Noin yksi kahdeksasta naisesta kehittää invasiivisen rintasyövän elämänsä aikana, joten se on yleisin syöpä naisilla Yhdysvalloissa.
Sen lisäksi, että liikunta yleensä voi vähentää tiettyjen syöpien, mukaan lukien rintasyövän, riskiä
Jooga on yksi tällainen tapa harjoitella. Kokeile seuraavaa lempeää joogarutiinia ja katso miltä sinusta tuntuu.
Onko joogan harjoittaminen turvallista, jos sinulla on rintasyöpä?
Jooga ei voi olla vain tehokas, vähävaikutteinen harjoitus, vaan sen on myös lukuisissa tutkimuksissa osoitettu vähentävän väsymystä, parantavan fyysistä toimintaa ja unen laatua sekä edistävän yleistä parempaa elämänlaatua.
Todennäköisesti voit ja sinun pitäisi harjoitella kaikissa syöpädiagnoosi vaiheissa – ennen säteilyä, hormonaalista ja kohdennettua hoitoa, sen aikana ja sen jälkeen sekä kemoterapian ja leikkauksen aikana ja sen jälkeen. Sinun on kuitenkin keskusteltava suunnitellusta fyysisestä aktiivisuudestasi lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden rutiinin, varsinkin jos olet äskettäin ollut leikkauksessa.
Jos sinulla on lymfaödeemariski, haluat olla varma, että tekemäsi asennot ovat hyödyllisiä sille (alla olevat ovat). Kysy lääkäriltäsi, suosittelevatko he puristusvaatteita ja onko turvallista aloittaa joogan harjoittaminen.
Jooga voi olla palauttavaa ja lempeää – ja sitä seuraavat asennot sopivat täydellisesti siihen – mutta siihen liittyy aina komplikaatioita. minkä tahansa uusi harjoitus. Tämä riski kasvaa, jos käsittelet asioita, joita et ehkä ole odottanut tai tietoinen. Tästä syystä sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa erityisesti joogaharjoittelustasi.
Kissa-lehmä-ase
Tämä liike vahvistaa alaselkää, vähentää lonkkakipuja ja lisää selkärangan liikkuvuutta sekä selkäydinnesteen kiertoa. Yleensä tämä voi olla ihana tapa helpottaa joustavuutta takaisin vartaloon. On mahdollista, että sinulla on ollut jännitystä tällä alueella.
Tarvittavat laitteet: Jälleen kaikkiin näihin asentoihin joogamatto on hyvä olla, mieluiten peittämättömällä lattialla. Vältä mattoja, jos mahdollista.
Lihakset toimivat: selkärangan ojentajat, vatsalihakset, lonkka-, niska- ja selkälihakset
- Aloita nelijalkain, a
”pöytätaso”-asennossa, jalat tasaisesti (varpaat eivät työnnettyinä), olkapäät suoraan yli
ranteet, lantio polvien yli. - Kun hengität sisään, laske vatsasi,
päästää selkäsi kaareutumaan. Kun teet tämän, tuo tietoisuuttasi
olkapäät ja varmista, että lapaluidesi ovat tiukasti selässäsi etkä
hiipii korvillesi asti. Tämä on lehmän asento. - Kun hengität ulos, paina sisään
käsiäsi ja pyöristä yläselkääsi vetämällä napaa selkärankaan. Tämä
on kissa-asento. - Jatka liikkumista sisäänhengityksilläsi
ja hengittää ulos, toistaen 10 kertaa.
Istuva sivukulma
Yksinkertainen istuva sivutaivutus tekee ihmeitä vartalollesi. Se ei vain toimi ja pidentää vatsalihaksia ja parantaa selkärangan joustavuutta, vaan se myös venyttää kylkiluiden välisiä lihaksia (kylkiluiden välisiä lihaksia). Näiden lihasten pidentäminen auttaa ryhtiä, niska- ja hartiajännitystä ja lisää kylkiluiden koko liikelaajuutta.
