Kyykky on useimpien alavartalon harjoitteluohjelmien pääkomponentti. Liikkuminen on myös osa jokapäiväistä toimintaa. Olitpa sitten kyykkyssä nostaaksesi jotain painavaa tai vain seisomassa ja istumassa tuolilta, liike on osa jokapäiväistä elämääsi.
Kyykky vaatii tiettyä joustavuutta lantiosta, polvista ja nilkoista. Lisäksi ne vaativat alavartalosi lihaksia antamaan tarpeeksi voimaa painon siirtämiseen, samoin kuin kaikki muut painot, joihin pinoat.
Lisäksi kyykkyt – varsinkin kun niitä tehdään vastustuksen kanssa – haastavat vartalon ja lantion vakauden. Ne ovat erinomainen lisä kaikkiin vastustusohjelmiin.
Saatat ihmetellä, mikä erottaa syvän kyykyn tavallisesta kyykystä. Tämä artikkeli määrittelee syvän kyykyn ja auttaa sinua päättämään, onko se hyvä harjoitus kuntotavoitteidesi kannalta.
Mikä on syvä kyykky?
Syväkyykky on kyykky, jossa lantiosi ovat polvien korkeuden alapuolella liikekuvion alimmalla syvyydellä. Toisin sanoen polvinivelesi kulma on suurempi kuin 100 astetta alimmassa kohdassa.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että polven keskimääräinen kulma syvässä kyykkyssä oli yli 120 astetta (
Sitä vastoin tavallisessa kyykkyssä kumartuu vain, kunnes reidet ovat samansuuntaiset maan kanssa ja polvet ovat koukussa noin 90 asteen kulmassa.
Suuremman polven taipumisen lisäksi syvässä kyykkyssä lantion ja nilkkojen on taiputtava tarpeeksi, jotta painopiste pysyy jalkojen päällä. Myös vartalosi on pysyttävä suorana ja vakaana, varsinkin jos käytät painoa.
Näillä syvyyksillä reisien takaosat joutuvat kosketuksiin pohkeiden selän kanssa. Tämän kosketuksen on osoitettu vähentävän polvinivelesi puristuskuormitusta, mikä voi auttaa vähentämään tämän alueen loukkaantumisriskiä (2).
Syväkyykky voidaan suorittaa kehonpainoharjoitteluna, etukyykky vastuskuormalla (tanko, käsipaino, nauha jne.) tuettuina hartioiden eteen tai takakyykky vastuskuormituksen tukena hartioiden taakse.
Yhteenveto
Syvät kyykkyt edellyttävät, että lantiosi laskeutuvat polvia alemmas.
Ovatko syvät kyykkyt turvallisia?
Aikaisemmin anekdoottiset lähteet väittivät, että syvä kyykky vaikutti nivelten rappeutumiseen (niveltulehdus) tai jalkojen jänteiden ja nivelsiteiden vaurioitumiseen. Tämä on tullut tarkastelun kohteeksi muutaman viime vuosikymmenen aikana.
Itse asiassa viimeaikaiset tutkimukset eivät löytäneet korrelaatiota syvien kyykkyjen ja luun, nivelsiteiden tai ruston kudosvaurioiden esiintyvyyden välillä. Nyt jotkut tutkijat uskovat, että puristusvoimat polvessa voivat olla suuremmat osittaisessa kyykkyssä kuin syvässä kyykkyssä (3).
Yhteenveto
Tutkimukset eivät ole löytäneet korrelaatiota syvien kyykkyjen ja vammojen välillä.
Kuinka suoritat syvän kyykyn oikein?
Oikea syvä kyykky alkaa tukijalusta – jaloista, jotka ovat tyypillisesti hartioiden leveydellä ja tasaisesti lattialla. Sillä välin varpaat ovat joko suoraan eteenpäin tai pienessä, 7 astetta varvas ulospäin, polvet ovat suorat ja vartalo pystyssä (4).
