5 vahvistavaa harjoitusta alaselän kipuihin

Mikä aiheuttaa alaselän kipua?

Yhdysvalloissa alaselän kipu on viidenneksi yleisin syy lääkäriin käymiseen.

Enemmän kuin 85 prosenttia Näistä käynneistä koskee epäspesifistä alaselkäkipua tai kipua, joka ei johdu sairaudesta tai selkärangan poikkeavuudesta.

Epäspesifinen selkäkipu voi johtua:

• lihaskouristuksia
• lihasjännitykset
• hermovauriot
• rappeuttavat muutokset

Joitakin erityisiä ja vakavampia selkäkivun syitä ovat:

• puristusmurtumat
• selkärangan ahtauma
• levytyrä
• syöpä
• infektio
• spondylolisteesi
• neurologiset häiriöt

Kokeile näitä yksinkertaisia, laitteita sisältämättömiä harjoituksia vahvistaaksesi selkärankaa tukevia lihaksia.

Voiman saaminen voi vähentää kipua ja toimintahäiriöitä. Tarkista lääkäriltäsi tai terapeutiltasi ennen näiden harjoitusten aloittamista varmistaaksesi, että ne sopivat tilanteeseesi.

1. Sillat

Pakaralihas on pakaran suuri lihas. Se on yksi vahvimmista lihaksista kehossa. Se on vastuussa lonkan liikkeestä, mukaan lukien lantion venyttelytoiminnot, kuten kyykky.

Pakaralihasten heikkous voi aiheuttaa selkäkipuja. Tämä johtuu siitä, että ne ovat tärkeitä lonkkanivelten ja alaselän vakauttajia liikkeiden, kuten kävelyn, aikana.

Lihakset toimivat: pakaralihas

1. Makaa maassa jalat lattialla lantion leveydellä toisistaan.
2. Pidä kädet sivuillasi ja paina jalkasi lattiaan nostaessasi hitaasti pakaroitasi maasta, kunnes kehosi on yhdellä suoralla linjalla. Pidä hartiat lattialla. Pidä 10-15 sekuntia.
3. Madaltaa.
4. Toista 15 kertaa.
5. Suorita 3 sarjaa. Lepää minuutti jokaisen sarjan välillä.

2. Sisäänveto

Poikittainen vatsalihas on lihas, joka kiertyy keskilinjan ympärille. Se auttaa tukemaan selkärankaa ja vatsaa.

Se on tärkeää selkärangan nivelten vakauttamiseksi ja vammojen estämiseksi liikkeen aikana.

Lihakset toimivat: poikittainen vatsalihas

1. Makaa maassa jalat lattialla lantion leveydellä toisistaan.
2. Rentouta kädet sivuillasi.
3. Hengitä syvään. Hengitä ulos ja vedä napaa sisään selkärankaa kohti, jolloin vatsalihakset kytkeytyvät kallistamatta lantiota.
4. Pidä 5 sekuntia.
5. Toista 5 kertaa.

3. Makaavat jalkojen nostot

Lonkan sieppauslihakset auttavat nostamaan jalkaasi sivulle, poispäin kehosta. Ne auttavat myös tukemaan lantiota, kun seisot yhdellä jalalla.

Kun nämä lihakset ovat heikkoja, se voi vaikuttaa tasapainoon ja liikkuvuuteen. Se voi myös aiheuttaa epävakauden vuoksi alaselän kipua.

Lihakset toimivat: gluteus medius

1. Makaa toisella puolella ja pidä jalkasi hieman koukussa maassa.
2. Kiinnitä ydin vetämällä napaa sisään selkärankaa kohti.
3. Nosta yläjalkaa liikuttamatta muuta vartaloasi.
4. Pidä 2 sekuntia yläosassa. Toista 10 kertaa.
5. Toista toisella puolella. Tee 3 sarjaa kummallekin puolelle.

4. Supermans

Selän ojentajasi kulkevat selkärankaa pitkin. Ne auttavat säilyttämään pystyasennon, tukevat selkärankaa ja lantion luita ja mahdollistavat selän kaarevuuden.