Lihakset toimivat: vatsalihakset, kylkiluiden väliset lihakset, latissimus dorsi (lats), ulkoiset vinot
- Istu jalat ristissä keskellä
matto. - Aseta vasen kämmen tasaisesti
maadoitettu noin 6 tuumaa kehostasi vasemman lantiosi linjassa. Sinun oikea
käsi tulee nostaa taivaalle pään viereen. - Kun hengität syvään, tunne itsesi
keuhkot täyttyvät ilmalla ja selkärankasi pitenee. - Kun hengität ulos, venytä varovasti
selkärankaa vasemmalle käyttämällä vasenta kättäsi tukena samalla kun teet ja kaareen
yli oikealla kädelläsi ja käsivarrellasi. Jos selkärankasi on joustava tällä sivulla
taivuta, voit kävellä vasemman kätesi kauemmaksi, ehkä koko kätesi loppuun asti
kyynärvarsi on tasaisesti maassa ja tukee venytystäsi. - Pidä rintakehä auki, kun otat
vähintään 3 syvää, tasaista hengitystä, pyörittämällä oikeaa olkapäätäsi ylös ja takaisin, jos se on
alkaa napsahtaa hieman eteenpäin. - Palaa varovasti istumaan ja
vaihtaa puolia. Tee tämä venytys vähintään 3 kertaa kummallekin puolelle.
Kala-ase
Tämä asento on sydämen avaaja, mikä tarkoittaa, että se avaa rintakehän, kylkiluut, keuhkot ja yläselän. Se stimuloi myös lymfakiertoa rinnoissa ja pecsissä ja voi vähentää arpikudosta.
Tarvittavat laitteet: Jos sinulla on pieni, kapea tyyny (kuten sohvan ristiselän tyyny tai pehmuste), voit käyttää sitä täällä. Myös kaksi ohutta peittoa sopivat tähän asentoon, toinen taitettuna istuaksesi ja toinen taitettuna tukemaan yläselkää.
Lihakset toimivat: sternocleidomastoid, rectus abdominus, selkärangan ojentajat
- Valmistele rekvisiittasi taittamalla ja
istuu peiton päällä niin, että lantiosi ovat tuetut. Pitkä tyyny (tai rullattu
peitto) tulee olla kohtisuorassa peittoon nähden, jolla istut, joten se tulee olemaan
tukea selkärankaa. Viimeisen taitetun peiton (tai pienen tyynyn) tulee olla kohdassa
päälle, joten se tukee yläselkääsi. Haluat pääsi roikkumaan
hieman alle yläselän tuen, todella avaa niska ja rintakehä, joten
ylemmän peiton tai tyynyn tulee pysähtyä olkapäiden yläosaan.
Huomautus: Voit rakentaa näitä rekvisiitta (tai käyttää suurempia, paksumpia tyynyjä ja peittoja tai tietysti joogatyynyjä ja palikoita), jos haluat olla hieman korkeammalla. Aluksi saatat haluta aloittaa alempana maahan, kuten yllä on kuvattu, jotta pääset tähän asentoon niin monien rekvisiittaten kanssa sekä saada lempeä sydämen avaaja ja katsoa, haluatko jotain syvempää vai et.
