Yleiskatsaus
Mikä on vuorotyön unihäiriö (SWSD)?
Vuorotyön unihäiriö (SWSD) on unihäiriö, joka vaikuttaa yleisesti epäperinteistä työaikaa tekeviin tyypillisen klo 9-17 työpäivän ulkopuolella. Vuorotyöaikataulut ovat vastoin useimpien ihmisten sisäistä kehon kelloa tai vuorokausirytmejä. SWSD aiheuttaa vaikeuksia sopeutua erilaiseen uni-/herätysaikatauluun, mikä johtaa merkittäviin ongelmiin nukahtamisessa, unessa pysymisessä ja haluttaessa nukkumisessa. Noin 20 % kokopäiväisestä työvoimasta Yhdysvalloissa tekee jonkinlaista vuorotyötä.
Oireet ja syyt
Mitkä ovat vuorotyön unihäiriön (SWSD) oireet?
SWSD:n yleisimmät oireet ovat univaikeudet ja liiallinen uneliaisuus. Muita SWSD:hen liittyviä oireita voivat olla keskittymisvaikeudet, päänsärky tai energian puute.
Kaikki vuorotyöntekijät eivät kärsi SWSD:stä. On arvioitu, että 10–40 prosentilla vuorotyöntekijöistä on SWSD. Jos olet vuorotyöntekijä ja sinulla on jokin näistä oireista, keskustele lääkärisi kanssa.
Mitkä ovat vuorotyön unihäiriön (SWSD) seuraukset?
Lisääntynyt todennäköisyys:
- Onnettomuudet ja työhön liittyvät virheet.
- Ärtyneisyys tai mielialaongelmat.
- Huonot selviytymistaidot ja heikentynyt sosiaalinen toimintakyky.
- Terveyteen liittyvät vaivat – mukaan lukien ruoansulatuskanavan, sydän- ja verisuoni- ja aineenvaihduntaongelmat.
- Huume- ja alkoholiriippuvuus.
Hallinta ja hoito
Kuinka voin käsitellä vuorotyöun liittyvää unihäiriötä (SWSD)?
Suurin osa vuorotyöntekijöistä nukkuu yhdestä neljään tuntia vähemmän kuin ei-vuorotyöntekijät. On tärkeää saada vähintään seitsemän tai yhdeksän tuntia unta joka päivä.
Vuorotyöntekijöiden on oltava valmiita asettamaan nukkumisen etusijalle. Ihmiset, jotka työskentelevät muissa vuoroissa kuin klo 9-17, saattavat joutua valmistautumaan nukkumaan, vaikka ulkona olisikin päivänvaloa. Tämä voidaan tehdä seuraavilla tavoilla:
- Minimoi valolle altistuminen matkalla kotiin yövuorotyöstä, jotta aamuauringonvalo ei aktivoi sisäistä ”päiväkelloa”.
- Noudata nukkumaanmenorituaaleja ja yritä noudattaa säännöllistä uniaikataulua myös viikonloppuisin ja töistä vapaapäivinä.
- Pyydä kotonasi perhettä ja ystäviä auttamaan luomaan hiljainen, pimeä ja rauhallinen ympäristö unen aikana.
- Pyydä perheenjäseniä käyttämään kuulokkeita kuunnellakseen musiikkia tai katsoakseen televisiota.
- Kannusta kotitalouden ihmisiä välttämään imurointia, astioiden pesua ja muita meluisia toimintoja nukkuessasi.
- Laita etuoveen ”Älä häiritse” -kyltti, jotta jakeluhenkilöt ja ystävät eivät koputa tai soita ovikelloa.
Mitä voin tehdä vähentääkseni SWSD:n vaikutuksia?
- Pidä unipäiväkirjaa auttaaksesi tunnistamaan ongelman ja seuraamaan sen etenemistä ajan myötä.
- Vähennä peräkkäisten yövuorojen määrää. Yövuorotyössä työskentelevien vuorotyöntekijöiden tulisi rajoittaa yövuorojen lukumäärä viiteen tai vähemmän, ja välissä on vapaapäiviä. Vuorotyöntekijät, jotka työskentelevät 12 tunnin vuoroissa, tulisi rajoittaa työskentelyyn neljään vuoroon peräkkäin.
- Pidä useamman yövuoron jälkeen yli 48 tunnin tauko, jos mahdollista.
- Vältä pitkiä työaikoja. Vältä pitkiä työvuoroja ja liiallisia ylitöitä. Varmista, että sinulla on aikaa nukkua ja osallistua perheen ja sosiaaliseen toimintaan.
- Vältä pitkiä työmatkoja, jotka voivat viedä aikaa nukkumisesta.
- Vältä usein pyöriviä vuoroja. Pyörivien vuorojen tekeminen on vaikeampaa kuin työskennellä samaa vuoroa pidempään.
- Nuku tarpeeksi vapaapäivinä. Harjoittele hyvää unihygieniaa suunnittelemalla ja järjestämällä uniaikatauluja sekä välttämällä kofeiinia, alkoholia ja nikotiinia. Älä aloita yövuoroa unen puutteella.
- Suunnittele päiväunet ennen yövuoroa tai sen aikana. Päiväunet voivat parantaa yövuorotyöntekijöiden valppautta.
- Vältä väsyttävää ajamista. Jos olet liian uninen ajaaksesi kotiin vuorostasi, ota ensin tehotorkut tai etsi vaihtoehtoinen kyyti kotiin.
- Kofeiinilla ja reseptilääkkeillä, kuten modafiniililla (Provigil®) tai armodafiniililla (Nuvigil®), on jonkinlainen rooli heräämisen edistämisessä työaikana. Mutta paras strategia on saada riittävästi unta.
- Ajoittain voidaan määrätä nukahtamislääkkeitä, jos univaikeudet jatkuvat yllä olevista toimenpiteistä huolimatta.
- Asianmukainen altistuminen valolle työvuoron alkuvaiheessa voi parantaa valppautta työvuoron aikana.
###