Jos tämä harjoitus pahentaa selkäkipuasi, lopeta sen tekeminen, kunnes saat lisäarvioita. Lääkärisi saattaa joutua sulkemaan pois selkäkipusi vakavammat syyt.

Lihakset toimivat: selkä, pakarat ja lantio, hartiat

1. Makaa vatsallaan kädet ojennettuna edessäsi ja jalat pitkät.
2. Nosta kädet ja jalat irti maasta noin 6 tuumaa tai kunnes tunnet supistuksen alaselässäsi.
3. Aktivoi ydinlihaksesi nostamalla napaa hieman irti lattiasta. Kurota pois käsilläsi ja jaloillasi. Muista katsoa lattiaa tämän harjoituksen aikana välttääksesi niskan rasituksen.
4. Pidä 2 sekuntia.
5. Palaa alkuasentoon. Toista 10 kertaa.

5. Osittaiset kiharat

Vatsalihaksilla on merkittävä rooli selkärangan tukemisessa. Vahvat vatsalihakset voivat auttaa ylläpitämään oikeanlaista lantion suuntausta. Tämä voi edistää ytimen yleistä lujuutta ja vakautta.

Lihakset toimivat: rectus abdominus, poikittainen vatsalihas

1. Makaa maassa jalat lattialla ja pidä polvet koukussa.
2. Risti kätesi rinnallesi.
3. Hengitä syvään. Kun hengität ulos, tue vatsalihaksia vetämällä napaa sisäänpäin selkärankaa kohti.
4. Nosta olkapäät hitaasti maasta muutaman sentin verran. Pyri pitämään niskasi samassa linjassa selkärangan kanssa pyöristämisen sijaan, jotta vältytään nousemasta niskan kanssa.
5. Palaa alkuasentoon.
6. Toista 10 kertaa. Suorita 3 sarjaa.

Varoitukset

Ota aina yhteyttä lääkäriin ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.

Jos olet kokenut traumaattisen vamman, kuten putoamisen tai onnettomuuden, hakeudu aina lääkärin hoitoon ja lisäarviointiin vakavien sairauksien sulkemiseksi pois.

Jos nämä harjoitukset aiheuttavat selkäkipujen lisääntymistä, lopeta ja hakeudu lääkäriin. Työskentele vain fyysisten rajojesi sisällä. Liian paljon liian nopeasti tekeminen voi lisätä selkäkipuja ja hidastaa paranemisprosessia.

Takeaway

Alaselkää vahvistavat harjoitukset ovat erinomainen tapa ehkäistä toistuvia alaselkäkipuja.

Vahvemmat ydinlihakset lisäävät vakautta, vähentävät loukkaantumismahdollisuuksiasi ja parantavat toimintaa.

Päivittäisten toimintojen muokkaaminen, kuten kyykky poimia tavaroita, voi myös auttaa estämään alaselkäkipuja tai lihaskouristuksia.

Aloita näiden yksinkertaisten, laitteita sisältämättömien harjoitusten sisällyttäminen päivittäiseen rutiinisi ja hyödynnä niistä tulevia vuosia.

Tietoiset liikkeet: 15 minuutin joogavirtaus selkäkipujen hoitoon

Natasha on laillistettu toimintaterapeutti ja hyvinvointivalmentaja, ja hän on työskennellyt kaikenikäisten ja -kuntoisten asiakkaiden kanssa viimeiset 10 vuotta. Hänellä on kinesiologian ja kuntoutuksen tausta. Valmennuksen ja koulutuksen avulla hänen asiakkaat voivat elää terveellisempää elämäntapaa ja vähentää riskiään sairastua sairauksiin, vammoihin ja vammautumiseen myöhemmässä elämässä. Hän on innokas bloggaaja ja freelance-kirjoittaja. Hän viettää aikaa rannalla, treenaa, ottaa koiransa mukaan vaelluksille ja leikkii perheensä kanssa.