Kuinka saada kiinteitä käsivarret: 7 harjoitusta

Yleiskatsaus

1. Käsivarren liuku

Käsivarsien liukuhihnat ovat erinomaisia ​​käsivarsien (erityisesti tricepsien) aktivoimiseen, ja ne myös työskentelevät koko sydämesi kanssa. Mayo Clinicin mukaan ydinharjoitukset, kuten käsivarsien liukuminen, voivat parantaa yleistä tasapainoa, vakautta ja kehon kohdistusta.

Tarvittavat laitteet: Liukusäätimet, paperilautaset tai kaksi pientä pyyhettä

1. Polvistu kädet molemmilla liukusäätimillä. Aseta matto polviesi alle tehdäksesi siitä mukavampaa, varsinkin jos sinulla on herkät polvet tai olet kovalla lattialla.
2. Kiinnitä ydin vetämällä napaa selkärankaa kohti ja kiristämällä vatsalihaksia.
3. Pidä selkärankasi suorana ja sydän kiinni, liu’uta käsiäsi hitaasti edessäsi saadaksesi rintakehäsi lähelle maata.
4. Vedä kätesi takaisin sisään, polviasi kohti ja palaa lähtöasentoon taivutamatta kyynärpäitäsi. Varo, ettet kaareuta selkääsi, kun vedät käsiäsi sisään. Varmista koko liikkeen ajan, että keskityt pitämään sydämesi kiinni ja selkä suorana.

Vinkkejä

• Voit helpottaa tätä liu’uttamalla jokaista käsivartta erikseen.
• Voit myös saada kaikki edut koskematta rintaasi maahan. Mene vain niin alas kuin pystyt ja pysähdy ennen:
  • et voi enää vetää käsiäsi takaisin sisään suoralla selkärangalla
  • ennen kuin rintasi koskettaa maata
  • Tee siitä haastavampi liu’uttamalla käsiäsi lankusta ja pitämällä polvet irti maasta koko harjoituksen ajan.

2. Palloniskut

Tämä plyometrinen liike antaa sinulle kaikki edut ilman jyskytystä. Ball slamit ovat koko kehon liikettä, joka väsyttää käsiäsi ja lisää harjoitteluasi hieman sydäntä.

Tarvittavat laitteet: lääkepallo tai slampallo

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja pidä palloa rinnassasi.
2. Nosta pallo ylös ja hieman pään taakse.
3. Taivuta polviasi ja heitä pallo aktiivisesti maahan niin lujasti kuin pystyt.
4. Ota kiinni pallosta, kun se pomppaa takaisin ylös (tai kauhaa se ylös, jos se ei ponnahda) ja nosta se takaisin pään yli. Pidä koko ajan selkärankasi suorana ja käytä polviasi nostaaksesi sinut takaisin ylös.
5. Aloita seuraava toisto.

Vinkkejä

• Ennen kuin aloitat, testaa palloa varmistaaksesi, ettei se pomppi liian aggressiivisesti. Pallon tulee olla suhteellisen painava, mutta ei niin painava, ettei koko liikettä pystyisi suorittamaan selkä suorana.
• Tämä liike tulee tehdä sujuvasti. Kun olet lopettanut toiston, käytä pientä pallon pomppimista päästääksesi sinut seuraavaan sarjaan. Tee parhaasi jatkaaksesi liikkumista näiden toistojen läpi, jotta sykkeesi pysyy korkeana ja liikkeet sujuvat.
• Aloita mahdollisimman monella toistolla 20–30 sekunnissa kolmesta viiteen sarjaan. Muista levätä riittävästi sarjojen välillä.
• Pysähdy, kun olet väsynyt etkä voi enää turvallisesti pitää palloa pään päällä tai pitää selkärankaa suorana koko liikkeen ajan.

National Strength and Conditioning Association suosittelee 48 tunnin palautumista plyometrisen harjoituksen jälkeen, joten muista antaa käsillesi tauko intensiivisestä tai voimakkaasta plyometriasta, kunnes olet toipunut.

3. Käsipaino penkkipunnerrus

Sinun ei tarvitse nostaa valtavia painoja saadaksesi etuja penkkipunristuksesta.

Käsipainopenkkipunnerrus haastaa lihaksesi ja auttaa vähentämään lihasepätasapainoa tai heikkoutta hallitsevien ja ei-dominanttien käsivarsien välillä. Vaikka se tunnetaan parhaiten rintakehästäsi, käsipainopenkkipunnerrus vahvistaa myös hartialihaksia, tricepsiä ja latvoja.

Tarvittavat laitteet: Kaksi käsipainoa ja penkki

1. Makaa selkä tasaisesti penkillä ja jalat tukevasti maassa. Jos jalkasi eivät kosketa tiukasti maata, aseta niiden alle lautaset tai askelpenkki antaaksesi sinulle vakaan asennon, tai nosta jalkasi penkille.
2. Pidä selkärankasi neutraalissa asennossa (alaselkäsi tulee olla hieman kaareva) kytkemällä ytimeen.
3. Vedä lapaluita pois korvistasi ja hieman yhteen. Hartioiden, lantion ja pään tulee olla tiukasti kosketuksessa penkin kanssa.
4. Pidä kädet tiukasti sivujasi vasten, kun nostat käsipainoja ylös. Kämmenen tulee osoittaa eteenpäin koko liikkeen ajan tai 45 asteen kulmassa.
5. Laske käsipainot hitaasti takaisin rintaasi vasten kyynärpäät sivuillasi. Pidä kyynärpääsi tiukalla koko liikkeen ajan, jotta tricepsi työskentelee.

