B-12: Faktaa laihtumisesta vai fiktiota?

Mikä on B12-vitamiini?

B12-vitamiini, jota joskus kutsutaan myös kobalamiiniksi, on vesiliukoinen vitamiini, joka on välttämätön useille terveyden kannalta.

Tämä vitamiini osallistuu DNA:n ja punasolujen muodostumiseen, ja se on myös välttämätön aivojen toiminnalle, sydämen terveydelle, energiantuotannolle ja muulle (1).

Sitä esiintyy luonnollisesti monissa eläintuotteissa ja joskus sitä lisätään täydennettyihin elintarvikkeisiin (1).

Vegaanit, kasvissyöjät, iäkkäät aikuiset ja ihmiset, joilla on ruoansulatusongelmia, jotka voivat häiritä ravintoaineiden imeytymistä, voivat olla suuremmassa vaarassa saada B12-vitamiinin puutos ja tarvitsevat lisäravinteita (2).

Lisäravinteet 101: B12-vitamiini

yhteenveto

B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka osallistuu useisiin terveyteen, mukaan lukien DNA-synteesiin, punasolujen muodostumiseen ja aivojen toimintaan.

Vaikutukset kehon rasvaan ja aineenvaihduntaan

Vaikka ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat vielä hyvin rajallisia, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että B12-vitamiini voi vaikuttaa kehon rasvaan ja aineenvaihduntaan.

Eräässä katsauksessa todettiin, että B12-vitamiinilla on keskeinen rooli rasva-aineenvaihdunnassa, ja todettiin, että puute voi liittyä lisääntyneeseen rasvan kertymiseen ja liikalihavuuteen.3).

Toisessa eläintutkimuksessa havaittiin, että vakava B12-vitamiinin puutos johti merkittävään kehon rasvaprosentin ja kolesterolitason nousuun raskaana olevilla hiirillä.4).

Lisäksi yksi eläintutkimus osoitti, että B-vitamiinien antaminen rotille, joita ruokittiin runsaasti rasvaa sisältävällä ruokavaliolla, vähensi painonnousua ja nosti useiden aineenvaihduntaan vaikuttavien entsyymien tasoja kontrolliryhmään verrattuna (5).

Nykyiset todisteet kuitenkin puuttuvat, ja tarvitaan korkealaatuisia lisätutkimuksia sen määrittämiseksi, kuinka B12-vitamiini voi vaikuttaa aineenvaihduntaan ja kehon rasvaan ihmisillä.

yhteenveto

Jotkut eläintutkimukset viittaavat siihen, että B12-vitamiinin puute voi lisätä kehon rasvaprosenttia ja muuttaa aineenvaihduntaa. Ihmisiä koskevaa tutkimusta tarvitaan lisää.

Alhaiset tasot voivat liittyä liikalihavuuteen

Mielenkiintoista on, että useat tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävä B12-vitamiinitaso saattaa liittyä pienempään painonnousun ja liikalihavuuden riskiin.

Erään laajan tutkimuksen mukaan, johon osallistui 9 075 ihmistä, korkeampi veren B12-vitamiinitaso liittyi pienempään liikalihavuuden riskiin.6).

Vastaavasti toinen tutkimus 976 ihmisellä osoitti, että alhainen B12-vitamiinitaso oli yhteydessä korkeampaan ylipainon tai liikalihavuuden riskiin.7).

Lisäksi 256 lapsella tehty tutkimus osoitti, että lapsilla, joilla oli alhaisemmat B12-vitamiinitasot, oli yleensä korkeampi painoindeksi (BMI), joka on pituuden ja painon perusteella määritetty kehon koon mitta.8).

Muista kuitenkin, että vaikka nämä tutkimukset osoittavat yhteyden B12-vitamiinin tilan ja ruumiinpainon välillä, ne eivät ota huomioon muita mahdollisesti vaikuttavia tekijöitä.

Siksi ei voida päätellä, että B12-vitamiini aiheuttaisi painonpudotusta. Lisää tutkimusta tarvitaan sen määrittämiseksi, vaikuttaako B12-vitamiini suoraan kehon painoon tai BMI:hen.

yhteenveto

Jotkut tutkimukset osoittavat, että alhaisemmat B12-vitamiinitasot voivat liittyä suurempaan ylipainon tai liikalihavuuden riskiin. Lisätutkimuksia tarvitaan sen selvittämiseksi, voivatko muut tekijät olla mukana.

