Jos etsit harjoitusta, jolla voit kohdistaa ja kiristää takapäätäsi, katso aasipotku.
Aasin potkut kohdistuvat pakaralihakseen tavalla, jota monet muut yhdistelmäharjoitukset eivät pysty. Tämä liike voidaan suorittaa ilman laitteita ja sitä voidaan muokata kaikille kuntotasoille.
Aasinpotkun tieteellinen nimi on nelijalkainen taivutettu lantio. Mutta se saa lempinimensä kirjaimellisesta liikkeestä, joka näyttää eläimen pahamaineiselta potkulta.
Tästä harjoituksesta voidaan suorittaa useita erilaisia muunnelmia. Kokeile jotakin näistä viidestä saadaksesi saaliisi varusteisiin.
1. Aasinpotku
Tämän harjoituksen perinteinen suoritus on paras aloittelijoille. Keskity muotoon ja varmista, että selkä ei löysty ja pakara tekee työn.
Lihakset toimivat: gluteus maximus, gluteus medius
Tarvittavat laitteet: ei mitään
- Oletetaan aloitusasento nelijalkain: polvet lantion leveydellä, kädet hartioiden alla, niska ja selkä neutraalit.
- Tukemalla ydintäsi, ala nostaa oikeaa jalkaasi niin, että polvi pysyy koukussa, jalka pysyy tasaisena ja saranoitu lantioon.
- Käytä pakaralihasta painaaksesi jalkaasi suoraan kattoa kohti ja purista ylhäältä. Varmista, että lantiosi ja lantiosi pysyvät maata kohti.
- Palaa alkuasentoon.
- Tee 20 toistoa kummallakin jalalla 4-5 sarjaa.
2. Suora jalkainen aasipotku puoliympyrällä
Lisätty ympyrä polven ja lonkan pidennyksen päähän lisää hieman vaikeutta tavalliseen aasipotkuun.
Lihakset toimivat: gluteus maximus, gluteus medius
Tarvittavat laitteet: ei mitään
- Oletetaan aloitusasento nelijalkain: polvet lantion leveydellä, kädet hartioiden alla, niska ja selkä neutraalit.
- Aloita jalkasi ja polven nostaminen irti maasta. Osoita jalkaasi ja aja varpaasi suoraan taaksepäin. Käytä pakaraa päästäksesi jalkaasi niin korkealle kuin mahdollista, kun taas lantiosi ja lantiosi pysyvät samansuuntaisina maan kanssa.
- Potkaise yläreunassa jalkasi ulospäin laskeutumisen aikana piirtämällä puoliympyrä varpaillasi.
- Kun jalkasi saavuttaa maan, tuo polvi takaisin sisäänpäin rintaa kohti, pysähtyen 1 sekunniksi ja kurkota sitten takaisin.
- Tee 15-20 toistoa kummallakin jalalla 4-5 sarjaa.
3. Vastusnauha aasipotku
Valonvastusnauhan lisätty vastus tekee tästä liikkeestä hieman haastavamman ja palamisen voimakkaamman.
Lihakset toimivat: gluteus maximus, gluteus medius
Tarvittavat laitteet: valonkestonauha
- Tartu vastusnauhan kahvoihin ja aseta kätesi niin, että ne ovat suoraan kasvosi alla, kyynärpäät koukussa. Kiinnitä oikea jalkasi nauhaan toisessa päässä.
- Pidä selkä suorana, työnnä oikea jalka ulos ja ylös.
- Vedä se takaisin rintaan 1 toistoa varten.
- Tee 10-15 toistoa 2-4 sarjaa jokaisella jalalla.
4. Smithin koneen aasinpotku
Jos haluat kasvattaa pakaralihaksesi kokoa, älä pelkää lisätä painoa tähän harjoitukseen. Ole aina varovainen ja aloita lisäämättä painoa, kunnes olet tyytyväinen liikkeeseen.
Lihakset toimivat: gluteus maximus, gluteus medius
Tarvittavat laitteet: Smithin kone
- Säädä seppäkoneen tanko niin, että voit omaksua aloitusasennon nelijalkain sen alla ja edessä siten, että jalkasi kaari on tangon alapuolella ja työjalan reisi yhdensuuntainen maan kanssa.
- Työnnä pakaralihaksella jalkakaaren läpi ja ojenna polvea hitaalla ja kontrolloidulla liikkeellä.
- Palaa aloitusasentoon ja suorita 10-12 toistoa 2-4 sarjaa kummallakin jalalla.
5. Yksijalkainen takapotku kaapelikoneessa
Vaikka tämä ei ole perinteinen aasin potku, takapotku harjoittaa monia samoja lihaksia samalla kun se kohdistuu pakaralihaksiin eri asennosta.
Lihakset toimivat: gluteus maximus, gluteus medius
Tarvittavat laitteet: kaapelikone nilkkahihnakiinnityksellä
- Kiinnitä nilkkahihna hihnapyörän alaosaan. Seiso konetta kohti 1–2 metrin päähän ja vakauta itsesi rungossa.
- Tukee ydintäsi polvet ja lantio hieman koukussa ja potkaise työjalkasi suoraan takaisin niin korkealle kuin se menee vaarantamatta lantion asentoa. Purista ylhäältä.
- Vastusta painoa ja laske jalkasi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Tee 10-12 toistoa 2-4 sarjaa jokaisella jalalla.
Bottom line
Oikealla muodolla aasipotku on erittäin tehokas eristysharjoitus pakaralihakselle. Useiden muunnelmien sisällyttäminen varmistaa, että kohdistat pakaralihaksesi eri tavoin, mikä mahdollistaa suurimman hyödyn.
Varmista, että tunnet olosi mukavaksi ja hallitset tavanomaista aasinpotkuliikettä ennen kuin siirryt haastavampiin versioihin.
