Ravinteet luuston terveydelle
Monet ravintoaineet osallistuvat luiden pysymiseen terveinä. Kalsium ja D-vitamiini ovat kaksi tärkeintä.
Kalsium on mineraali, joka on välttämätön kehosi asianmukaiselle toiminnalle ja varastoituu luihisi. Kehosi tarvitsee D-vitamiinia imeäkseen kalsiumia. Jos ruokavaliossasi ei ole tarpeeksi kalsiumia, se voi johtaa hauraisiin, hauraisiin luihin, jotka ovat alttiimpia murtumille ja sairauksille.
K-vitamiini, C-vitamiini, magnesium ja fosfori ovat muita tärkeitä ravintoaineita luuston terveydelle.
1. Tummat, lehtivihreät
Tummat, lehtivihannekset, kuten lehtikaali, rucola, vesikrassi ja viheriöt, ovat ehkä parhaita kalsiumin lähteitä. Nämä kasvikset sisältävät myös runsaasti magnesiumia, joka auttaa ylläpitämään luun eheyttä, ja K-vitamiinia, jota tarvitaan luun aineenvaihduntaan.
Vaikka pinaatti sisältyy yleensä tähän ryhmään, se sisältää oksaalihappoa, jonka vuoksi ihmiskeho ei pysty imemään kalsiumiaan.
2. Lohi
Aurinko on tärkein D-vitamiinin lähdemme. Rasvaisen kalan, kuten lohen, syöminen on kuitenkin toinen loistava tapa saada D-vitamiinia.
Mukaan
Säilykelohi sisältää kalan pehmeämmät (syötävät) luut, mikä tarkoittaa, että se on täynnä kalsiumia.
3. Tonnikala
Tonnikala on toinen rasvainen kala, joka on täynnä terveellistä D-vitamiinia. Se sisältää myös suuria määriä muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten kaliumia, magnesiumia ja omega-3-rasvahappoja. Ja koska se on purkitettu, se on helppo löytää, se on kätevä lompakossa ja helppo lisätä ruokavalioon.
4. Monni
Kun olemme kalassa, et voi mennä vikaan monnien kanssa. Se on ehkä halvin kalalajike, ja se on myös yksi D-vitamiinipitoisimmista
5. Mantelivoita
Kaikista ruokakaupasta löytyvistä pähkinöistä manteleissa on suurin määrä kalsiumia annosta kohti. Voit saada samat kalsiumedut voin muodossa. Bonuksena mantelivoissa ei ole kolesterolia ja se on vähemmän rasvaa ja enemmän proteiinia kuin maapähkinävoi.
6. Juusto
Se on melko yksinkertaista: juusto valmistetaan maidosta. Maito sisältää paljon kalsiumia. Juustossa on siis paljon kalsiumia.
Laajasta valikoimasta löytyy mozzarella, joka sisältää erityisen paljon kalsiumia. Jos haluat terveellisemmän vaihtoehdon, kokeile rasvattomasta maidosta valmistettua juustoa.
7. Jogurtti
Jogurtti on ikivanha kulinaarinen tuote, joka juontaa juurensa jopa 2000 eKr. Jogurtin valmistusprosessin ansiosta tämä ravintolisä sisältää todella paljon lisää kalsiumia kuin maito, josta se on valmistettu. Yksi 8 unssin annos vähärasvaista jogurttia tarjoaa täyden 42 prosenttia päivittäisestä kalsiumin tarpeesta.
8. Munat
Hyviä uutisia aamiaisen ystäville: Munat sisältävät mukavan määrän D-vitamiinia ja voivat parantaa luuston terveyttä. D-vitamiinia löytyy vain keltuaisista, joten jos syöt yleensä munanvalkuaisia, sinun on hankittava D-vitamiini muualta.
Toinen aamiaistuote, appelsiinimehu, on usein täydennetty D-vitamiinilla ja kalsiumia.
9. Parsakaali
Kaikista maidosta peräisin olevista kalsiumin lähteistä parsakaali on toinen tumman lehtivihanneksen jälkeen. Ja parsakaali ei ole vain luille terveellistä – se on erinomainen C-vitamiinin, kuidun ja syöpää torjuvia ominaisuuksia sisältävien ravintoaineiden lähde.
10. Entä maito?
Joten entä maito?
Yhdessä kupissa maitoa on noin 30 prosenttia päivittäin tarvitsemastasi kalsiumista
On kuitenkin spekuloitu, että maito voi itse asiassa heikentää elintärkeitä ravintoaineita. A
Kuitenkin yksi
Tutkimukset ovat sekalaisia, ja konkreettisen vastauksen löytämiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia.
Lisää tapoja parantaa luuston terveyttä
Iän myötä kehosi tarvitsee edelleen kalsiumia, D-vitamiinia ja muita ravintoaineita pitääkseen luusi vahvoina ja tiheinä. Riittävän luita tukevien ravintoaineiden saaminen ruokavalioon on ehkä tärkein asia, jonka voit tehdä pitääksesi ne vahvoina ja terveinä.
Mutta se ei ole ainoa asia, jonka voit – tai sinun pitäisi – tehdä. Katso nämä 10 vinkkiä luun lujuuden lisäämiseen ja lue näistä 7 yleisestä osteoporoosimyytistä, jotta saat paremmin tietoa luusi terveydestä.
