Tyypin 2 diabetes, jolloin elimistö ei voi enää käyttää tehokkaasti valmistamaansa insuliinia ja saattaa jopa lopettaa insuliinin tuotannon, on yleinen, mutta ei väistämätön tila. Tyypin 2 diabeteksen puhkeamisen ehkäiseminen ja jopa kumoaminen on mahdollista – se vaatii vain jonkin verran sitoutumista.
Terveydestäsi huolehtimiseen liittyy yleensä kaksiosainen lähestymistapa: ruokavalio ja liikunta. Molemmat ovat ratkaisevia pitkän aikavälin menestyksen ja optimaalisen terveyden kannalta.
Ruokavalion ja liikunnan edut
Ruokavalio ja liikunta ovat keskeisiä osia onnistuneessa strategiassa diabeteksen välttämiseksi tai hallitsemiseksi. Tutkimukset osoittavat, että ruokavalio ja liikunta voivat vähentää jyrkästi diabeteksen todennäköisyyttä jopa ihmisillä, joilla on suuri riski sairastua siihen.
Muut tutkimukset osoittavat, että elämäntapainterventiot, kuten ruokavalio, liikunta ja koulutus, voivat parantaa riskitekijöitä, jotka usein liittyvät sydän- ja verisuonisairauksiin henkilöillä, joilla on jo tyypin 2 diabetes, sekä auttaa alentamaan verensokeritasoja.
Joten ravitsevan ruokavalion syöminen ja riittävä fyysinen aktiivisuus eivät vain auta hallitsemaan verensokeria, jos sinulla on jo tyypin 2 diabetes, vaan se voi myös auttaa painonpudotuksessa ja korkeassa kolesterolissa – ongelmat, jotka liittyvät usein läheisesti tyypin 2 diabeteksen diagnoosiin.
Myös National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases) tekemässä suuressa kliinisessä tutkimuksessa havaittiin henkilöitä, joilla oli diabeteksen riski kolmen vuoden ajan.
Tämä tarkoittaa, että pitäydyt fyysisestä aktiivisuudesta ja ravitsevasta ruokavaliosta ei vain voi auttaa sinua välttämään tai kumoamaan tyypin 2 diabeteksen diagnoosin nyt vaan myös tulevaisuudessa.
Harjoitus: Aloita perusasioista
Vaikka lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi joskus räätälöidä ruokavalion sinulle (eli et siedä gluteenia, pidät mieluummin vähähiilihydraattisesta, jos olet vegaani jne.), sellainen liikunta, joka toimii tyypin 2 välttämiseksi tai hallitsemiseksi. diabetes on vähän laajempi.
Pohjimmiltaan: Kaikki harjoitukset ovat tärkeitä! Varsinkin siksi, että tekemällä jotain, josta pidät, auttaa sinua pysymään siinä.
Voit esimerkiksi käydä kahdella 30 minuutin tehokävelyllä 2 päivänä viikossa, yhdistettynä kahteen 20 minuutin juoksuun 2 muuna päivänä viikossa.
Muista: Kohtuullinen aerobinen harjoittelu nostaa sykettäsi, joten jos se on sinulle mahdollista, varmista, että voimakävelyt ovat reipasta!
Jos kohtalainen harjoittelu ei ole mahdollista, American Diabetes Association sanoo, että vähäinenkin aktiivisuus (kulutus vain 400 kcal/viikko) parantaa insuliinin toimintaa aiemmin istumista harrastaneilla aikuisilla.
Mukaan
Yrität sitten välttää tyypin 2 diabeteksen diagnoosia tai yrittää hallita sitä, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista – varsinkin jos liikunta ei ole ollut elämässäsi tähän mennessä. Riippuen siitä, missä olet diagnoosin kanssa, voi olla tiettyjä terveysongelmia, jotka on pidettävä mielessä.
Aerobinen harjoitus vs. painoharjoittelu: kumpi on parempi?
Vaikka on totta, että mikä tahansa liikunta, joka vastaa tai ylittää 150 minuuttia viikossa, on hyödyllistä ihmisille, jotka haluavat välttää tai hoitaa tyypin 2 diabetesta, kahden tietyn harjoitustyypin yhdistäminen saattaa olla edullisin valinta.
Aerobista harjoittelua voi saavuttaa reipasta kävelyä, juoksua, uintia, tanssia, tennistä, koripalloa ja paljon muuta. Voimaharjoittelu, jota joskus kutsutaan vastusharjoitteeksi, keskittyy enemmän lihasten rakentamiseen tai ylläpitämiseen, ja se voidaan saavuttaa kehon painoharjoituksilla tai painoilla.
Nämä liikuntatyypit ovat kaikki hyödyllisiä verensokeri- ja lipiditasojen hallinnassa ja painonpudotuksen edistämisessä. Silti tutkimukset osoittavat sen yhdistämällä ne voivat olla tehokkain harjoitussuunnitelma glukoosin ja lipidien hallintaan tyypin 2 diabeteksessa.
Jos olet kiinnostunut harjoitusohjelmasta, jossa yhdistyvät aerobinen aktiivisuus ja painoharjoittelu, harkitse fysioterapeutin tai sertifioidun valmentajan kanssa keskustelua. He voivat auttaa sinua löytämään luokat tai suunnittelemaan henkilökohtaisen suunnitelman, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Sitoutuminen harjoitusmatkallesi
Jotkut ihmiset huomaavat, että rutiininomaiseen harjoitusohjelmaan sitoutuminen vaatii enimmäkseen ajanhallintaa ja päättäväisyyttä. Toiset saattavat tarvita hieman lisäapua pysyäkseen motivoituneena. Riippumatta siitä, mihin kategoriaan kuulut, löydät sinulle oikeita aktiviteetteja, jotka tuovat sinulle iloa ja auttavat sinua tuntemaan olosi rohkaisevan.
Jos tarvitset vielä enemmän kannustimia fyysisen toiminnan sisällyttämiseen elämääsi, pieni tutkimus vuodelta 2008 viittaa siihen, että kun henkilöt, joilla on jatkuvan väsymyksen tunne, lopettivat harjoittelun, he tunsivat olonsa vähemmän väsyneiksi kuin uupuneet henkilöt, jotka ovat viettäneet saman verran aikaa istuen. sohva. Joten vaikka harjoittelu saattaa aluksi tuntua työltä, ihmiset, jotka pitävät siitä kiinni, huomaavat usein odottavansa toimintaansa melko nopeasti.
Elämäntapasi muuttaminen ei ole helppoa. Se voi tuntua aluksi vaikealta, ja saatat joutua käynnistämään uudelleen muutaman kerran. Mutta rohkaiseva asia tyypin 2 diabeteksessa on se, että se on krooninen sairaus, joka voidaan välttää ja jopa kääntää päinvastaiseksi progressiivisilla elämäntapamuutoksilla.
