5 tapaa harjoitella turvallisesti, jos sinulla on lupus

Vinkkejä menestykseen

Ennen kuin aloitat harjoitusrutiinin, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa saadaksesi päätökseen ja määrittääksesi parhaan suunnitelman tarpeisiisi.

Minimoidaksesi nivelten ja lihasten rasitusta valitse aktiviteetit, kuten kävely, pyöräily ja uinti. Hellävarainen jooga, pilates ja kardioharjoittelu ovat myös erinomaisia ​​vaihtoehtoja.

Ole johdonmukainen harjoitusrutiinisi kanssa ja sisällytä monipuolinen valikoima harjoituksia, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin. Kehosi jatkuva haastaminen erilaisilla liikkeillä ja aktiviteetteilla voi auttaa pitämään harjoittelusi kiinnostavina.

Mene omaan tahtiisi ja työskentele rajojesi sisällä. Jos harjoituksesi aiheuttavat stressiä tai ylikuormittavat sinua jostain syystä, mukaan lukien tiivis aikataulu, vähennä rutiiniesi intensiteettiä tai kestoa. Anna itsellesi riittävästi aikaa levätä ja palautua.

Varaa aikaa nautinnollisiin aktiviteetteihin, jotka auttavat vähentämään stressiä, varsinkin kun olet väsynyt tai alhainen energiataso. Sisällytä viikkorutiinisi stressiä vähentäviä tekniikoita, kuten päiväkirjaa, jooganidraa ja ohjattuja kuvia.

Esimerkki lupus-harjoitusrutiinista

Puu asento

Tämä asento keskittyy tasapainoon, vahvuuteen ja vakauteen. Se myös rohkaisee rentoutumaan, rauhoittaa mieltäsi ja voi palauttaa sisäisen rauhan tunteen.

1. Siirrä seisten painosi vasemmalle jalallesi.
2. Nosta oikea jalkasi hitaasti lattiasta.
3. Kierrä oikean jalkasi pohjaa kohti vasemman jalan sisäosaa.
4. Aseta jalkasi ulkonilkan, pohkeen tai reisien päälle. Vältä asettamasta jalkaa suoraan polvillesi.
5. Aseta kätesi mihin tahansa mukavaan asentoon.
6. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
7. Toista vastakkaisella puolella.

Kyykky

Tämä harjoitus parantaa vakautta ja ydinvoimaa samalla kun kohdistat pakaralihaksesi, nelipäihisi ja takareisilihakseesi kehittääksesi alemman kehon voimaa.

1. Seiso jalat lantion etäisyyden päässä toisistaan ​​tai hieman leveämmäksi.
2. Nosta kädet olkapäiden tasolle vartalon edessä.
3. Taivuta polviasi laskeaksesi itsesi kyykkyasentoon.
4. Pysähdy hetkeksi ennen kuin palaat lähtöasentoon.
5. Tee 1–3 sarjaa 8–12 toistoa.

Jos olet oppinut tavallisen kyykyn, tutustu näihin muunnelmiin.

Korkea syöksy

Lunges on erinomainen harjoitus parantaa voimaa, tasapainoa ja vakautta.

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Astu vasen jalkasi eteenpäin suuntaamalla polvi suoraan nilkan yläpuolelle tai hieman sen taakse.
3. Taivuta molempia polvia, kunnes selkäpolvisi on juuri lattian yläpuolella.
4. Pidennä selkärankaa ja kiinnitä ydin vakautta varten.
5. Työnnä etukantapääsi läpi palataksesi aloitusasentoon.
6. Toista vastakkaisella puolella.
7. Tee 1–3 sarjaa 8–12 toistoa.

Jos hallitset korkean syöksyn, tutustu näihin muunnelmiin.

Lankku

Tämä harjoitus vahvistaa olkapäitä, sydäntä ja reisilihaksia. Se myös parantaa nivelten vakautta.

1. Aloita neljällä kädellä kädet suoraan hartioiden alla.
2. Suorista jalkojasi ja nosta kantapääsi nostaen lantiota selkärangan linjaamiseksi.
3. Aktivoi vatsan, käsivarren ja jalkojen lihaksia luodaksesi vakautta.
4. Pidennä niskaasi ja vapauta jännitys hartioistasi.
5. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
6. Toista 1-3 kertaa.

Silta-asento

Tämä harjoitus kohdistuu ytimeen, pakaralihakseen ja reisilihaksiin.

Optimaalisen kohdistuksen saavuttamiseksi aseta pieni pallo, tyyny tai joogapala polviesi väliin.

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat painautuvat tiukasti lattiaan.
2. Nosta hitaasti lantiota lattiasta.
3. Pidä tässä asennossa 5 hengitystä.
4. Laske lantiosi lähtöasentoon.
5. Tee 1–3 sarjaa 8–12 toistoa.

