Elämästä voi tulla kiireistä, ja kaiken, mitä meidän on tehtävä 24 tunnissa, voi epäilemättä olla vaikeaa varmistaa, että valmistat oikean määrän tuotteita itsellesi ja kotitaloudellesi joka päivä.
Täällä smoothiet voivat tulla mukaan! Kun nämä matkaystävälliset juomat valmistetaan ravitsemusnäkökulmasta, ne voivat auttaa sinua nauttimaan tarvitsemiasi hedelmiä ja vihanneksia sekä ylimääräistä proteiinia ja kuitua.
Kaikki smoothiet eivät ole tasa-arvoisia – monet niistä, joita voit ostaa valmiina kaupasta, sisältävät lisättyä sokeria ja ainesosia, joita et ehkä odottanutkaan.
Auttamaan sinua saamaan niin paljon lähempänä Suositeltujen vihannesten ja hedelmien päivittäiseen syömiseen olemme listanneet 9 reseptiä, jotka on helppo valmistaa omassa tehosekoittimessasi.
Jos sinulla on diabetes tai olet laihdutusmatkalla, keskustele rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin sisällytät nämä reseptit tai smoothiet yleensä ruokavalioosi. Vaikka nämä reseptit sisältävät vain luonnollisia ainesosia, muutamat sisältävät suurempia annoksia luonnollista sokeria.
1. Maapähkinävoi-banaani smoothie
Mikään ei sovi yhteen niin kuin maapähkinävoi ja banaani! Maapähkinävoi sisältää proteiinia, joka voi auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä pidempään, ja banaanit ovat erinomainen magnesiumin ja kaliumin lähde, kaksi välttämätöntä kivennäisainetta.
Jos mahdollista, etsi täysin luonnollista maapähkinävoita, jossa ei ole lisättyä sokeria tai hydrattuja öljyjä.
Ainesosat
- 1 1/2 banaania
- 1 1/2 rkl. luonnollinen maapähkinävoi
- 10 unssia tavallinen tai maidoton maito
Sekoita tasaiseksi. Jos haluat paksumpaa koostumusta, lisää muutama jääkuutio ennen sekoittamista.
2. Banaanimansikka soija smoothie
Tyydytä makeanhimoasi ja lisää proteiinin saantiasi tällä hedelmäsoija-smoothiella. Soija (samoin kuin soijasta valmistettu tofu) on luonnollinen korkealaatuisen proteiinin ja terveellisten rasvojen lähde, ja on todisteita siitä, että se saattaa jopa
Paras osa? Pehmeä tofu sulautuu vaivattomasti ja mauttomasti smoothieihin ja lisää kermaisuutta.
Ainesosat
- 1 kuppi tavallista tai maidotonta maitoa
- 5 unssia silkkinen tofu
- 1 banaani
- 2 kuppia tuoreita mansikoita
- 1 tl hunaja
Sekoita tasaiseksi. Jos haluat paksumpaa koostumusta, lisää muutama jääkuutio ennen sekoittamista. Jos yrität syödä vähemmän sokeria, jätä hunaja pois.
3. Mustikan antioksidanttinen smoothie
Joidenkin tutkimusten mukaan kohtuullisen mustikoiden säännöllinen syöminen voi olla yhteydessä sydän- ja verisuonisairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskin pienenemiseen. On jopa todisteita siitä, että ne voivat auttaa painonhallinnassa.
Antosyaanit, eräänlainen mustikoissa esiintyvä flavonoidityyppi, ovat avaintekijä niiden monien terveyshyötyjen vuoksi.
Ainesosat
- 1 kuppi mustikoita
- 1 kourallinen pinaattia
- 1/2 kuppia tavallista tai maidotonta jogurttia
- 1 kuppi tavallista tai maidotonta maitoa
- 1/2 banaania
Sekoita tasaiseksi. Jos haluat paksumpaa koostumusta, lisää muutama jääkuutio ennen sekoittamista.
4. Trooppinen vadelma-avokado smoothie
Pehmeän tofun tavoin avokado sulautuu todella hyvin smoothieihin ja lisää kermaisuutta, mutta ei ylivoimaista makua. Avokadot ovat myös luonnollinen kuidun ja terveellisten rasvojen lähde, mikä voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä joillakin ihmisillä.
Vadelmat ovat toinen antosyaanien lähde, ja kookosvesi tarjoaa hieman trooppisen maun ilman paljon sokeria.
Jogurtin lisääminen smoothieihin on loistava tapa lisätä niiden proteiinipitoisuutta ja kermaisuutta.
Ainesosat
- 1 avokado (kuorittu ja kivet poistettu)
- 3/4 dl kookosvettä
- 1/2 kuppia vadelmia
- 1/2 kuppia tavallista tai maidotonta jogurttia
Sekoita tasaiseksi. Jos haluat paksumpaa koostumusta, lisää muutama jääkuutio ennen sekoittamista.
5. Raikas tomaattismoothie
Vaikka olet ehkä aina luokitellut tomaatit vihanneksiksi päässäsi, ne ovat itse asiassa hedelmä. Tomaatit sisältävät myös runsaasti vitamiineja (erityisesti C-vitamiinia) ja lykopeenia, fytokemikaalia, jonka tiedetään toimivan vapaiden radikaalien sieppaajana, mikä auttaa lievittämään kehon tulehdusta.
