Tietoja papuista
Pavut ovat diabeteksen superruokaa.
American Diabetes Association neuvoo diabeetikoita lisäämään kuivattuja papuja tai natriumittomia purkitettuja papuja useisiin aterioihin joka viikko. Niiden glykeeminen indeksi on alhainen ja ne voivat auttaa hallitsemaan verensokeritasoja paremmin kuin monet muut tärkkelyspitoiset elintarvikkeet.
Pavut sisältävät myös proteiinia ja kuitua, mikä tekee niistä terveellisen 2-1-ravintokomponentin joka aterialla. Saatavilla on niin monia paputyyppejä, joten valikoimastasi löytyy varmasti yksi, joka sopii sinulle.
Lue lisää glykeemisen indeksin ymmärtämisestä täältä.
Pavun edut
Kun suunnittelet aterioitasi, muista, että 1/3 kupillista keitettyjä papuja pidetään yhtenä tärkkelyksen diabeteksen vaihtona. Yksi diabeettinen papujen vaihto tuottaa noin 80 kaloria ja noin 15 grammaa hiilihydraatteja.
Jos papuja käytetään eläinproteiinin korvikkeena, annoskoko tai diabeettinen vaihto on 1/2 kuppia. Muista ottaa huomioon yksi erittäin vähärasvaisen proteiinin ja yhden tärkkelyksen vaihto jokaista puolta kupillista papuja kohden.
Papujen ravintoarvot vaihtelevat hieman papuittain.
Tässä on ravintoarvotiedot, 1/3 kupillista kutakin, joistakin papuista, joita voit kokeilla:
| Tyyppi | Mustia papuja | limapavut | Punaiset pavut |
| Kalorit | 75 | 60 | 73 |
| Proteiini (g) | 5 | 3 | 5 |
| Hiilihydraatit (g) | 13 | 11 | 12 |
| Kuitu (g) | 5 | 3 | 4 |
Pavut ovat hyvä vaihtoehto lihalle korkean proteiinipitoisuutensa vuoksi. Toisin kuin liha, papuissa ei ole tyydyttynyttä rasvaa ja runsaasti kuitua, mikä tekee niistä terveellistä vaihtoa.
Pörssilistoja tarkasteltaessa pavut ryhmitellään yleensä tärkkelysten, kuten leipien ja perunoiden, kanssa. Muista kuitenkin, että pavut sisältävät yleensä paljon enemmän proteiinia ja kuitua kuin muut tärkkelyspitoiset ruoat.
Pavut tarjoavat myös runsaasti liukoista kuitua, joka ruokkii terveitä suoliston bakteereja ja johtaa
Suositukset
Sen lisäksi, että pavut ovat ravitsevia ja rasvattomia, ne ovat myös monipuolisia. Niistä voi tehdä loistavan lisukkeen, tai voit lisätä ne salaatteihin, keittoihin, vuokaan, täysjyväriisiin tai mihin tahansa muuhun ruokaan.
Annoskokojen seuraaminen voi olla hieman hankalaa, kun pavut yhdistetään muihin ruokiin, mutta arvioi parhaasi mukaan.
Pavut voivat näkyä missä tahansa lisukkeina tai pääruoan ainesosina.
Mustat pavut voivat lisätä kuitua ja muita ravintoaineita täysjyvätortillan kanatacoihin. Chili punaisilla munuaispavuilla (tai mustilla papuilla, garbanzopavuilla tai papujen yhdistelmällä) on kätevä ruokalaji, koska päätteeksi saat yleensä helposti lämmitettäviä jäännöksiä.
Pavut voivat olla hieman mietoja, mutta varo lisäämästä liikaa suolaa tai keittämästä paistettuja papuja sianrasvassa. Diabetes lisää riskiä sairastua sydänongelmiin.
Älä vähennä papujen terveyshyötyjä lisäämällä liikaa suolaa tai suolaisia ruokia. Liika natrium voi nostaa verenpainetta. Kokeile sen sijaan muita mausteita, kuten:
- kumina
- valkosipuli
- salvia
Pavut eivät ole vain terveellinen lisä ruokavalioosi, vaan ne ovat myös helposti säilytettävissä ja edullisia. Säilykepavut kestävät pitkään, joten ne ovat loistava ruokakomero helppokäyttöinen, matalaglykeeminen ainesosa.
Ota yhteyttä asiantuntijaan
Jos haluat lisätietoja siitä, kuinka pavut ja muut terveelliset ruoat voivat olla säännöllinen osa ruokavaliotasi, ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin tai sertifioituun diabeteskouluttajaan (CDE).
Saadakseen sertifikaatin ravitsemusterapeutilla on oltava laaja koulutus diabeteksen ehkäisystä ja hoidosta ruokavalion avulla. Monilla ravitsemusterapeuteilla on tämä todistus. Kysy terveydenhuollon tarjoajaltasi CDE:n palvelujen määräämisestä.
Maakuntasi laajennuspalvelu voi myös tarjota hyödyllistä tietoa diabeettisen aterian suunnittelusta. Jos sinulla on diabetes, harkitse liittymistä tukiryhmään tai muuhun paikalliseen organisaatioon, josta saat tietoa ja vinkkejä ruokavaliosta ja elämäntavoista.
Tärkeintä on, että papujen tulisi olla perusruokavalioissasi, varsinkin jos sinulla on diabetes.
A
