Mikä on plantaarinen fasciitis?
Et luultavasti koskaan ajatellut paljon jalkapohjaasi, ennen kuin kipu kantapäässäsi järkytti sinua. Ohut nivelside, joka yhdistää kantapään jalkasi etuosaan, plantaarinen sidekalvo, voi olla ongelmapaikka monille ihmisille. Kantapääkipu vaikuttaa yli 50 prosenttiin amerikkalaisista, ja yleisin syy on plantaarinen fasciitis. Toistuvat liikkeet juoksusta tai stepaerobicista tai painonnoususta aiheutuva lisäpaine voivat vahingoittaa tai repiä plantaarifaskiaa aiheuttaen tulehdusta ja kipua.
Juoksijoiden ohella plantaarinen fasciiitti on yleinen raskaana olevilla naisilla, koska nivelsiteen ylimääräinen paino voi aiheuttaa tulehdusta, joka johtaa kipuun. Jos sinulla on kantapää kipua, älä lannistu. On olemassa yksinkertaisia toimenpiteitä, joiden avulla voit lievittää kipua, jotta voit jatkaa juoksemista tai muuta harjoitusta.
Venyttelyratkaisut
Jalkojen tai pohkeiden puristavat lihakset pahentavat plantaarifaskiittia. Rauhoittaa tai ehkäise kipua joillakin näistä helpoista venyttelyistä, joita suosittelee personal trainer ja triathlonisti Deborah Lynn Irmas Santa Monicasta, Kaliforniasta. Irmas on American Council on Exercisen (ACE) sertifioima. Hän kärsi jalkapohjan fasciitis-kohtauksista yliharjoittelun jälkeen liian monilla sprinteillä. Tämä venytysrutiini, jota hän harjoittelee ja suosittelee asiakkailleen, pitää hänet vapaana kantapääkivusta.
Venytä pohkeita
- Seiso käsivarren päässä seinästä.
- Aseta oikea jalkasi vasemman taakse.
- Taivuta vasenta jalkaasi hitaasti ja varovasti eteenpäin.
- Pidä oikea polvisi suorana ja oikea kantapää maassa.
- Pidä venytys 15-30 sekuntia ja vapauta. Toista kolme kertaa.
- Käännä jalkojen asento ja toista.
Tämä venytys kohdistuu pohkeesi gastrocnemius-lihakseen. Kun jalkapohjasi alkaa parantua ja kipu vähenee, voit syventää tätä venytystä tekemällä sen molemmat jalat hieman koukussa, Irmas sanoo. Näin tehtynä venytys löysää jalkapohjalihasta pohkeen alaosassa. Irmas varoittaa, että on tärkeää, ettei venyttelyjä pidä pitää liian kauan.
Ota tuoli ja venyttele jalkapohjaa
Nämä kolme istuvaa venytysharjoitusta auttavat myös lievittämään jalkapohjan fasciiittia. Muista istua suorassa, kun teet niitä:
- Istuessasi pyöritä jalkaasi edestakaisin jäätyneen vesipullon, jääkylmän tölkin tai vaahtotelan päällä. Tee tätä minuutin ajan ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
- Ristitä seuraavaksi jalka toisen päälle isovarpaan venytystä varten. Tartu isovarpaasi, vedä sitä varovasti itseäsi kohti ja pidä 15-30 sekuntia. Tee tämä kolme kertaa, käännä sitten taaksepäin ja tee sama toisella jalalla.
- Taita pyyhe pituussuunnassa kolmannessa istuvassa harjoituksessa harjoitushihnaksi. Istu alas ja aseta taitettu pyyhe molempien jalkojen holvien alle. Tartu pyyhkeen päistä molemmin käsin ja vedä varovasti jalkojen yläosaa itseäsi kohti. Pidä 15-30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
Nämä venytykset voivat auttaa vähentämään kantapääkipuja, mutta niiden uskollinen tekeminen ennen harjoittelua ”voi ehdottomasti estää plantaarifaskiitin”, Irmas sanoo.
Muutamia muita vinkkejä ja varotoimia
Hellittää
Sinun on annettava juoksulle lepoa, kunnes jalkapohjan tulehdus rauhoittuu. Juoksijat paranevat eri tahtiin, mutta Irmas ehdottaa yleensä noin kahden viikon taukoa. Jäähdytä plantaarifaskia, suorita venytykset ja ota tarvittaessa tulehduskipulääke, kuten ibuprofeeni.
Aloita hitaasti
Kun lepo ja jää ovat lieventäneet kantapääkipuja, voit kokeilla ”pieniä juoksuja”, Irmas sanoo. ”Juokse lyhyt matka hitaasti, kuten puhelinpylväästä toiseen. Pysähdy jokaisen puhelinpylvään luo venyttämään.” Pidennä lenkkejä asteittain juoksemalla kahden puhelinpylvään, kahden talon, kahden puun tai muiden reitilläsi tunnistamiesi merkkien välinen etäisyys. Pysähdy edelleen jokaiseen merkkiin ja täytä juoksu pohkeiden venyttelyillä, Irmas sanoo.
Lisää tukea
Vaikka lepo ja säännöllinen venyttely auttavat parantamaan plantaarifaskiittia, varmista, että sinulla on tukevat kengät, kun palaat lenkille. American Academy of Orthopedic Surgeons huomauttaa, että riittävä tuki ja oikea istuvuus ovat myös tärkeitä kantapääkivun välttämiseksi ja muiden juoksemiseen liittyvien vammojen estämiseksi. Muista ostaa uudet kengät niin usein kuin tarvitset, jotta ne tarjoavat tukea ja pehmustetta, jota kehosi tarvitsee pysyäkseen vapaana loukkaantumisista.