Aloita kyykkyllä ikään kuin istuisit tuolille. Nilkkasi, polvisi ja lantiosi taipuvat yhdessä, kun selkärankasi pysyy suorana. Kun alat laskea, polvisi kulkevat eteenpäin varpaiden yli ja lantiosi liikkuvat taaksepäin pitääkseen painopisteesi jalkojen päällä.
Jalkojen tulee pysyä tasaisesti maassa koko liikkeen ajan.
Vartalosi ja lantiosi pysyvät neutraaleina ja linjassa, kun kumarrut lantiollasi. Alimmalla syvyydellä lantiosi on suhteellisessa linjassa säärisi kanssa. Ihannetapauksessa lantiosi pysyy neutraalissa asennossa ilman, että se painuisi alle tai kallistuisi taaksepäin.
Polvisi pysyvät linjassa jalkojesi kanssa edestä katsottuna.
Työnnä lopuksi jalkojen läpi painosi keskellä juuri nilkkojen eteen ja palaa aloitusasentoon.
Mitä lihaksia työstetään syvässä kyykkyssä?
Syvä kyykky tuo mukanaan suurimman osan alavartalon lihaksista voiman tuottamiseksi. Muut lihakset, kuten vartalon lihakset, toimivat vakauttajina. Stabilisaattorilihakset pitävät nivelesi kohdakkain vähentääkseen liiallisia tai puristusvoimia, jotka voivat aiheuttaa vammoja.
Lonkat
Pakaralihaksesi (pakarat) tuottavat suuren osan voimasta suorittaaksesi tämän liikkeen oikein. Lisäksi takareisilihaksesi ovat mukana vähemmässä määrin.
Molemmat lihasryhmät hallitsevat lantiota laskeutumisen aikana (lonkan koukistus) ja tuottavat voimaa painovoiman voittamiseksi nousun aikana (lonkan ojennus).
Lonkkaniveltäsi ympäröivät myös pienemmät lihakset, jotka ohjaavat lonkkasi pyörimistä liikkeen aikana. Ne pyrkivät pitämään nivelen vakaana.
Yhdessä ylempien pakaralihasten (gluteus medius ja minimus) kanssa ne pitävät polvet linjassa jalkojen kanssa liikkeen aikana. Siten näiden lihasten käyttö estää polviasi siirtymästä kohti kehosi keskiviivaa ja vähentää liiallista vääntömomenttia.
Polvet
Reisi nelipäiset reisilihakset, joita yleisesti kutsutaan nelosiksi, säätelevät polvinivelten taipumista, kun laskeudut syvään kyykkyyn. Sitten he työskentelevät suoristaakseen polveasi nousussa.
Nilkat
Säärien etuosassa olevat lihakset, joita kutsutaan anterioriseksi tibialisiksi (kutsutaan myös tibialis anterioriksi), auttavat vetämään sääreluita eteenpäin ja pitämään vartalosi jalkojen päällä samalla, kun lasket ja nostat.
Eräässä tutkimuksessa säälilihasten vahvuus korreloi naisten kykyyn suorittaa syväkyykky (
Pohjelihaksesi pyrkivät myös säilyttämään hallinnan kyykkyn laskeutumisosan aikana. Ne toimivat myös yhdessä pakara- ja nelipäisten lihasten kanssa tuottaen voimaa liikkeen nousuvaiheessa.
Runko
Selän lihakset, joita kutsutaan erector spinaeiksi, pitävät selkärangan suorana ja riittävän pidennettynä vähentääkseen selkärangan tai nikamien välisten levyjen loukkaantumisriskiä.
Yhteenveto
Pakarat, reisilihakset, nelipäälihakset ja pohjelihakset työskentelevät tuottaen voimaa liikkeen laskeutumisen hallitsemiseksi ja palaamiseksi pystyasentoon.
Mitä hyötyä syvästä kyykkystä on?
Syvän kyykyn edut ovat hieman erilaiset kuin tavallisen kyykyn edut, lähinnä siksi, että niihin liittyy lisääntynyt liikerata.
