Kuinka parantaa ryhtiä terveen selän saavuttamiseksi

Mikä on asento?

Asento on asento, jossa pidät vartaloasi seistessäsi, istuessasi tai makuuasennossa. Hyvä asento edellyttää kehon harjoittelua seisomaan, kävelemään, istumaan ja makaamaan siten, että lihakset ja nivelsiteet rasitetaan vähiten liikkuessasi tai tehdessäsi painoa kantavia toimintoja.

Hyvä asento auttaa sinua seuraavilla tavoilla:

• Pitää luut ja nivelet oikeassa asennossa (linjassa), jotta lihaksia käytetään oikein.
• Auttaa vähentämään nivelpintojen (kuten polven) kulumista ja ehkäisemään niveltulehduksen puhkeamista.
• Vähentää selkärangan nivelsiteiden rasitusta.
• Estää selkärangan kiinnittymisen epänormaaleihin asentoihin.
• Ehkäisee väsymystä, koska lihaksia käytetään tehokkaammin, jolloin keho voi käyttää vähemmän energiaa.
• Ehkäisee selkä- ja lihaskipuja.

Oikea istuma-asento

• Istu selkä suorana ja hartiat taaksepäin. Pakarojesi tulee koskettaa tuolin selkänojaa.
• Kaikkien kolmen normaalin selän kaaren tulee olla läsnä istuessa. Voit käyttää pientä, rullalle rullattua pyyhettä tai lannerangan rullaa, jotta selkä pysyy normaalina.
• Istu tuolin päähän ja kumartu täysin.
• Piirrä itsesi ja korosta selkäsi mahdollisimman pitkälle. Pidä muutaman sekunnin ajan.
• Vapauta asentoa hieman (noin 10 astetta). Tämä on hyvä istuma-asento.
• Jaa kehosi paino tasaisesti molemmille lantioille.
• Taivuta polviasi suorassa kulmassa. Pidä polvet tasaisesti lantion kanssa tai hieman korkeammalla. (Käytä tarvittaessa jalkatukea tai jakkaraa.) Älä laita jalkojasi ristiin.
• Pidä jalat tasaisesti lattialla.
• Yritä välttää istumasta samassa asennossa yli 30 minuuttia.
• Säädä töissä tuolin korkeus ja työpiste niin, että voit istua työpaikan lähellä ja kallistaa sitä itseäsi kohti. Lepää kyynärpääsi ja käsivartesi tuolillasi tai työpöydälläsi pitäen hartiat rentoina.
• Kun istut pyörivässä ja kääntyvässä tuolissa, älä väännä vyötäröä istuessasi. Käännä sen sijaan koko kehosi.
• Kun nouset ylös istuma-asennosta, siirry tuolin etupuolelle. Nouse seisomaan suoristamalla jalkojasi. Vältä kumartumista eteenpäin vyötäröltäsi. Venytä välittömästi selkääsi tekemällä 10 seisovaa selkätaivutusta.

Näin löydät hyvän istuma-asennon, kun et käytä selkätukea tai ristiselän kallistusta:

• Jaa kehosi paino tasaisesti molemmille lantioille.
• Taivuta polviasi suorassa kulmassa. Pidä polvet tasaisesti lantion kanssa tai hieman korkeammalla. (Käytä tarvittaessa jalkatukea tai jakkaraa.) Älä laita jalkojasi ristiin.
• Pidä jalat tasaisesti lattialla.
• Yritä välttää istumasta samassa asennossa yli 30 minuuttia.
• Säädä työssäsi tuolin korkeutta ja työasemaa niin, että voit istua työpaikan lähellä ja kallistaa sitä itseäsi kohti. Lepää kyynärpääsi ja käsivartesi tuolillasi tai työpöydälläsi pitäen hartiat rentoina.
• Kun istut pyörivässä ja kääntyvässä tuolissa, älä väännä vyötäröä istuessasi. Käännä sen sijaan koko kehosi.
• Kun nouset ylös istuma-asennosta, siirry tuolin etupuolelle. Nouse seisomaan suoristamalla jalkojasi. Vältä kumartumista eteenpäin vyötäröltäsi. Venytä välittömästi selkääsi tekemällä 10 seisovaa selkätaivutusta.

