50-, 60- tai jopa 70-vuotiaana ei ole liian myöhäistä asettaa itsesi etusijalle ja asettaa terveytesi etusijalle.
Kuinka pääset alkuun terveys- ja kuntomatkalla vanhempana? Sen sijaan, että keskittyisit tavoitteisiin, jotka tuntuvat saavuttamattomilta tai kestämättömiltä, sinun on parempi keskittyä elämäntapatoimintoihin, jotka pitävät sinut aktiivisena ja tutkivana – ja mahdollistavat hauskanpidon.
Connie Smith, Floridan First Coast YMCA:n terveellisen elämän johtaja, sanoo, että kokeillaan vain jotain uutta.
”Kokeile joka kuukausi jotain erilaista, mitä et ole koskaan ennen tehnyt, ja se pitää sinut liikkeellä”, Smith sanoo.
Sekä Centers for Disease Control and Prevention (CDC) että American Heart Association suosittelevat, että kaikenikäisten aikuisten tulisi harjoitella 150 minuuttia viikossa (
Mutta älä anna suuren luvun hukuttaa sinua ennen kuin aloitat. Jos aloitat pienestä ja otat selvää mistä pidät, näet, että sinulle on tarjolla harjoitus, joka ei edes tunnu harjoitukselta.
Tässä on muutamia ideoita, joiden avulla pääset alkuun.
Paino- ja voimaharjoittelu
Älä pelkää pudottaa painoa. Painoharjoittelu, voimaharjoittelu tai vastusharjoittelu – miten haluatkaan viitata niihin – ovat elintärkeitä optimaalisen terveyden kannalta.
Vanhemmat aikuiset hyötyvät erityisesti vähentyneestä loukkaantumis- ja kaatumisriskistä, helpommasta päivittäisistä tehtävistä sekä parantuneesta mielialasta, liikkuvuudesta ja henkisestä toiminnasta – kaikki voimaharjoittelun seurauksena (3).
”Se auttaa elämään”, sanoi Jermaine Solomon, henkilökohtainen valmentaja ja Maximum Effort Fitness & Performance Trainingin omistaja.
Hän kouluttaa asiakkaita sekä eläkeläisyhteisössä että omassa kuntosalissaan ja sisällyttää usein painot heidän kunto-ohjelmiinsa. ”Kun vain istut alas ja nouset seisomaan, mutta pidät painoja sen tehdessäsi, se menee pitkälle”, Solomon sanoi.
Voit myös työskennellä vain oman kehon painon kanssa. Smith sanoi: ”Jos haluat pudottaa vain vähän painoa, kehon paino on todella hyvä nivelille.” Käyttämällä erilaisia painoja erilaisissa harjoituksissa voit tehdä tästä osan kuntomatkastasi ja pitää sen ainutlaatuisena.
Uinti ja vesiaerobic
Uima-altaassa hyppääminen vesiurheiluun on toinen tapa aloittaa kuntoilusi. Sen lisäksi, että uinti on sydän- ja verisuoniharjoitus, se antaa sinulle voimaharjoittelun, koska se vastustaa vettä (
Jos haluat tehdä jotain hauskempaa uima-altaassa pelkän uintikierroksen sijaan, kokeile vesiaerobicia. Se tarjoaa sinulle uinnin ja ryhmäkuntoilun edut kerralla.
Smith sanoi: ”Aqua aerobic on aivan upea tälle ikäryhmälle.” Veden vastus ja sen tarjoama pehmuste vähentävät nivelten vaikutusta mahdollistavat voiman lisäämisen tavalla, joka minimoi särkyjä ja kipuja.
Zumba
Zumba on loistava harrastus niille, jotka rakastavat tanssia. Yhdistämällä tanssiliikkeitä aerobiseen harjoitteluun, Zumba on tapa saada kuntosi mukaan ilman, että tunnet harjoittelevasi.
”Et ajattele sitä tosiasiaa, että harjoittelet”, Solomon sanoi. ”Jotkut ihmiset pelkäävät sanaa harjoitus, ja se tunne tekee siitä varmasti paljon paremman.”
Jooga
Kun on kyse harjoittelusta kehon vahvistamiseksi ja mielen puhdistamiseksi, ei ole parempaa toimintaa kuin jooga. Se voidaan tehdä yksin tai ryhmässä, sisällä tai ulkona, pentujen, vauvojen tai jopa vuohien kanssa.
Jooga valitsee ruudun vastusharjoittelussa, koska liikut ja pidät kehon painoasi asanan kautta. Se auttaa myös tasapainossa ja liikkumisessa ikääntyessämme (5, 6).
Smith sanoi suosittelevansa joogaa 50- ja 60-vuotiaille ihmisille, jotka työskentelevät elämänsä uusimiseksi.
”Voit aloittaa tuolijoogalla, jos et halua päästä maahan”, hän sanoi. Kuitenkin, kun tunnet olosi mukavimmaksi aloittaa, yritä. Smith lisäsi: ”Jooga antaa sinulle sen henkisen tasapainon, joka kulkee mukana joidenkin elämässä tapahtuvien asioiden kanssa… joogalla on paljon tekemistä itsensä palauttamisen kanssa.”
Juoksu, vaellus ja pyöräily
Juokseminen on yksi niistä harjoituksista, joita joko rakastat tai vihaat. Niille, jotka rakastavat sitä, ei kuitenkaan ole mitään syytä lopettaa iän myötä. Vaikka juokseminen ei ole vähäistä ja voi rasittaa polvia ja muita niveliä, Solomon sanoi, että sinun kannattaa vaihtaa juoksumattoon vähentääksesi vaikutusta.