Lisääntynyt voima
Syväkyykky on osoittautunut tehokkaammaksi rakentamaan pakaralihaksia ja sisäreiden lihaksia kuin tavallinen kyykky (
Lisäksi se kehittää voimaa nivelten koko liikeradan ajan.
Alaselän ja lantion vakaus
Syvät kyykkyt vaativat lannerangalta enemmän voimaa ja vakautta oikean kohdistuksen ylläpitämiseksi. Ottaen huomioon, että selkärangan nivelet ovat haavoittuvimpia kyykkyssä, on huolehdittava siitä, että lanneranka pysyy neutraalina koko ajan (4).
Toiminnallinen liikeharjoittelu
Syväkyykky on toiminnallinen liike, joka liittyy moniin jokapäiväisiin toimiin, mukaan lukien seisomaan matalalla jakkaralla istumisesta, raskaan laatikon poimiminen lattialta tai valmistautuminen polvistumaan maahan.
Syväkyykkyliikettä käytetään myös monissa urheilulajeissa, kuten pesäpallossa, jalkapallossa ja jääkiekossa, ja se on erittäin tärkeä olympialaisten painonnostoille johtuen siitä, kuinka he kuljettavat painoa maasta pään yläpuolelle.
Tee enemmän vähemmällä
Koska lihaksillasi on tarve työskennellä täyden liikkeen avulla syvän kyykyn aikana, tutkimukset viittaavat siihen, että lihasvoima ja koko kasvavat enemmän kuin tekisit matalia kyykkyjä raskaammalla painolla (
Lisääntynyt liikkuvuus
Liikkuvuus on sekä voiman että joustavuuden funktio. Syvät kyykkyt auttavat sinua parantamaan nivelten liikelaajuutta sekä vahvistamaan lihaksia koko alueella, mikä lisää liikkuvuuttasi.
Yhteenveto
Syvät kyykkyt edistävät nivelten joustavuutta ja vahvistavat alavartalon lihaksia laajemman liikeradan ansiosta.
Varotoimet syväkyykkyä tehdessä
Oikean muodon säilyttäminen kyykkyn aikana on tärkeää, jotta vähennät loukkaantumis- ja kipuriskiäsi.
Kyykkyssä tapahtuu kolme yleistä virhettä:
Korkokenkien nosto
Yksi tärkeimmistä asioista, joihin on kiinnitettävä huomiota, on pitää jalat tasaisesti maassa. Tämä parantaa tasapainoasi, vakauttasi ja voimantuotantoasi.
Vaikeus tähän liittyy yleensä huonoon nilkan joustavuuteen ja polvien päästämiseen jalkaterän tai varpaiden ulkopuolelle, mikä voi johtua pohkeiden jäykkyydestä.
Jos sinulla on vaikeuksia pitää kantapääsi alhaalla, voit aina laittaa nostimen, kuten laudan, kantapääsi alle, kunnes joustavuus paranee.
Saattaa kuitenkin olla parempi vähentää lisäpainoa ja työstää liikealuettasi alussa. Kun liikerata paranee, voit lisätä painoa jälleen hitaasti.
Virhe polvissa
Toinen suuri haaste suoritettaessa syvää kyykkyä on huono pakaralihaksen ja lonkkakiertäjän voima. Näiden lihasten voiman puute voi johtaa siihen, että polvisi kumartuvat sisäänpäin toisiaan kohti, kun nouset tai laskeudut.
Kun polvisi eivät ole linjassa, polvessasi on vääntömomenttia, mikä voi johtaa loukkaantumiseen. Syväkyykkyä ei suositella polvikipuista kärsiville. Voi olla parempi muuttaa liiketapaasi tai valita jokin muu harjoitus.
Selkärangan taivutus
Viimeinen yleinen ongelma kyykkyssä on se, ettei selkärankaa pysy suorassa ja lantion suuntaisesti. Selkärangan tulee pysyä suhteellisen suorana ja yhdensuuntaisena sääresi kanssa.
