Yleiskatsaus
Mikä on jet lag?
Jet lag kuvaa yleisiä unihäiriöitä (kuten unettomuutta) ja muita oireita, joita ihmiset kokevat matkustaessaan pitkän matkan nopeasti. Kun matkustat lentokoneella useamman kuin kahden aikavyöhykkeen yli, kehosi ”sisäinen kello” (tai vuorokausirytmi) tarvitsee aikaa sopeutuakseen määränpääsi uuteen uni- ja herätysjaksoon. Jet lag on eräänlainen vuorokausirytmin unihäiriö.
Mitä ovat vuorokausirytmit?
Vuorokausirytmit ovat kaavoja, joita kehosi seuraa 24 tunnin vuorokauden perusteella. Nämä rytmit kertovat kehollesi, milloin sinun tulee nukkua ja milloin herätä. Ne vaikuttavat myös useisiin muihin kehon prosesseihin, kuten hormoneihin, ruoansulatukseen ja kehon lämpötilaan.
Kehosi asettaa nämä rytmit luonnollisesti aivojen ohjaamana. Mutta ulkopuoliset tekijät (kuten valo) voivat myös vaikuttaa näihin rytmeihin. Esimerkiksi kun valo pääsee silmään, solut lähettävät aivoillesi viestin, että ne voivat lopettaa melatoniinin (hormoni, joka auttaa sinua nukkumaan) tuotannon.
Miten jet lag tapahtuu?
Kahden tai useamman aikavyöhykkeen läpi lentäminen voi järkyttää kehosi tuntemia vuorokausirytmejä. Jet lag tarkoittaa, että kehosi ei ole synkronoitu määränpääsi päivä- ja yöaikataulun kanssa.
Kehosi sopeutuu tähän ympäristön muutokseen. Mutta se vie aikaa. Ajattele jet lag -oireita ”kasvukipuina”, kun kehosi tottuu uuteen ympäristöösi.
Kuinka yleinen jet lag on?
Jet lag on yleinen ongelma, jota monet ihmiset kokevat matkustaessaan. Ihmiset voivat kuitenkin kokea jet lag -viivettä eri tavoin ja vaihtelevassa määrin. Jotkut ihmiset (etenkin lapset) eivät ehkä huomaa mitään ongelmia sopeutua uuteen aikavyöhykkeeseen.
Onko jet lag pahempi menemällä itään vai länteen?
Lääketieteen asiantuntijat ovat yleensä samaa mieltä siitä, että itään lentäminen voi aiheuttaa vakavampia jet lag -oireita kuin lentäminen länteen. Tutkijat sanovat, että tämä johtuu siitä, että kehosi pystyy sopeutumaan nopeammin nukkumaan myöhään kuin menemään nukkumaan normaalia aikaisemmin.
Oireet ja syyt
Mikä aiheuttaa jet lagin?
Jet lag tapahtuu yleensä, kun matkustat lentokoneella kahden tai useamman aikavyöhykkeen päässä. Jet lag -oireet johtuvat siitä, että kehosi luonnolliset rytmit eivät ole tahdissa määränpääsi päivä- ja yöaikojen kanssa.
Lentomatka pahentaa viivettä, koska kehosi liikkuu paljon nopeammin kuin aivosi ja vuorokausirytmi pystyy käsittelemään ajan muutosta. Myös muut matkustamisen osa-alueet voivat vaikuttaa viiveeseen ja pahentaa oireita:
- Pitkät jaksot lentokoneessa.
- Hapen puute ja alentunut ilmanpaine lentokoneen matkustamossa.
- Lämmin matkustamon lämpötila ja alhainen kosteus, jotka voivat aiheuttaa kuivumista.
Mitkä ovat jet lagin oireet?
Saatat kokea yhden tai useamman jet lag -oireen:
- Nukahtamisvaikeudet (unettomuus).
- Uneliaisuus päivän aikana.
-
Päänsärkyä.
- Keskittymisen tai keskittymisen puute.
- Äärimmäinen väsymys (väsymys).
- Yleinen tunne, että olet ”poissa” tai et pidä itsestäsi.
-
Ärtynyt vatsa.
- Mielialan muutokset, kuten ärtyneisyys.
Miltä jet lag tuntuu?
Jet lag vaikuttaa ihmisiin eri tavalla. Kaiken kaikkiaan voit odottaa vakavampaa viivettä, kun lennät kauemmaksi. Tämä johtuu siitä, että suuremmat etäisyydet vaativat keholtasi suurempaa säätöä.
Jos ”menetit” useita tunteja matkan aikana, sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa, kun kehosi tottuu uuteen yöaikatauluun (kun se on tottunut olemaan valppaana ja hereillä).
Toisaalta, jos ”lisäät” useita tunteja matkan aikana, saatat nukahtaa päivänvalossa (kun kehosi normaalisti nukkuisi takaisin kotiin).
Diagnoosi ja testit
Miten jet lag diagnosoidaan?
Useimmilla ihmisillä, jotka kokevat jet lagin, on vähäisiä oireita. He eivät yleensä hakeudu lääkärin hoitoon. Oireet häviävät yleensä itsestään muutamassa päivässä.
Soita terveydenhuollon tarjoajallesi, jos olet huolissasi oireistasi tai sinusta tuntuu, että kehosi ei sopeudu uuteen paikkaan niin kuin sen pitäisi. Jos uniongelmasi eivät häviä tai vaikuta elämänlaatuasi, palveluntarjoajasi voi suositella unitutkimusta. Palveluntarjoajat tekevät tämän testin nukkuessasi. Se arvioi, voivatko oireesi johtua unihäiriöstä.
Hallinta ja hoito
Miten jet lag hoidetaan?
