Mikä on kofeiini?
Kofeiini on kahvin, teen, suklaan ja virvoitusjuoman piristäjä, joka vähentää väsymystä, lisää vireyttä ja antaa energiaa. Se voi myös aiheuttaa unettomuutta, päänsärkyä, kuivumista ja korkeaa verenpainetta, jos et ole varovainen. Monille kofeiini on väline, joka auttaa heitä heräämään, piristämään ja keskittymään. Hakkeroi sen edut, ja se voi auttaa sinua selviytymään päivästä.
Kofeiini on valkoinen, karvas aine, jota löytyy luonnostaan yli 60 kasvista, mukaan lukien kahvipavut, teelehdet ja kaakaopalot, joita käytetään suklaan valmistukseen. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) pitää kofeiinia sekä elintarvikelisäaineena että lääkkeenä.
Kofeiinin määrä ruoassasi ja juomassasi vaihtelee. Kahvin ja teen kofeiinin määrä kuppia kohden riippuu merkistä, käytettyjen papujen tai lehtien tyypistä, valmistustavasta ja haudutusajasta. Kahvissa voi olla vain kaksi milligrammaa kofeiinia (kofeiinitonta kahvia) kuppia kohden ja jopa 200 milligrammaa kuppia kohden. Tyypillisessä teessäsi on noin 40 milligrammaa kofeiinia, mutta se voi vaihdella yhdeksästä 110 milligrammaan. Kahdessatoista unssissa limsaa/virvoitusjuomaa sisältää yleensä 30-60 milligrammaa kofeiinia. Kahdeksassa unssissa energiajuomaa on 50-160.
Mikä vaikutus kofeiinilla on kehoon?
Kofeiini kulkeutuu verenkiertoon mahasta ja ohutsuolesta. Kun kofeiini on päässyt verenkiertoon, se stimuloi keskushermostoa – hermoja, aivoja ja selkäydintä – saadakseen sinut tuntemaan olosi hereille ja valppaammaksi. Kofeiini vähentää väsymystä ja parantaa keskittymiskykyä. Se aiheuttaa myös hapon vapautumista mahassa, ja sinulla voi olla närästystä tai ruoansulatushäiriöitä kofeiinin nauttimisen jälkeen.
Kun juot tai syöt kofeiinia, dopamiinisignaali aivoissasi tehostuu. Dopamiini on kemikaali, joka auttaa hallitsemaan motivaatiota, tunteita ja liikettä. Tunnet olosi valppaammaksi ja hereillä, kun signalointi lisääntyy.
Kuinka paljon kofeiinia on liikaa?
Keskimääräinen amerikkalainen aikuinen kuluttaa 200 mg kofeiinia päivässä. Tämä vastaa kahta viiden unssin kuppia kahvia tai neljää 12 unssin colaa. Enintään 400 mg:n tai neljän kupillisen kahvin nauttiminen ei aiheuta ongelmia useimmille ihmisille. Mutta kofeiini vaikuttaa ihmisiin eri tavalla, riippuen heidän koostaan, sukupuolestaan ja herkkyydestään. Jos olet herkkä kofeiinille, kohtalaisetkin määrät voivat aiheuttaa unettomuutta (unihäiriöitä), nopeaa sykettä, ahdistusta ja levottomuuden tunnetta. Terveys- ja ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että yli 600 mg:n kofeiinin nauttiminen päivässä (vastaa neljästä seitsemään kupillista kahvia) on liikaa.
Mitkä ovat liiallisen kofeiinin oireet?
Liian suuren kofeiinin oireita voivat olla:
- Päänsärky, hermostuneisuus, huimaus.
- ”värähtelyä” tai tärinää.
- Unettomuus tai uni, joka on ”päällä ja pois päältä” koko yön.
- Sydämen lyöminen tai epänormaali syke.
- Verenpaineen nousu.
- Kuivuminen.
Kenen tulisi välttää kofeiinia?
Kaikkien ei ole turvallista pitää kofeiinia ruokavaliossaan. Kysy terveydenhuollon tarjoajalta, kuinka paljon sopii ainutlaatuiselle kehollesi. Haluat ehkä välttää kofeiinia, jos:
- Onko sinulla unihäiriöitä, kuten unettomuutta.
- Onko sinulla haavaumat tai GERD.
- Ovat raskaana.
- Imettävät.
- Onko sinulla migreeniä tai kroonista päänsärkyä.
- Onko korkea verenpaine.
- Ota tiettyjä piristeitä, antibiootteja, astmalääkkeitä ja sydänlääkkeitä. Näillä lääkkeillä voi olla yhteisvaikutuksia kofeiinin kanssa.
- Oletko lapsi tai teini.
- On ahdistusta.
- Sinulla on nopea tai epäsäännöllinen sydämenlyönti.
Onko kofeiini riippuvuutta aiheuttava?