Tämä auttaa pitämään olkapäät polvien päällä ja polvet varpaiden päällä sekä ylläpitämään tasapainoa ja vähentämään selkärangan rasituksen ja leikkausvoiman riskiä.
Jos sinulla ei ole riittävää liikkuvuutta lantiostasi, polvistasi tai nilkoistasi oikean suuntauksen säilyttämiseksi syvän kyykyn aikana, voi olla hyödyllistä tehdä kyykky, jossa lantiosi eivät mene polvien alapuolelle.
Yhteenveto
Kun suoritat kyykkyä, muista pitää jalkasi litteinä, polvet samassa linjassa jalkojen kanssa, lantio vartalon kanssa ja selkä suorana.
Muunnelmia syvästä kyykkystä
Useat syväkyykyn muunnelmat voivat tehdä harjoituksesta helpomman tai haastavamman.
Vain ruumiinpaino
Tämä syväkyykky, jota kutsutaan myös ilmakyykkyksi, on helpoin suorittaa. Lisää vaikeutta nostamalla kädet pään yläpuolelle ja pitämällä ne samassa linjassa vartalosi kanssa. Tämä on muunnelma toiminnallisesta testistä, jolla arvioidaan vartalon vakautta sekä alavartalon ja hartioiden liikkuvuutta (
Pitäen kiinni jostain
Jos haluat parantaa linjaustasi syväkyykkyä tehdessäsi, voit auttaa pitämään kiinni jostain, kuten kaiteesta, jousitusharjoitteesta tai jopa pystysuorasta tangosta.
Käsilläsi pitelemällä sinulla on enemmän vakautta siirtäessäsi painopistettäsi ja pystyt paremmin korjaamaan muotosi kompensaatioita.
Nostimen asettaminen kantapäiden alle
Jos kantapääsi nousevat syväkyykkyä tehdessäsi, pienen laudan tai tyynyn asettaminen niiden alle voi auttaa. Näin tekemällä nilkan nivelet saavat hieman enemmän liikkuvuutta, mikä auttaa koko kineettistä ketjua.
Seinäkyykky
Tämä kyykky suoritetaan selkä seinää tai pintaa vasten, jossa ei ole liiallista kitkaa. Pidä selkä ja pakarat seinää vasten ja jalkasi 6–8 tuuman (15–20 cm) etäisyydellä seinästä. Liu’uta alas seinää, kunnes lantiosi ovat polvien alapuolella.
Pidä jalat litteinä ja selkä ja pakarat seinää vasten ja työnnä takaisin ylös asentoon, jossa polvet ovat ojennettuna. Toistaa.
Etukyykky
Tämä versio voidaan suorittaa tankolla, kahvakuulalla tai nauhoilla. Aloita seisominen yllä mainitulla tavalla. Pidä painoa käsissäsi suhteellisen samalla tasolla tai hieman kauluksesi alapuolella. Suorita syvä kyykky ja säilytä oikea muoto koko liikkeen ajan.
Painon pitäminen painopisteesi edessä korostaa enemmän nelosiasi.
Selkäkyykky
Takakyykky suoritetaan samalla tavalla kuin etukyykky, paitsi että paino asetetaan yläselkällesi kädet samalla tasolla lapaluiden yläosien kanssa.
Painon pitäminen painopisteesi takana korostaa enemmän pakaroitasi tai pakaralihaksia.
Yhteenveto
Monet syväkyykyn muunnelmat voivat joko tehdä harjoituksesta helpompaa tai haastavampaa suorittaa.
Lopputulos
Syväkyykky on erinomainen alavartalon harjoitus. Tutkimukset eivät tue lisääntynyttä polvivamman riskiä. Käytä kuitenkin hyvää muotoa yllä kuvatulla tavalla varmistaaksesi, että selkärangan ja alavartalon loukkaantumisriski on pienempi.
Syvien kyykkyjen lisääminen harjoitteluun lisää haastetta ja auttaa sinua parantamaan liikkuvuuttasi ja voimaasi koko liikealueellasi.