Tutkijat eivät ole vielä löytäneet jet lag -lääkettä. Silti voit hoitaa useimmat jet lag -oireet itse. On hyvä mahdollisuus, että oireesi häviävät muutamassa päivässä ilman hoitoa.
Terveellisten valintojen tekeminen voi auttaa jet lag -oireita häviämään nopeammin. Kun saavut määränpäähäsi:
- Ota aurinkoa: Ulkoilu päivänvalossa voi herättää valppautta. Valo auttaa kehoasi tunnistamaan, että on aika olla hereillä. Keinotekoiset valonlähteet (kuten lamppu) voivat tarjota samanlaisia etuja, jos et pääse ulos.
- Säädä uni-heräämisaikatauluasi: Uni-herätysaikataulun saavuttaminen määränpäässäsi nopeasti voi auttaa jet lag -oireissa.
- Keskity laadukkaaseen uneen: Lentokoneessa nukkuminen, jos mahdollista, voi auttaa kehoasi sopeutumaan nopeammin uuteen aikavyöhykkeeseen. Voit kysyä palveluntarjoajaltasi reseptivapaiden unilääkkeiden, kuten melatoniinin, eduista ja riskeistä. Reseptivahvuisilla unilääkkeillä voi olla enemmän haittapuolia kuin etuja jet lagin hoidossa. Keskustele palveluntarjoajan kanssa tarpeistasi.
- Vältä uusia ruokia: Ruoan valitseminen, jonka kehosi osaa sulattaa (päivän tai kaksi), voi helpottaa jet lagin ruoansulatusoireita.
- Juo paljon vettä: Runsaan veden juominen voi torjua kuivumisen vaikutuksia pitkän lennon jälkeen. Valitse pullotettu vesi, jos sinulla on kysyttävää veden turvallisuudesta. Vältä kofeiinia ja alkoholia, jotka voivat lisätä kuivumista.
Toimiiko melatoniinin ottaminen jet lag:iin?
Tutkimukset ovat edelleen epäselviä melatoniinin käytön mahdollisista hyödyistä tai turvallisuudesta jet lag -oireiden hoidossa. Melatoniini on hormoni, jota kehosi tuottaa luonnollisesti edistääkseen unta. Sitä on saatavana myös lisäravinteena eri vahvuuksina. Palveluntarjoajasi voi auttaa sinua ymmärtämään reseptivapaan melatoniinilisän ottamisen edut ja haitat jet lagin hoitoon, mukaan lukien kuinka se voi vaikuttaa sinuun.
Ennaltaehkäisy
Kuinka voin estää jet lagin?
Valitettavasti mikään ennaltaehkäisystrategia ei voi taata, että et koe viivettä. Mutta monet vaiheet voivat auttaa minimoimaan viiveen mahdollisen vaikutuksen sinuun.
Aloita aikataulumuutoksiin valmistautuminen ennen matkaa
Muokkaa matkaasi edeltävinä päivinä hitaasti ateriaaikatauluasi vastaamaan sitä, milloin syöt määränpäässäsi.
Jos matkustat idästä länteen, mene nukkumaan myöhemmin ja herää myöhemmin useita päiviä ennen lähtöä. Jos matkustat lännestä itään, mene nukkumaan aikaisemmin ja herää aikaisemmin, jotta kehosi tottuu uusiin unirytmiin.
Liikuta kehoasi lentokoneessa
Kehosi liikkeessä pitäminen lennon aikana voi vähentää jet lag -oireita. Erityisen pitkillä lennoilla yritä liikkua matkustamossa mahdollisuuksien mukaan.
Voit tehdä harjoituksia myös istuimellasi. Yrittää:
- Hengittää syvään.
- Jalkojen pyörittäminen.
- Polvien kohottaminen.
- Pään kääntäminen.
- Heiluttele käsiäsi pään yläpuolella.
- Supistaa (kiristää) ja rentouttaa jalkasi lihaksia.
Näkymä / ennuste
Milloin jet lag katoaa?
Se, kuinka kauan jet lag kestää, riippuu useista tekijöistä. Näitä ovat matkasi matka, kehosi ainutlaatuiset rytmit ja yleinen terveytesi. Monet ihmiset, jotka kokevat jet lagin, voivat paremmin muutaman päivän kuluttua saapumisesta määränpäähänsä. Joillakin ihmisillä voi kestää jopa viikon ennen kuin he tuntevat itsensä täysin omikseen.
Asuminen kanssa
Milloin minun pitäisi soittaa lääkärille?
Soita terveydenhuollon tarjoajallesi, jos jet lag -oireet eivät häviä tai pahenevat yli viikon kuluttua matkustamisesta.
Sinun tulee myös ottaa yhteyttä palveluntarjoajaasi, jos sinulla on oireita, joita ei todennäköisesti aiheuta jet lag, mukaan lukien:
-
Kuume.
-
Pahoinvointi tai oksentelu.
-
Yskä.
-
Kipeä kurkku.
- Muut flunssan tai koronaviruksen oireet.
Huomautus Cleveland Clinicilta
Jet lag on yleinen ongelma. Kaiken ikäiset ihmiset voivat kokea sen matkustaessaan pitkiä matkoja (yli kaksi aikavyöhykevaihtoa) lentokoneella. Saatat tuntea lieviä tai kohtalaisia unihäiriöitä tai muita oireita, kun kehosi tottuu uuteen uni-heräämisjaksoon määränpäässäsi. On mahdollista, että matkalla ei ole jet lag -oireita. Kehosi valmistaminen odotettavissa oleviin rutiinimuutoksiin ja terveellisten valintojen tekeminen matkalla voi minimoida jet lagin vaikutuksen sinuun.