- Istu suorassa, lantiolla/istuu
luut peitossa ja jalkasi edessäsi pitäen ne yhdessä, isoina
varpaan nivelet koskettavat, kantapäät hieman erillään, jos se on mukavaa. Jos ei ole,
voit laajentaa tätä ”asentoa”, varmista vain, ettet anna jalkojesi horjua
sivut. Jalkasi tulee olla aktiivisia tässä asennossa, ei löysällä ja pyörivällä
ulospäin. - Ala varovasti ja hitaasti valehdella
selkä, jotta viltti tai pitkä tyyny tukee selkärankaa (voit käyttää
kädet tukemaan sinua, kun lasket itsesi). - Kun makaat kaikilla rekvisiittailla,
nojaa pää kokonaan takaisin matolle ja anna käsien levätä seuraavaksi maassa
sinulle, kämmenet ylös. (Kätesi voivat olla niin korkealla tai alhaalla kuin haluat suhteessa
olkapäillesi, mutta haluat aloittaa ne matalalla ja vetää niitä hitaasti ylös
korkeammalle nähdäksesi mikä tuntuu parhaalta.) - Pysy tietoisena asennosta, kun valehtelet
tässä. Tämä ei ole päiväunien aika, joten pidä taas jalat kiinni – pitämällä
jalat yhdessä, jos mahdollista – ja hengitä syvään. Voit vapaasti siirtää
rekvisiitta, kunnes se tuntuu parhaalta. - Voit pitää tätä asentoa jopa 10
minuuttia, jos haluat. Kun tulet ulos, hengitä syvään, osoita varpaasi,
ja nosta rintaasi, jos mahdollista. Jos olet uusi asennossa ja sinun on kehitettävä
voimaa, aseta kätesi kummallekin puolellesi tukeaksesi nousemista ulos
aiheuttaa.
Vatsahengitys (diafragmaalinen pranayama)
Vaikka se saattaa tuntua yksinkertaiselta – se on loppujen lopuksi vain hengittämistä – syvä vatsahengitys auttaa sinua käyttämään palleaa tehokkaammin. Vahvistamalla itse palleaa vähennät hapen tarvetta ja helpotat keuhkojesi toimintaa. Tästä voi olla hyötyä rintasyöpähoidon aikana ja sen jälkeen. Syvä hengitys auttaa myös rauhoittamaan meitä, koska aivoihimme lisääntynyt happi stimuloi parasympaattista hermostoa, joka viestii kehomme rentoutumisesta.
Huomautus: Jos olet parhaillaan sädehoidossa, kannattaa ehkä tarkastella tutkimuksia, jotka osoittavat sydämesi ja keuhkojesi vähentyneen säteilyaltistuksen, jos harjoitat syvää hengitystä hoidon aikana.
Lihakset toimivat: pallea
- Makaa selällesi. Sinä pystyt
tue päätäsi pienellä tyynyllä ja polviasi pienellä tyynyllä, jos
pidät. - Aseta kätesi vatsallesi
ja hengitä hitaasti, syvään, kun tunnet vatsasi laajenevan. Tämä osa on
tärkeä, koska saatamme hengittää pinnallisesti käsitellessään kipua tai ongelmia
vartalo yleensä. Ideana tässä on harjoitella palleaa ja täyttää se kokonaan
meidän keuhkoihin. - Kun hengität, laske kuinka
kauan voit hengittää syvään. (Aluksi tämän pitäisi olla jotain sinun
päätä, ei jotain, jonka saavuttaminen vaatii.) - Pidä niin kauan kuin tuntuu mukavalta
ja silti voit hengittää kevyesti ja tasaisesti (ei äkillisiä uloshengityksiä),
uloshengittäminen kestää yhtä kauan kuin sisäänhengitys, ehkä jopa muutaman lyönnin kauemmin. - Toista tämä 4 tai 5 kertaa, 5 tai 6 kertaa
kertaa päivässä, jos mahdollista.
Huomautus: Vaikka tähän johtavat asennot auttavat, sillä ne lämmittävät käyttämiäsi lihaksia, sinun ei tarvitse tehdä niitä ennen kuin harjoittelet vatsahengitystä joka kerta.
Joogalla on todettu olevan positiivisia vaikutuksia rintasyövän tuloksiin. Sillä voi olla myönteisiä vaikutuksia sinulle matkastasi riippumatta. Se on myös käytäntö, joka voidaan ja pitää räätälöidä. Vaikka yllä oleva sarja koostuu korjaavista asennoista, jotka ovat loistava lähtökohta, tarkista aina lääkäriltäsi ja myös fysioterapeutilta tai jooga-ohjaajalta kehosi erityistarpeista.