Mutta jos rakastat sitä henkistä selkeyttä, jonka saat ulkona olemisesta ja raittiissa ilmassa treenaamisesta, ehkä vaellus sopii sinulle paremmin.
Poltat enemmän kaloreita kuin kävelemällä yksin, ja ulkona olemisen etuja ovat parempi mieliala, itsetunto ja emotionaalinen vaste sekä vähentynyt väsymys harjoituksen aikana (
Pyöräilyä voi tehdä joko sisällä tai ulkona. Smith toteaa: ”Spin-tunti missä tahansa iässä ei ole vain upea asia kardionäkökulmasta, vaan myös mielenterveyden kannalta… olet siinä pimeässä huoneessa ja voit antaa elämän mennä 45 minuutista tuntiin. ”
Jos perinteinen pyörä- tai spin-luokka ei sovi sinulle, kokeile makuupyörää. Moniin on nyt liitetty näyttö, jonka avulla voit katsella Netflixiä tai suoratoistaa muuta sisältöä. Solomon sanoo, että varmista, ettet ole niin keskittynyt televisioon, että unohdat harjoittelevasi.
Ratsastus
Ratsastus nostaa hikeä, aktivoi niveliä, lihaksia ja sydäntä ja antaa sinun olla ulkona ja olla tekemisissä eläimen ja luonnon kanssa. Jälleen saatat jopa unohtaa harjoittelevasi, kun olet hevosen selässä ja tunnet tuulen ratsastaessasi.
Ihmisille, jotka haluavat valmistautua ratsastukseen, Smith suosittelee käymään ensin henkilökohtaisen valmentajan luona. ”Jos harrastat esimerkiksi ratsastusta, sinun on kyettävä keksimään, kuinka pääset hevosen selkään. Joten teemme asioita, kuten lonkanavaajia ja vahvistamme sinua, jotta pääset hevosen selkään.
Bucket list -koulutus
Jos tämän hetken trendikkäisiin kuntoharjoituksiin osallistuminen ei ole sinun juttusi, ehkä haluat mieluummin työskennellä bucket-listallasi olevan tavoitteen eteen. Smith sanoi, että hän on kouluttanut 50- ja 60-vuotiaita ihmisiä patikoimaan Kiinan muurilla, sukeltamaan Suuressa valliriutassa tai jopa kiipeämään Kilimanjaro-vuorelle Afrikassa.
Näille valmiita kuntoiluaktiviteetteille sinulla on lopullinen tavoite, jonka yrität saavuttaa. Smith sanoo, että tämän tavoitteen saavuttamiseen räätälöityjen harjoitusten löytäminen auttaa sinua pysymään motivoituneena saavuttamaan saavutus.
Esimerkiksi vuoristoretkelle treenatessa hän suosittelee käymään kuntotunneilla, joissa keskitytään hengitystyöhön ja Jacobin tikkaat laitteiston avulla kiipeämiseen.
”Jakobin tikkaat ovat itse asiassa liikkuvia tikkaat, joten pidät kiinni jaloillasi ja käsilläsi ja olet tavallaan kiipeämässä. Tämä on yksi tapa simuloida kalliokiipeilyä.”
Harrastatko kuntoasi ylläpitääksesi terveyttäsi tai tyrmätätkö joitain saavutuksiasi bucket-listaltasi, koskaan ei ole liian myöhäistä priorisoida terveyttäsi ja kuntoasi.
Solomon sanoo muistavansa, että syy, miksi harjoittelemme, on paljon enemmän kuin fyysiset hyödyt – kyse on sydämesi terveydestä. ”Jos lopetat [moving] joka päivä sydämesi voi alkaa hidastua, ja on paljon vaikeampaa aloittaa uudelleen, toisin kuin sen ylläpitäminen ja pitäminen.
Sellaisen liikkumistavan löytäminen, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, vie sinut pitkälle. Ei väliä mitä, Smith sanoi tässä iässä, että sinun täytyy soveltaa Nike-lausetta kuntoasi: ”Tee vain.”
Nikesha Elise Williams on kahdesti Emmy-palkittu uutistuottaja ja palkittu kirjailija. Hän syntyi ja kasvoi Chicagossa, Illinoisissa ja opiskeli Florida State Universityssä, jossa hän valmistui kandidaatin tutkinnosta viestinnässä: joukkoviestintätutkimukset ja englannin luovan kirjoittamisen kunnianosoitukset. Nikeshan debyyttiromaani ”Four Women” palkittiin 2018 Florida Authors and Publishers Associationin presidentin palkinnolla aikuisten nykyajan/kirjallisuuden kaunokirjallisuuden kategoriassa. Myös National Association of Black Journalists tunnusti ”Neljän naisen” erinomaiseksi kirjalliseksi teokseksi. Nikesha on kokopäiväinen kirjoittaja ja kirjoitusvalmentaja, ja hän on toiminut freelancerina useissa julkaisuissa, mukaan lukien VOX, Very Smart Brothas ja Shadow and Act. Nikesha asuu Jacksonvillessä, Floridassa, mutta löydät hänet aina verkosta osoitteesta contact@newwrites.com, Facebook.com/NikeshaElise tai @Nikesha_Elise Twitterissä ja Instagramissa.