Jos kaipaat maukkaampaa smoothieta, tämä resepti on loistava vaihtoehto. Sen makuprofiili on samanlainen kuin Bloody Mary -cocktailissa.
Ainesosat
- 2 kuppia tomaatteja
- 1/2 kuppia vähäsuolaista tomaattimehua
- 1/2 avokadoa
- 1 rkl sitruunamehua
- 1/4 kuppia selleriä
- kuumaa kastiketta (maun mukaan)
- ripaus suolaa
- 2 kuppia jäätä
Sekoita tasaiseksi. Jos tämä smoothie on liian paksu, kokeile lisätä hieman vettä aloittaen 1/4 kupista.
6. Lehtikaali smoothie
Lehtikaali oli ehdottomasti auringossa muutama vuosi sitten, mutta sen terveyshyödyt ovat enemmän kuin pelkkä hype. Tässä tumman lehtivihreässä on vähän proteiinia ja se on erinomainen A-, C- ja K-vitamiinin lähde.
Koska lehtikaalin lehdet voivat olla erittäin kuitupitoisia, voit liottaa niitä kuumassa vedessä muutaman minuutin ajan ennen sekoittamista.
Ainesosat
- 2 isoa kourallista lehtikaalinlehtiä (jos halutessasi liotettu etukäteen kuumassa vedessä)
- 2 banaania
- 1 kuppi mustikoita
- muutama siivu kurkkua
Sekoita tasaiseksi. Jos haluat paksumpaa koostumusta, lisää muutama jääkuutio ennen sekoittamista.
7. Mango-papaija smoothie
The
Papaija on runsaasti C-vitamiinia ja kuitua ja voi jopa olla
Jos etsit makeaa, trooppista smoothieta, tämä resepti on sinua varten.
Ainesosat
- 1 mango (kuorittu ja kivet poistettu)
- 1/2 papaijaa (kuorittuna ja siemenenä)
- 1 kourallinen pinaattia
- 2 kupillista tavallista tai maidotonta jogurttia
- 2 rkl. tuoretta limen mehua
- 1/4 tl. manteliuutetta
Sekoita tasaiseksi. Jos haluat paksumpaa koostumusta, lisää muutama jääkuutio ennen sekoittamista.
8. Banaani colada smoothie
Olipa kyseessä kuuma kesäpäivä tai toivot sitä, tämä banaani colada smoothie on täydellinen tapa tyydyttää makeansuu. Lisäksi tuore ananas sisältää bromelainia, entsyymiä, jonka anti-inflammatorisia ja syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia on tutkittu.
Ainesosat
- 2 banaania
- 1 kuppi kookosvettä
- 1/2 kuppia tavallista kreikkalaista tai maidotonta jogurttia
- 1 kuppi ananaspaloja (jos tölkistä, valuta ja huuhtele ennen sekoittamista)
- 3 kupillista jäämurskaa
Sekoita tasaiseksi. Halutessasi ripottele pinnalle raakoja kookoshiutaleita sekoittamisen jälkeen koristeeksi.
9. Heraproteiini smoothie
Jos pystyt sulattamaan heran, tämä smoothie on loistava tapa tankata kovan harjoittelun jälkeen. Heraproteiini sulaa nopeasti kehossa, mikä auttaa korjaamaan ja rakentamaan lihaskudosta. Banaanien on myös tutkittu kykyä edistää aineenvaihdunnan palautumista pitkän harjoittelun jälkeen.
Ainesosat
- 1 kuppi tavallista tai maidotonta jogurttia
- 1 kuppi tavallista tai maidotonta maitoa
- 1 banaani
- 1 lusikallinen heraproteiinijauhetta
- 1/2 kuppia jäätä
Jos sinulla on vaikeuksia sulattaa heraa, vaihtoehtoisten proteiinijauheiden, kuten herne-, munanvalkua-, hamppu- tai riisiproteiinin, pitäisi toimia yhtä hyvin tässä reseptissä.
Lisää ravitsevia smoothievinkkejä
Vaikka hedelmämehua ei aina suositella ihmisille, joilla on diabetes tai verensokeriongelmia korkean sokerin/vähän kuitusuhteen vuoksi, kokonaiset hedelmät voivat itse asiassa
Kuitenkin, jos sinulla on verensokeriongelma, on aina parasta keskustella lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa sinulle sopivasta hedelmämäärästä.
Jos olet vasta aloittamassa lisää smoothieita, saatat huomata, että kuidun virtaus vaikuttaa hieman ruoansulatukseen. Anna sille noin viikko tasoittaaksesi. Jos sinulla on edelleen ruoansulatusongelmia, on parasta keskustella lääkärisi kanssa varmistaaksesi, ettei sinulla ole allergiaa.
Kun olet lukenut nämä yksinkertaiset reseptit, voit alkaa kokeilla kaikenlaisia ravitsevia lisäaineita, kuten pellavansiemeniä, pähkinöitä, kauraa, punajuurijauhetta, moringaa ja spirulinaa.
