Pectus excavatum, jota joskus kutsutaan suppilorintakehoksi, on rintakehän epänormaali kehitys, jossa rintaluu kasvaa sisäänpäin. Pectus excavatumin syyt eivät ole täysin selviä. Sitä ei voida estää, mutta se voidaan hoitaa. Yksi tavoista hoitaa sitä on harjoitella.
Harjoittelu ei kuitenkaan välttämättä kuulosta helpolta, koska pectus excavatum voi aiheuttaa:
- vaikeuksia hengittää
- rintakipu
- heikentynyt harjoitustoleranssi
Anton H. Schwabeggerin, ”Synnynnäiset rintakehän seinämän epämuodostumat: diagnoosi, terapia ja nykyinen kehitys” kirjoittajan mukaan pectusharjoituksia ovat syvähengitys- ja hengitysharjoitukset sekä selkä- ja rintalihasten voimaharjoittelu.
Jos teet nämä harjoitukset hitaasti ja keskityt hengittämiseen mahdollisimman syvään, saat niistä enemmän irti. Kunto paranee, toimitat kaivattua happea lihaksiisi, kehosi rentoutuu ja vältyt hengityksen pidättämisestä, mikä on helppoa, jos jokin tuntuu epämukavalta.
Muista, että sinun tulee hengittää sisään liikkeen helpoimmassa vaiheessa ja uloshengittää jokaisen harjoituksen rasitusvaiheessa. Erityiset edut ja ohjeet sisältyvät jokaiseen alla olevaan harjoitukseen.
Alla luetellut liikkeet ovat vahvistavia ja venytysharjoituksia, jotka kohdistuvat rinta- ja hammaslihaksiin, selkälihaksiin ja ydinlihaksiin yleisen asennon parantamiseksi. Näiden lihasten vahvistaminen auttaa pectus excavatumin aiheuttamassa kylkiluiden leikkauksessa ja sen sivuvaikutuksissa, sekä fyysisessä että kosmeettisessa.
Punnerruksia
Tämä saattaa tuntua yksinkertaiselta, mutta ei voida kiistää, että punnerrukset ovat yksi parhaista tavoista vahvistaa rintalihaksia. Nämä voidaan tehdä polville tai varpaille. Jos et ole valmis täysiin punnerruksiin, aloita kädet lepäämällä kiinteällä alustalla jalkojasi korkeammalla – kuten erittäin tukevalla sohvapöydällä tai sohvan reunalla, tyynyt irrotettuna, joka on painettu seinää vasten – ja aloita varpaat.
Kädet jalkoja korkeammalla ja vartalo vinossa voi olla hyvä tapa aloittaa punnerrushoito. Kun vahvistut, voit alkaa laskea kehosi kulmaa. Tämä auttaa sinua siirtymään täysiin punnerruksiin helpommin kuin polvilta varpaisiin. Täysi lankku kytkee lihakset eri tavalla, jopa kulmassa.
Kun teet punnerruksia, pyri tekemään 2 sarjaa 10 toistoa päivässä.
- Aloita lankkuasennosta kädet hartioiden alla ja ydin kiinni.
- Kun lasket alas, hengitä sisään.
- Kun otat lihaksesi työntämään itsesi ylös, hengitä ulos. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi. Keskity hitaasti hengittämiseen tehdessäsi näitä ja rintalihasten kohdistamiseen pitäen samalla ydin tiukkana.
Älä vain pyöritä näitä saadaksesi ne valmiiksi – tämä voi vaarantaa muotosi ja aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Jos liike on todella kovaa, jaa sarjat kolmeen tai viiteen aloittaaksesi, tai etsi korkeampi aloituspiste viikon harjoittelun jälkeen. Tarvittaessa voit jopa seistä ja tehdä punnerruksia seinää vasten.
Rintalentää
Tätä harjoitusta varten tarvitset penkin tai harjoituspallon sekä käsipainoja. Jos sinulla ei ole painoja, voit aina käyttää vanhaa valmiustilaa: keittopurkki jokaisessa kädessä. Muista vain, että käsipainoja on helpompi pitää ja saat enemmän irti niiden käytöstä, sillä jopa 5 kilon painot ovat painavampia kuin raskaimmat säilyketuotteet.
- Makaa ylä- ja keskiselkäsi penkillä tai pallolla jalat 90 asteen kulmassa. Pidä paino kummassakin kädessä ja ojenna kädet taivaalle, kyynärpäät hieman koukussa.
- Kun hengität, laske kädet leveästi, kunnes kyynärpääsi ovat olkapäiden korkeudella.
- Kun hengität ulos, nosta kätesi, kunnes ne kohtaavat jälleen rintasi yläpuolella.
- Tee 2 sarjaa 10.
Jos se tuntuu melko helpolta, nosta se kahteen 15 sarjaan tai lisää käyttämääsi painoa.