Monet ihmiset kehittävät toleranssin kofeiinille. Tämä tarkoittaa, että kehosi sopeutuu ja tottuu nauttimaan kofeiinia joka päivä. Ajan myötä saatat huomata, että sinun on jatkuvasti lisättävä kofeiinin saantiasi saavuttaaksesi halutut vireys- ja keskittymiskykysi.
Kehosi voi olla riippuvainen kofeiinista, mutta se ei ole teknisesti riippuvuus. Se nostaa dopamiinia, mutta taso on pieni. Laittomat stimulantit, kuten metamfetamiini (”meth”) ja MDMA (”ecstasy” tai ”molly”), aiheuttavat valtavan nousun, joka sotkee aivosi palkitsemispiirit. Tulet ”riippuvaiseksi” ekstaasista ja ”riippuvaiseksi” kofeiinista.
Kuinka kauan kofeiini säilyy ihmiskehossa?
Kofeiinin vaikutukset tuntuvat jo 15 minuutin kuluttua sen nauttimisesta. Veresi kofeiinitaso saavuttaa huippunsa noin tunnin kuluttua ja pysyy tällä tasolla useimpien ihmisten kohdalla useita tunteja. Kuusi tuntia kofeiinin nauttimisen jälkeen puolet siitä on edelleen kehossasi. Kofeiinin täydellinen poistaminen verenkierrosta voi kestää jopa 10 tuntia.
Miten kofeiinia käytetään lääkkeissä?
Kofeiini on yleinen ainesosa monissa reseptilääkkeissä ja reseptivapaissa päänsärkylääkkeissä, kipulääkkeissä ja vilustumislääkkeissä. Koska kofeiini vaikuttaa keskushermostoon, se auttaa näitä lääkkeitä toimimaan tehokkaammin. Se auttaa kehoasi imemään päänsärkylääkkeet nopeammin.
Jos olet huolissasi kofeiinin saannistasi, lue reseptivapaan lääkkeen tuoteseloste tai reseptisi mukana tuleva tietolomake selvittääksesi, sisältääkö lääke kofeiinia. FDA vaatii, että lääkkeiden etiketeissä mainitaan niiden sisältämän kofeiinin määrä.
Kofeiinia löytyy myös joissakin yrttituotteissa, joita ihmiset ottavat lisäravinteena, mukaan lukien guarana, yerba mate, kola-pähkinä ja vihreä tee -uute. Näiden tuotteiden kofeiinipitoisuutta ei ole lain mukaan ilmoitettava etiketissä, eikä kofeiinipitoisuudelle ole asetettu standardia.
Mitä vinkkejä kofeiinin lopettamiseen on?
Vähennä hitaasti kofeiinin määrää ruokavaliossasi. Älä tee sitä virhettä, että lopetat kokonaan. Saat todennäköisesti vieroitusoireita ja palaat juomaan kahvia tai soodaa tai ottamaan kofeiinia sisältävää päänsärkylääkkeitä oireiden häviämiseksi. Tämä aloittaa riippuvuussyklin alusta. Vieroitusoireiden välttäminen on yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset jatkavat kofeiinitottumustaan.
Vähentääksesi kofeiinin saantiasi onnistuneesti, vähennä asteittain kahvin, teen, virvoitusjuomien ja energiajuomien määrää päivittäin. Ala korvata kylmät kofeiinipitoiset juomat vedellä. Vesi on terveellinen valinta ja tyydyttää nesteen juomisen tarpeen. Vesi myös luonnollisesti huuhtelee kofeiinia kehostasi ja pitää sinut nesteytettynä.
Jos juot kahvia, vaihda asteittain tavallisesta kahvista kofeiinittomaan. Vaihtele ensin kofeiinittoman ja tavallisen kahvin välillä, vaihda sitten hitaasti kofeiinittomaan ja vähennä tavallista kahvia. Kofeiinin kulutuksen vähentäminen asteittain kahden tai kolmen viikon aikana auttaa sinua muuttamaan tapaasi onnistuneesti aiheuttamatta vieroitusoireita.
Mitkä ovat kofeiinin vieroitusoireet?
Jos olet kehittänyt riippuvuuden kofeiinista, äkillinen vähentäminen voi aiheuttaa vieroitusoireita, joita voivat olla:
- Päänsärkyä.
- Väsymys.
- Keskittymisvaikeudet.
- Pahoinvointi.
- Lihaskipu.
- Ärtyneisyys.
Yleensä mitä enemmän kofeiinia olet tottunut nauttimaan, sitä vakavampia vieroitusoireet todennäköisesti ovat. Vieroitusoireet alkavat 12–24 tuntia viimeisen kofeiinin nauttimisen jälkeen ja voivat kestää 2–9 päivää.
Kofeiini voi olla hyödyllinen työkalu aikuiselle, joka tarvitsee apua heräämisessä ja keskittymisessä. Mutta se voi myös aiheuttaa ongelmia, jos et ole varovainen sen kanssa. Älä käytä kofeiinia liikaa tai saatat tulla riippuvaiseksi tai kärsiä unettomuudesta tai päänsärystä. Muuten nauti siitä kahvista tai suklaasta!