Oikea ajoasento

• Käytä selkätukea (lannerulla) selkäsi kaaressa. Polviesi tulee olla samalla tasolla tai korkeammalla kuin lantiosi.
• Siirrä istuin lähelle ohjauspyörää tukeaksesi selkäsi kaarevuutta. Istuimen tulee olla riittävän lähellä, jotta polvet pääsevät taipumaan ja jalkasi ulottuvat polkimiin.

Oikea nostoasento

• Jos sinun on nostettava esineitä, älä yritä nostaa esineitä, jotka ovat hankalia tai painavat yli 30 kiloa.
• Ennen kuin nostat painavaa esinettä, varmista, että seisot tukevasti.
• Nostaaksesi esineen, joka on vyötärön korkeutta alempana, pidä selkäsi suorana ja taivuta polvillesi ja lantiollesi. Älä kumarru eteenpäin vyötäröltä polvet suorina
• Seiso leveä asento lähellä kohdetta, jota yrität poimia, ja pidä jalkasi tukevasti maassa. Kiristä vatsalihaksia ja nosta esinettä jalkalihasten avulla. Suorista polvia tasaisin liikkein. Älä nykäise esinettä vartaloasi vasten.
• Seiso täysin pystyasennossa vääntymättä. Siirrä jalkojasi aina eteenpäin, kun nostat esinettä.
• Jos nostat esinettä pöydältä, liu’uta se pöydän reunaan, jotta voit pitää sitä lähellä kehoasi. Taivuta polviasi niin, että olet lähellä kohdetta. Nosta esine jaloillasi ja asetu seisoma-asentoon.
• Vältä raskaiden esineiden nostamista vyötärön tason yläpuolelle.
• Pidä paketteja lähellä vartaloasi kädet koukussa. Pidä vatsalihakset kireinä. Ota pieniä askeleita ja kulje hitaasti.
• Laske esinettä asettamalla jalkasi samalla tavalla kuin nostaessasi, kiristä vatsalihaksia ja taivuta lantiota ja polvia.

Mikä on paras asento nukkumiseen ja makuulle?

Riippumatta asennosta, jossa makaat, tyynyn tulee olla pään alla, mutta ei hartioiden alla, ja sen tulee olla paksuudeltaan niin, että pää on normaaliasennossa.

• Yritä nukkua asennossa, joka auttaa sinua säilyttämään selän kaarevuuden (kuten selälläsi tyyny polvien alla tai lannerangan rulla alaselän alla tai kyljelläsi polvet hieman koukussa). Älä nuku kyljelläsi polvet rintaa vasten. Haluat ehkä välttää nukkumista vatsalla, varsinkin roikkuvalla patjalla, koska se voi aiheuttaa selkää rasitusta ja voi olla epämukavaa niskassa.
• Valitse kiinteä patja ja jousisarja, joka ei painu. Aseta tarvittaessa lauta patjan alle. Voit myös tarvittaessa asettaa patjan lattialle väliaikaisesti. Jos olet aina nukkunut pehmeällä alustalla, voi olla tuskallisempaa vaihtaa kovalle alustalle. Käytä aikaa löytääksesi tarpeisiisi sopiva patja ja jousi.
• Kokeile käyttää selkätukea (ristseläntukea) yöllä, jotta tunnet olosi mukavammaksi. Vyötäröllesi sidottu kääritty lakana tai pyyhe voi olla hyödyllinen.
• Kun seisot makuuasennosta, käänny kyljellesi, vedä molemmat polvet ylös ja heiluta jalkojasi sängyn sivulle. Istu ylös työntämällä itsesi ylös käsilläsi. Vältä kumartumista eteenpäin vyötäröltäsi.

Nämä suositukset hyödyttävät useimpia selkäkipuja kärsiviä ihmisiä. Jos jokin näistä ohjeista aiheuttaa kivun lisääntymistä tai kivun leviämistä jalkoihin, lopeta toiminta ja kysy neuvoa lääkäriltä, ​​kiropraktikolta tai fysioterapeutilta.