilidioksidia kehossamme ollakseen vuorovaikutuksessa hemoglobiinin kanssa vapauttaaksemme happea koko elimistössämme, hän sanoo. ”Joten jos joku meni nukkumaan ja hänen suunsa on auki koko yön, hän herää kahvin tarpeeseen ja tuntee olonsa nuhakkaammaksi, koska hän vain karkasi niin paljon hiilidioksidia koko yön.”
Vaikka nenähengitys on ehdottomasti tärkeää, jotta hengitystyöstä saadaan kaikki irti, sen säännöllinen harjoitteleminen hengitysharjoittelun aikana voi myös auttaa sinua kiinnittämään sen tietoisuuteen koko päivän ajan – jopa nukkuessasi.
Tee siitä iltainen rituaali
Hengityksen sisällyttäminen yörutiiniin ei vaadi paljon.
”Antaa [yourself] vähintään 5 minuuttia ennen nukkumaanmenoa tämän tahallisen hengityksen suorittamiseksi, ja näet eron tunteissasi. Olet väsynyt, olet rentoutunut… ja sitten voit mennä nukkumaan missä asennossa kehosi haluaa olla”, Fraboni selittää.
Käytä hengitystekniikoita jokapäiväiseen elämään
Jos harjoittelet näitä hengitystekniikoita riittävän usein, sinun pitäisi alkaa havaita parannuksia myös päivittäisessä hengittämisessäsi.
Fraboni sanoo, että se auttaa tarkistamaan itsesi koko päivän ja varmistamaan, että hengität oikeasta paikasta. Hän suosittelee pitämään taukoja työn aikana tai jopa jarruvalon ääressä istuessasi, jotta saat kätesi rintakehään ja tarkista, mistä hengität.
On myös tärkeää tulla tietoisemmaksi siitä, hengitätkö suun vai nenän kautta. Mitä enemmän hengität suun kautta kävellessäsi, tehdessäsi töitä tai rentoutuessasi, sitä helpompi on kouluttaa aivosi hengittämään nenäsi kautta.
Yhdistä se liikkuvuusharjoituksiin
Koska Fraboni on liikkuvuuden kuningatar, halusimme myös tietää, mihin liikkuvuusharjoituksiin keskittyä ennen nukkumaanmenoa.
”Jos aiot sisällyttää liikkuvuuden ennen nukkumaanmenoa, sen päätarkoitus on alassäätö… Jos pääset 2–5 minuutissa tähän passiiviseen, hitaaseen venytykseen ja hengityksen yhdistämiseen siihen, autat sitä automaattisesti hyödyntämään parasympaattinen järjestelmä, joka sitten auttaa sinua lepäämään ja saamaan riittävästi unta”, hän selittää.
Miltä se sitten näyttää? No, se ei näytä superintensiiviseltä venyttelyltä, lacrosse-palloilta ja äänekkäiltä hierontaaseilta. Vältä kaikkea, mikä saattaa saada kehosi jännittymään tai häiritä säätelyä.
Tässä on Frabonin kolme suosikkivenytystä ennen nukkumaanmenoa:
1. Kissan lehmä
Aluksi Fraboni suosittelee hyvää vanhaa kissalehmää, sillä se voi auttaa hengityksesi synkronoinnissa.
”Ensimmäinen asia, jonka teet, on kissalehmä [you’re] kun hengität sisään ojentamalla, hengität taivutuksella ja saat hengityksen koordinoitua”, hän sanoo.
2. Avaa kirja venytys
Kun olet synkronoinut hengityksesi ja saanut selkärangan liikkeelle, voit siirtyä avoimeen kirjaan.
Makaa kyljelläsi polvet pinottuna päällekkäin ja kädet suoraan edessäsi. Kun hengität, kurkota suoraan eteenpäin käsivarrellasi. Kun hengität ulos, nosta kätesi ylös ja uudelleen (ikään kuin avaisit kirjan).
”Avaa venyttämällä uloshengitys voi olla niin pitkä kuin haluat. Voit pitää sitä hetken [and] Tee siitä uloshengityksestä todella, todella pitkä”, Fraboni sanoo.
Hän suosittelee tekemään näitä viidestä kymmeneen kullekin puolelle.
3. Rintanavaaja ja hengitys tyynyllä
”Yksi asia, josta pidän, on tyynyn kääriminen ja sen laittaminen pään ja selkärangan varrelle ja käsivarsien avautuminen”, Fraboni selittää. Hän suosittelee myös tyynyn tai käärittyneen peiton asettamista vaakasuoraan keskiselän alle lapaluiden alle.
Tämä on loistava paikka lisätä hengitysharrastusta rutiinisi. Kun avaat rintakehäsi, voit harjoitella syvää vatsahengitysteesi keskittyen rintakehäsi laajenemiseen ja puristumiseen sisään- ja uloshengityksen aikana.
Jos olet yrittänyt ja epäonnistunut käyttämään meditaatiota unen välineenä, hengitysharjoitus (alias syvä tai diafragmaattinen hengitys) saattaa olla täydellinen ratkaisu stressin vähentämiseen, kivun hallintaan ja unen parantamiseen.
Yritä sisällyttää yllä olevat vinkit öisiin (ja päivittäisiin) rutiineihin – ja muista: harjoitus tekee mestarin. Ajan myötä nukut kuin vauva.
Ruby Thompson on Greatist-tiimin toimittaja. Hän valmistui äskettäin Northwestern Universityn Medill Schoolista journalismin maisteriksi erikoistuen mediainnovaatioihin ja sisältöstrategiaan. Työn ulkopuolella hän viettää suurimman osan ajastaan cockerspanielipentuaan käpertäen, käymällä barrekursseilla ja toivoen osaavansa kokata.
