Kuinka hengitys vaikuttaa ahdistukseen
Useimmat kaikki kokevat lievää ahdistusta jossain vaiheessa elämäänsä. Joidenkin ihmisten ahdistuneisuusreaktio muuttuu paljon voimakkaammaksi ja voi tapahtua normaalin päivittäisen toiminnan aikana. Tätä kutsutaan ahdistuneisuushäiriöksi. Ahdistuneisuushäiriöitä on monenlaisia, mukaan lukien yleistynyt ahdistuneisuus, sosiaalinen ahdistus ja paniikkikohtaukset.
Ahdistus voi vaikuttaa hengitykseesi. Toisaalta hengityksesi voi vaikuttaa ahdistuksen tunteisiin. Syvä tai rytminen hengitys on hyvä tapa vähentää ahdistuksen oireita. Hengittäminen voi myös auttaa keskittymään ajatuksiisi.
Ahdistuneisuuden aiheuttamat hengitysvaikeudet
Ahdistuneisuuden oireet ovat henkilökohtaisia hieman erilaisia, mutta niihin sisältyy lähes aina nopea hengitys ja kohonnut syke. Muita ahdistuksen oireita ovat levottomuus, keskittymiskyvyttömyys ja unihäiriöt.
Nämä oireet voivat vaihdella vakavuudeltaan, ja sinulla voi olla vain muutama niistä. Yleisin oire on, että hengityksesi kiihtyy, kun altistut stressaavalle tai ahdistusta aiheuttavalle tilanteelle.
Hengitysharjoitukset
Syvähengitys voidaan tehdä melkein missä tahansa ja milloin tahansa, kun tunnet ahdistusta, ilman erityisiä työkaluja tai aikarajaa. Joskus vain muutaman syvän hengittäminen ennen stressaavaan tilanteeseen joutumista tai kun olet sellaisen keskellä, voi vähentää stressiä ja ahdistustasoa. Jos haluat kuitenkin jäsennellymmän rentoutumisajan ja ahdistuksen lievityksen, tässä on muutamia harjoituksia, joita voit kokeilla.
Rentouttava syvä hengitys
- Istu mukavasti.
- Hengitä sisään nenäsi kautta 6 sekuntia (yritä täyttää ensin vatsasi ja sitten ylös rintakehän yläosan kautta).
- Pidätä hengitystäsi 2-3 sekuntia.
- Vapauta hengityksesi hitaasti puristettujen huulten läpi.
- Toista 10 kertaa.
- Istu mukavasti.
- Sulje silmäsi.
- Hengitä syvään ja vapauta se samalla, kun sanot sanan ”rentoudu” joko hiljaa tai ääneen.
- Hengitä luonnollisesti 10 kertaa ja laske jokainen hengitys (yritä rentouttaa kasvojen lihaksia sekä olkapäitä ja muita alueita).
- Kun olet laskenut 10:stä yhteen, avaa silmäsi.
Hengitysten laskeminen
- Istu mukavasti.
- Sulje silmäsi.
- Hengitä syvään ja vapauta se samalla, kun sanot sanan ”rentoudu” joko hiljaa tai ääneen.
- Hengitä luonnollisesti 10 kertaa ja laske jokainen hengitys (yritä rentouttaa kasvojen lihaksia sekä olkapäitä ja muita alueita).
- Kun olet laskenut 10:stä yhteen, avaa silmäsi.
Meditaatiohengitys
Tämä on yksinkertaisin hengitysharjoittelu, ja se voidaan tehdä melkein missä tahansa stressaavassa tai ahdistusta tuottavassa tilanteessa:
- Hengitä ulos hitaasti.
- Jätä huomioimatta kun hengität sisään.
- Keskity vain uloshengittämiseen.
- Hengitä ulos mahdollisimman paljon ilmaa ennen kuin hengität uudelleen.
- Keskity kasvojen, hartioiden ja muiden lihasten rentouttamiseen, kun tunnet olosi jännittyneeksi hengittäessäsi.
Nämä ovat vain muutamia esimerkkejä hengitysharjoituksista, joita voidaan tehdä useimmissa kaikkialla, missä tunnet olevasi ahdistunut. Muita hengitysmuotoja ahdistuksen ja stressin lievittämiseksi löytyy joogan, meditaation ja mindfulnessin harjoittelusta.
Kuinka tehokkaita ahdistuneisuushengitysharjoitukset ovat?
Hengitystä on kahta tyyppiä sen mukaan, mitä osaa keuhkoistasi käytät. Kun harjoittelet tai tunnet stressiä, hengität yleensä keuhkojen tai rintakehän yläosalla. Tätä kutsutaan rintahengitykseksi. Tämäntyyppinen hengitys on yleensä lyhyempää ja nopeampaa, ja se saa kehosi jännittymään.
Syvä hengitys tulee palleasta tai vatsan alueelta. Se saa kehosi rentoutumaan ja voi vähentää ahdistusta. Pitkät, hitaat hengittäminen vatsan alueelta auttaa myös:
- lisää hapen määrää ja vapauta rauhallinen tunne aivoissasi ja kehossasi
- alentaa verenpainettasi
- vähentää sykettäsi
- rentouttaa lihaksia
- Keskitä mielesi kehoosi ja pois kaikesta, mikä saa sinut ahdistumaan
Jatkuvasti tutkitaan syvän hengityksen tehokkuutta ahdistukseen ja stressiin. Jonkin verran
Muita tapoja hallita ahdistusta
Vaikka hengityksen on osoitettu lievittävän jonkin verran ahdistusta, on tärkeää ymmärtää, että paniikkikohtaukset, ahdistuneisuushäiriöt ja masennus ovat mielenterveysongelmia. Nämä tulee aina arvioida ja hoitaa lääkärin toimesta. Jos ahdistuneisuus tuntuu hallitsemattomalta, vaikuttaa jokapäiväiseen elämääsi tai yksinkertaiset rentoutustekniikat eivät auta, on aika ottaa yhteyttä lääkäriin.
On olemassa hoitoja, neuvontaa sekä lääkkeitä, jotka voivat lievittää ahdistusta, joka ylittää satunnaisen ahdistuksen. Voit keskustella lääkärisi kanssa joidenkin syvähengitysharjoitusten yhdistämisestä muihin sinulle annettuihin hoitoihin. Hengittäminen voi auttaa sinua paniikkikohtauksessa ja auttaa sinua pääsemään lääkkeesi tai terapeutin luo.
Näkymät
Ahdistus voi vaikuttaa ihmisiin eri tasoilla. Se voi myös vaikuttaa ihmisiin heidän elämänsä eri vaiheissa. Koska jokaisella on ajoittain jonkinlaista ahdistusta, hengityksen vaikutuksen ymmärtäminen ahdistukseen voi auttaa sinua hyödyntämään näitä harjoituksia ja lievittämään osan (tai kokonaan) ahdistuksestasi. Jos ahdistuksesi johtuu mielisairaudesta, hengitysharjoituksia voidaan käyttää muiden hoitojen tai lääkkeiden rinnalla lisäapua varten.