Merkkejä B12-vitamiinin puutteesta

B12-vitamiinin puutos voi johtaa megaloblastiseen anemiaan, tilalle, jolle on ominaista normaalia suurempien punasolujen alhainen määrä (9).

Megaloblastinen anemia voi aiheuttaa erilaisia ​​oireita ja sivuvaikutuksia, mukaan lukien (10):

• hengenahdistus
• päänsärky
• sydämentykytyksiä
• väsymys
• huono tasapaino
• Muistin menetys

Alhainen B12-vitamiinipitoisuus ei kuitenkaan aina johda megaloblastiseen anemiaan, ja monet ihmiset voivat kokea vain lieviä oireita, kuten väsymystä (11).

Lisäksi vaikka B12-vitamiinin puute ei välttämättä aiheuta painonnousua, se voi alentaa energiatasoa ja edistää väsymystä, mikä vaikeuttaa aktiivisena pysymistä ja painon hallintaa.

Toisaalta jotkut tutkimukset osoittavat, että B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa ruokahaluttomuutta, mikä voi johtaa painon laskuun, jos sitä ei hoideta (12, 13).

Jos sinulla on alhainen B12-vitamiini tai sen puutos, terveydenhuollon tarjoajasi suosittelee todennäköisesti suun kautta otettavia B12-vitamiinilisäravinteita tai injektioita veren pitoisuuksien nostamiseksi (10).

yhteenveto

Alhaiset B12-vitamiinitasot voivat aiheuttaa megaloblastista anemiaa, jolle on ominaista hengenahdistus, päänsärky ja väsymys. B12-vitamiinin saannin lisääminen voi suojata puutolta ja estää näitä sivuvaikutuksia.

B12-vitamiinin lähteet

B12-vitamiinia löytyy luonnollisesti erilaisista ravinnonlähteistä, mukaan lukien eläinperäiset tuotteet, kuten liha, kala, siipikarja, munat, maito ja maitotuotteet (1).

Sitä lisätään myös moniin väkevöityihin ruokiin, kuten aamiaismuroihin ja kasvipohjaiseen maitoon, kuten manteli-, soija- tai hamppumaitoon (1).

B12-vitamiinilisät ovat myös saatavilla useissa muodoissa, mukaan lukien tabletit, kapselit, nesteet ja imeskelytabletit.

Sitä löytyy usein myös monista monivitamiinilisistä.

Ne, jotka eivät säännöllisesti käytä runsaasti B12-vitamiinia sisältäviä eläintuotteita, saattavat haluta harkita täydennettyjen elintarvikkeiden lisäämistä ruokavalioonsa tai lisäravinteen ottamista varmistaakseen, että heidän ravitsemustarpeensa täyttyvät.

yhteenveto

B12-vitamiinia löytyy eläintuotteista ja täydennetyistä elintarvikkeista. Se on saatavana myös täydennyslomakkeena, joka auttaa sinua vastaamaan tarpeisiisi.

Lopputulos

B12-vitamiini on tärkeä vesiliukoinen vitamiini, jolla on keskeinen rooli useissa terveyteen liittyvissä asioissa, mukaan lukien aivojen toiminta, sydämen terveys sekä punasolujen ja DNA:n tuotanto.

Tutkimukset osoittavat, että riittävä veren B12-vitamiinipitoisuus voi olla yhteydessä lasten ja aikuisten lihavuuden riskiin. Lisäksi eläintutkimukset viittaavat siihen, että B12-vitamiini voi vaikuttaa kehon rasvaan ja aineenvaihduntaan.

B12-vitamiinin saannin lisääminen ruokien tai lisäravinteiden avulla voi auttaa estämään puutostilanteita, mikä voi parantaa sivuvaikutuksia, kuten alhaista energiatasoa ja väsymystä.

Kuitenkin, jos saat jo tarpeeksi B12-vitamiinia ruokavaliostasi, etkä kärsi ravinteiden puutteesta, on epäselvää, vaikuttaako B12-vitamiinin saannin lisääminen paljon painonpudotukseen.