Vinkkejä

• Jos sinulla ei ole penkkiä käytettävissä, voit tehdä ne lattialla tai porraspenkillä.

4. Hauiskiharat nauhalla

Tarvittavat laitteet: Vastusnauha

1. Astu nauhan päälle niin, että se lepää jalkasi kaaren alla.
2. Tartu nauhan päihin niin, että kämmenet osoittavat eteenpäin ja kätesi ovat rinnallasi.
3. Kun kyynärpääsi on tiukasti kylkiluita vasten, taivuta käsiäsi hitaasti tuodaksesi kätesi olkapäille.
4. Laske kädet hitaasti alas sivuillesi.

Vinkkejä

• Älä keinu tai nojaa taaksepäin nostaaksesi käsiäsi. Kehosi tulee pysyä täysin pystyssä ja liikkumattomana käsiäsi lukuun ottamatta.

5. TRX tai makuutanko rivit

Sen lisäksi, että harjoittelet käsiäsi tällä harjoituksella, vahvistat myös yläselkäsi lihaksia, jotka auttavat parantamaan ryhtiä.

Tarvittavat laitteet: TRX-hihnat, matalat voimistelurenkaat tai tyhjä tanko ja teline.

1. Tartu kahvoihin ja kävele hitaasti taaksepäin kiristääksesi hihnoja.
2. Kun rintasi on hihnojen kiinnityskohtaa päin, kävele jalkojasi kohti hihnoja, kunnes olet 45 asteen kulmassa. Pidä hihnoja niin, että kämmenet osoittavat eteenpäin.
3. Kiinnitä ydin kuten lankkuasennossa ja pidä vartalosi suorassa linjassa, kun alat vetää rintaasi kahvoihin. Pidä lapaluita alhaalla, kaukana korvistasi ja vedä hieman yhteen.
4. Kun kätesi ja rintakehä kohtaavat, laskeudu hitaasti takaisin aloitusasentoon koko vartalosi suorassa linjassa.

Vinkkejä

• Leiki otteellasi. Jalkaasi päin olevat kämmenet hoitavat tricepsiäsi. Päätäsi päin olevat kämmenet kohdistuvat hauislihakseesi.
• Helpottaaksesi rivejä seisomalla pystyssä kävelemällä jalkojasi lähemmäksi kiinnityspistettä. Sinun tulee olla tarpeeksi pystyssä, jotta voit pitää lantiosi ja selkäsi suorina koko liikkeen ajan ilman, että selkäranka kaareutuu tai taivutetaan.
• Jos haluat enemmän haastetta, kävele jalkasi kauemmaksi käsistäsi.
• Jos sinulla ei ole TRX-hihnoja tai renkaita, voit käyttää tyhjää tankoa telineessä. Sijoita pää varovasti telineen alle niin, että vedät tangon takaisin siihen koukkujen etuosan sijaan. Voit säätää tangon korkeutta helpottamaan (ylös) tai kovempaa (alas).

6. Kapea punnerrus

Tarvittavat laitteet: Ei mitään.

1. Aloita lankkuasennosta kädet suoraan hartioiden alla ja sormet osoittavat eteenpäin.
2. Laskeudu alas kyynärpäät sivuillasi ja osoittaen jalkojasi kohti. Pidä olkapäät, lantio ja polvet suorassa linjassa, kun lasket rintaasi lattialle.
3. Työnnä itsesi takaisin alkuun kaareutumatta alaselkääsi. Hartioiden ja lantioiden tulee nousta samaan aikaan.

Vinkkejä

• Helpottaaksesi tätä, voit tehdä nämä polvillasi tai painolevyt tai askelpenkki käsien alla.

7. Taisteluköydet

Polta rasvaa, lisää kardiovaskulaarista kestävyyttäsi ja kiinteyttää käsiäsi kerralla näiden köysien avulla. Ne eivät vain nosta sykettäsi ja saavat sinut hikoilemaan, vaan ne myös parantavat sydämesi ja hartioiden voimaa.

Tarvittavat laitteet: Taisteluköydet

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa ja selkä suorana.
2. Tartu köysiin ja nosta kädet yhteen luodaksesi aallon.
3. Kokeile nopeuttaa käsien liikkeitä luodaksesi pienempiä aaltoja tai hidastaa asioita ja siirrä käsiäsi pidemmälle luodaksesi suuria aaltoja.
4. Yritä pitää köydet liikkeessä 30 sekuntia, kolme kertaa, pidä tauko jokaisen sarjan välillä.

Vinkkejä

• Pelaa lyhyillä aalloilla, pitkillä aalloilla, liikuttamalla käsiäsi samanaikaisesti, vuorotellen ylös ja alas ja liikuttamalla käsiäsi sisään ja ulos sekä ylös ja alas.
• Voit myös painaa köydet maahan, kuten pallo iskee yllä.

Takeaway

Nämä harjoitukset auttavat sinua vahvistamaan ja vahvistamaan käsiäsi. Ne eivät auta sinua sulattamaan rasvaa käsivarsistasi, mutta ne voivat auttaa sinua laihtumaan koko kehossasi ja paljastamaan lihakset, joita olet tehnyt kovasti rakentaaksesi.

3 HIIT-liikettä vahvistaa aseita