Yleiskatsaus
Kolesterolitasosi ovat suoraan sidoksissa sydämesi terveyteen, minkä vuoksi on niin tärkeää varmistaa, että ne ovat terveellä alueella.
Tohtori Nieca Goldberg, NYU Langonen lääketieteellisen keskuksen Joan H. Tischin naisten terveyskeskuksen lääketieteellinen johtaja, sanoo, että LDL-arvojen pieneneminen voi kestää kolmesta kuuteen kuukautta pelkän ruokavalion ja liikunnan ansiosta. nähdä muutoksia naisissa kuin miehissä.
Lue lisää LDL-tason alentamisesta.
Mikä on kolesteroli?
Kolesteroli on vahamainen, rasvainen aine, jota löytyy kehostasi ja joka kulkee verenkiertosi läpi. Kehosi tarvitsee tietyn määrän toimiakseen kunnolla, mutta se tuottaa kaiken tarvitsemansa. Kolesteroli kulkee kehon läpi lipoproteiinien kanssa, jotka ovat liukoisia proteiineja, jotka kuljettavat rasvoja kehon läpi.
LDL, ”huono” kolesteroli, kuljettaa kolesterolia kehosi kudoksiin ja verisuoniin. Jos elimistössäsi on liikaa LDL:ää, se kerää ylimääräisen osan verisuonten seinämille, mikä asettaa sinut sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiin.
Korkean tiheyden lipoproteiini (HDL), jota kutsutaan myös ”hyväksi” kolesteroliksi, vie ylimääräisen kolesterolin kudoksista ja verisuonista takaisin maksaan, jossa se poistuu kehosta. HDL auttaa suojaamaan sinua sydänsairauksilta. Joten toisin kuin LDL-kolesteroli, mitä korkeammat HDL-tasot ovat, sitä parempi.
Triglyseridit ovat toinen rasvatyyppi, joka voi kerääntyä kehoon. Korkea triglyseridipitoisuus yhdistettynä alhaiseen HDL-kolesterolitasoon lisää myös sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.
Kuinka korkea on liian korkea?
Nämä tasot voivat auttaa määrittämään, mitkä hoitovaihtoehdot ovat parhaat, sekä auttaa määrittämään sydänsairauksien yleisen riskin.
Kokonaiskolesteroli
Hyvä: 199 milligrammaa desilitraa kohden (mg/dl) tai vähemmän
Rajaviiva: 200-239 mg/dl
Korkea: 240 mg/dl tai enemmän
LDL
Hyvä: 100 mg/dl tai vähemmän
Rajaviiva: 130 – 159 mg/dl
Korkea: 160 mg/dl tai enemmän
HDL
Hyvä: 60 mg/dl tai enemmän
Matala: 39 mg/dl tai vähemmän
Triglyseridit
Hyvä: 149 mg/dl tai vähemmän
Rajaviiva: 150-199 mg/dl
Korkea: 200 mg/dl tai enemmän
Sinulla voi olla korkea kolesteroli, etkä tiedä sitä. Siksi on tärkeää tarkistaa säännöllisesti. The
Elämäntyylimuutoksia
Terveellisten elämäntapojen muuttaminen on yksi tärkeimmistä tavoista alentaa kolesterolia ja parantaa yleistä terveyttäsi.
NYU Langone Medical Centerin kardiologin tohtori Eugenia Gianosin mukaan voit alentaa kolesterolitasosi jopa 20 prosenttia pelkästään ruokavalion ja elämäntapojen muutoksilla, mutta se voi vaihdella henkilöstä riippuen. ”Annamme potilaille kolme kuukautta nähdä, mitä vaikutuksia ruokavaliomuutoksilla on”, hän sanoo.
Ruokavalio
Auttaaksesi alentamaan LDL-kolesterolia, vähennä tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliossasi ja lisää ravintokuitua. Tyydyttyneet rasvat lisäävät kehosi LDL-kolesterolin tuotantoa. Tohtori Gianos sanoo, että tyydyttyneiden rasvojen määrä tulee leikata alle 10 grammaan päivässä ja syödä 30 grammaa kuitua päivässä, josta 10 grammaa pitäisi olla liukenematonta kuitua.
Molemmat lääkärit sanovat, että kasviperäinen ruokavalio voi auttaa alentamaan kolesterolia ja parantamaan sydämen ja kehon yleistä terveyttä. He suosittelevat DASH-ruokavaliota ja Välimeren ruokavaliota, koska molemmat painottavat korkeaa kuitupitoisuutta ja terveellisiä rasvoja.
DASH-ruokavalio sisältää:
- runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita
- rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet
- vähärasvaiset proteiinit (kuten kala, soija, siipikarja, pavut)
- terveelliset rasvat (esim. pähkinät, siemenet, kasviöljyt)
- rajoitettu suola, sokeri, prosessoidut elintarvikkeet, punainen liha
Välimeren ruokavalio sisältää:
- runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita
- terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöitä ja oliiviöljyä, epäterveellisten rasvojen, kuten voin, sijaan
- rajoitettu suola (korvaa yrttejä ja mausteita sen sijaan)
- pääasiassa kalaa ja siipikarjaa proteiinin saamiseksi, punaista lihaa kohtuudella (muutaman kerran kuukaudessa)
Dr. Goldberg selittää, että hän tarkastelee potilasta yksilönä ja yrittää selvittää, miksi hänen kolesterolinsa on korkea. Hän sanoo, että monet hänen potilaistaan ovat kiireisiä ja syövät usein nopeita aterioita ulkona. Siinä tapauksessa tohtori Goldberg suosittelee, että ihmiset keskittyvät jalostettujen elintarvikkeiden ja puhdistettujen sokereiden poistamiseen.
Harjoittele
Fyysinen aktiivisuus voi nostaa LDL-tasoja ja alentaa HDL-tasoja. Aerobinen harjoittelu auttaa kehoasi nostamaan HDL-tasoja, mikä on tärkeää suojataksesi sinua sydänsairauksilta.
”Liikunta on avainasemassa. Harjoittelulla on painonpudotuksen lisäksi myös kardiovaskulaarisia etuja. Painonpudotukseen suosittelemme 60 minuuttia kohtalaista kardioharjoitusta päivässä”, sanoo tohtori Gianos.
Aktiviteetit, kuten reipas kävely, pyöräily, tanssi, puutarhanhoito, uinti, lenkkeily ja aerobic, antavat sinulle kaikki kardioetuja.
Odotan innolla
”Jos aiot käyttää elämäntapaa kolesterolin alentamiseen, sinun on tehtävä se säännöllisesti. Et voi vain tehdä sitä muutaman kuukauden ajan ja sitten lopettaa”, sanoo tohtori Goldberg. Hän huomauttaa myös: ”Jotkut ihmiset on geneettisesti ohjelmoitu tuottamaan enemmän kolesterolia kuin toiset. Ruokavalio ja liikunta eivät ehkä riitä näille ihmisille heidän kolesterolitasonsa ja maailmanlaajuisen sydänsairauksien riskin perusteella.
Sekä tohtori Gianos että tohtori Goldberg ovat yhtä mieltä siitä, että vaikka jotkut ihmiset tarvitsevat lääkitystä, se ei korvaa terveellisiä elämäntapojen muutoksia. Nämä kaksi elementtiä toimivat yhdessä suojellakseen sinua.