Käsipainorivi
Selkälihasten vahvistaminen on tärkeä osa pectus excavatumin hoidossa. Käsipainorivi kohdistuu lat-lihaksiisi. Alla kuvattu tapa vahvistaa myös ydintäsi, joka on toinen tärkeä osa sairauden hoidossa. Tarvitset käsipainoja tämän liikkeen suorittamiseen – erehdy kevyemmällä puolella, jos et ole koskaan tehnyt riviä aiemmin.
- Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä kädet ojennettuna. Sarana lantiolla, kunnes ylävartalo saavuttaa 45 asteen kulman.
- Pidä niska linjassa selkärangan kanssa ja katse suoraan alaspäin, vedä kyynärpääsi suoraan taaksepäin ja purista lapaluiden väliin.
- Ojenna kädet takaisin lähtöasentoon. Täytä 2 10 sarjaa.
Käsipaino takaperho
Toinen selän vahvistamisliike, käsipaino-takaperho keskittyy myös latoihin, samoin kuin romboideihin ja ansoihin. Valitse kevyt käsipainopari suorittaaksesi tämän liikkeen ja varmista, että puristat lapaluita yhteen yläosassa saadaksesi kaiken irti.
- Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä kädet ojennettuna. Sarana lantiolla, kunnes ylävartalo saavuttaa 45 asteen kulman ja tuo käsipainot yhteen.
- Pidä selkä ja niska neutraaleina, hengitä ja työnnä käsipainoja ulos ja ylös sivulle, kunnes kätesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Hengitä ulos ja palaa alkuun hitaalla ja kontrolloidulla liikkeellä. Täytä 2 10 sarjaa.
Supermies
Huono ryhti voi myötävaikuttaa pectus excavatumin vakavuuteen ja ulkonäköön. Asentolihasten vahvistaminen voi auttaa. Koska työskentelemme usein etuvartalollamme – varsinkin kun vahvistamme rintakehämme pectus excavatumin auttamiseksi – tämä harjoitus auttaa tasapainottamaan vartaloasi vahvistamalla takaketjuasi – vartalon takaosan lihaksia.
- Makaa vatsallaan matolla kädet ojennettuna edessäsi ja otsasi lepää maassa.
- Kun hengität, nosta päätäsi, jalkojasi ja käsiäsi.
- Pidä kiinni laskemalla 5 ja vapauta se varovasti takaisin maahan.
- Täytä 2 10 sarjaa.
Istuva kierre
Hienoa tässä harjoituksessa on, että se voidaan tehdä työssä – tavallisessa tuolissa ilman painoja. Tai sitä voidaan tehdä vaikeammaksi istumalla harjoituspallolla ja käyttämällä painoja. Tunnet tämän yläselässäsi ja vinoissasi. Se toimii myös sydämessäsi ja peksissäsi, varsinkin jos käytät painoja.
- Istu suorassa ja kiinnitä ydintäsi. Ojenna kätesi edessäsi. Jos käytät painoa, pidä siitä kiinni molemmin käsin, joko käärimällä toinen käsi toisen päälle tai pinoamalla ne painon päälle.
- Hengitä sisään ja kun hengität ulos, käännä oikealle.
- Laske hitaasti viiteen ja liiku sitten hengitykselläsi. Väännät uloshengittäessäsi ja istut korkeammalle tai irrotat hengittäessäsi.
Jousi Pose
Venyttely on myös tärkeä osa pectus excavatumin hoidossa. Jooga-rintanavaajat auttavat laajentamaan rintakehää ja edistävät samalla syvää hengitystä. Kokeile Bow Posea aloittaaksesi.
- Makaa vatsallaan matolla kädet sivuilla, kämmenet ylöspäin.
- Taivuta polviasi ja tuo jalat takapuolellesi tarttumalla nilkoistasi käsilläsi.
- Hengitä sisään ja nosta reidet pois lattiasta painamalla lapaluita taaksepäin avataksesi rintasi. Katse on suunnattava eteenpäin.
- Säilytä asento vähintään 15 sekuntia ja varmista, että jatkat hengittämistä. Suorita 2 kierrosta.
Kamelin asento
Toinen rintaa avaava jooga-asento, Camel, antaa sinulle syvän venytyksen koko ylävartalon läpi. Tämä on vaikeaa aloittelijoille – jos et voi saavuttaa täyttä asentoa, nojaa taaksepäin kädet lantion takaosassa ja tunne venytys siellä.
- Polvistu lattialle sääret ja jalkaterät maahan painettuna. Aseta kätesi lantion takaosalle.
- Pidä reidet kohtisuorassa maata vasten ja paina häntä häntää vasten, nojaa taaksepäin ja tavoitteena on pudottaa kädet kantapäällesi. Laske pää takaisin.
- Säilytä asento vähintään 15 sekuntia. Suorita 2 kierrosta.
Takeaway
Harjoitus on avaintekijä pectus excavatumin hoidossa. Vahvistamalla rinta-, selkä- ja ydinlihaksia ja venyttämällä rintaonteloasi voit torjua sairauden vaikutuksia. Pyri suorittamaan nämä harjoitukset useita kertoja viikossa maksimoidaksesi tulokset.