Jos olet oppinut tavallisen siltapylvään, tutustu näihin muunnelmiin.

Harjoittelun edut, kun sinulla on anemia ja yleiset näkymät

Harjoittelu, kun sinulla on lupus, tarjoaa lukuisia etuja, jotka voivat vaikuttaa myönteisesti terveyteen ja hyvinvointiin.

Tutkimus vuodelta 2021 ehdottaa, että jatkuva fyysinen aktiivisuus voi auttaa parantamaan elämänlaatua, sydämen terveyttä ja oireita, kuten stressiä, väsymystä ja masennusta ihmisillä, joilla on systeeminen lupus erythematosus (SLE).

A 2020 opiskelu osoittaa, että yläraajojen harjoitukset ovat hyödyllisiä SLE-potilaille. Ne voivat parantaa merkittävästi käsien toimintaa, lievittää kipua ja helpottaa päivittäisten toimintojen suorittamista.

Säännöllinen harjoittelu voi lisätä voimaa ja joustavuutta, mikä helpottaa liikkeitä ja päivittäisiä tehtäviä. Se voi myös lisätä liikkuvuuttasi ja liikelaajuuttasi.

Fyysinen aktiivisuus tukee painonhallintaa ja edistää luuston vahvuutta, mikä auttaa ehkäisemään osteoporoosia.

Harjoittelu voi kohottaa mielialaa, parantaa kognitiivisia toimintoja ja lisätä energiatasoa. Se voi lievittää stressiä, ahdistusta ja masennusta ja parantaa unen laatua.

Usein Kysytyt Kysymykset

Onko parempi levätä tai olla aktiivinen, jos sinulla on lupus?

Oikean tasapainon löytäminen levon ja fyysisen aktiivisuuden välillä on välttämätöntä, jos sinulla on lupus. Ihanteellinen tasapaino voi vaihdella oireesi vakavuudesta, yleisestä terveydestäsi ja päivittäisestä hyvinvoinnistasi riippuen. Kuuntele kehoasi ja säädä aktiivisuustasosi sen mukaan.

Onko turvallista harjoitella tai treenata, jos sinulla on lupus?

On yleensä turvallista harjoitella tai treenata, jos sinulla on lupus, kunhan kiinnität huomiota tekniikkaasi ja kunnioitat rajoituksiasi.

Voiko liikunta aiheuttaa lupuksen pahenemista?

Vaikka harjoittelu on yleensä hyödyllistä lupuksen hallinnassa, intensiivinen tai pitkittynyt fyysinen aktiivisuus voi laukaista oireita ja aiheuttaa pahenemista.

Intensiivinen harjoittelu voi myös aiheuttaa fyysistä ja emotionaalista stressiä, mikä voi edistää pahenemista.

Jos koet lisääntynyttä väsymystä, nivelkipua tai muita oireita harjoituksen aikana tai sen jälkeen, muuta rutiiniasi tai pidä tauko.

Mikä on paras harjoitus lupuksesta kärsivälle?

Parhaat harjoitukset lupuksesta kärsiville ovat vähävaikutteiset aktiviteetit, kuten kävely, uinti ja pyöräily. Myös jooga, pilates ja kevyt voimaharjoittelu sopivat.

Nämä harjoitukset lisäävät joustavuutta, kardiovaskulaarista kuntoa ja lihasvoimaa minimoiden samalla nivelten rasitusta.

Onko olemassa tiettyjä harjoituksia tai liikkeitä, joita sinun tulisi välttää, jos sinulla on lupus?

Jos sinulla on lupus, vältä voimakasta toimintaa, joka rasittaa niveliäsi, kuten lenkkeilyä, painonnostoa ja intensiivisiä kardioharjoituksia. Pysy loitolla kaikista toiminnoista, joihin liittyy toistuvaa jyskytystä ja äkillisiä, voimakkaita liikkeitä.

Muista ylikuormitus ja liiallinen väsymys. Kuuntele kehoasi ja säädä aktiivisuustasosi sen mukaan.

Lopputulos

Kuntoilurutiinien kehittäminen voi auttaa hallitsemaan lupus-oireita ja parantamaan yleistä hyvinvointiasi. Säännöllinen harjoittelu tuo fyysisiä etuja, kuten parempaa liikkuvuutta, lisää mukavuutta ja parempaa rauhallisuuden tunnetta.

Ole varovainen, kun aloitat kuntomatkasi. Vältä ylikuormitusta, korkean intensiteetin harjoittelua ja toimintaa, joka voi aiheuttaa kipua tai rasitusta. Priorisoi tarpeisiisi sopivat kevyet, vähävaikutteiset harjoitukset.

Pyydä terveydenhuollon ammattihenkilöltäsi ohjeita ja henkilökohtaisia ​​suosituksia, mukaan lukien muutokset ja turvallisuusvinkit.