- Tutkimukset ovat löytäneet vahvan yhteyden unihäiriöiden ja migreenin välillä.
- Voit parantaa nukkumistottumuksia migreenin lievittämiseksi asettamalla tiukan uniaikataulun, vaihtamalla makuuhuoneesi ja välttämällä raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa.
- Jos unesi ei parane, keskustele lääkärisi kanssa unihäiriötestin hakemisesta.
Jos etsit tapoja vähentää migreenikohtauksia, sinun kannattaa tutkia nukkumistottumuksiasi.
Lisäksi riittävä uni voi auttaa lievittämään pään kipua, jota monet migreenipotilaat kokevat, American Academy of Pediatrics -akatemian mukaan.
Vaikka unen laatua vuosien mittaan heikentäneiden tottumusten muuttaminen voi olla vaikeaa, asteittaiset muutokset voivat auttaa.
Tässä on kahdeksan tapaa parantaa nukkumistottumuksiasi migreenin lievittämiseksi.
Vältä tarvetta nukkua päiväunet
Kun et nuku hyvin yöllä, saatat kokea päiväväsymystä, joka houkuttelee sinua ottamaan päiväunet.
Haluat kuitenkin vastustaa keskipäivän torkkuhalua. On olemassa todisteita siitä, että päiväunet voisivat edistää migreenin ja unihäiriöiden kiertokulkua.
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 147 migreeniä sairastavaa aikuista, havaittiin, että kahdella kolmasosalla säännöllistä päänsärkyä kokeneista oli myös unettomuutta. Toinen 60 prosenttia ilmoitti ottaneensa säännöllisesti päiväunet kompensoidakseen unenpuutetta.
Vaikka lyhyet iltapäiväunet saattavat näyttää antavan sinulle energiaa, päiväunet voivat häiritä kehosi sisäistä uniaikataulua. Tämä puolestaan voi edistää unettomuutta, joka liittyy migreeniin.
Vältä kofeiinia myöhään päivällä
A
Kuitenkin, mitä tulee kofeiiniin, liiallinen juominen – ja liian myöhään päivällä – voi aiheuttaa migreenille enemmän haittaa kuin hyötyä. Kofeiini voi pysyä elimistössäsi useita tunteja kerrallaan, joten kahvin, vihreän teen tai muiden juomien juominen iltapäivällä voi vaikeuttaa yöunta.
Paras vetosi? Nauti kofeiinistasi aamuisin ja pyri pysähtymään lounastauolla. Tyydyttääksesi iltapäivän himojasi siemaile sen sijaan kuumaa tai jäätä yrttiteetä.
Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen liikunta ei ainoastaan auta sinua polttamaan kaloreita ja tehostamaan aineenvaihduntaa, vaan se auttaa myös vähentämään migreenin laukaisevia tekijöitä, kuten stressiä ja huonoa unta.
Avain käyttää fyysistä aktiivisuutta osana migreenin hoitosuunnitelmaasi on harjoittaa säännöllisesti. Tämä saattaa tarkoittaa 5-10 minuuttia kävelyä joka päivä, jos olet vasta aloittamassa, American Migreen Foundationin mukaan. Liian liian aikaisin tekeminen voi aiheuttaa päänsärkyä ja muita migreenioireita, joten aloita vähitellen.
Jos pidät korkeamman intensiteetin harjoituksista, kuten juoksusta, harkitse harjoittelua aikaisemmin päivällä. Korkean intensiteetin harjoittelu myöhemmin päivällä voi vaikeuttaa nukahtamista myöhemmin.
Vältä syömistä ennen nukkumaanmenoa
Syöminen ennen nukkumaanmenoa voi myös heikentää unen laatua, varsinkin jos syöt suurempia aterioita myöhään illalla. Ihannetapauksessa viimeisen aterian tulisi olla 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Myös syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi pahentaa närästystä. Vatsahappo voi kulkeutua takaisin ruokatorveen syömisen jälkeen makuulle asettuneena aiheuttaen epämukavuutta, joka saattaa pitää sinut ylhäällä yöllä.
Toinen näkökohta on se, millaisia ruokia syöt, erityisesti nukkumaanmenoa lähimpänä olevina tunteina. Vältä ruokia, joiden tiedetään laukaisevan migreenikohtauksia, kuten:
- keinotekoiset makeutusaineet
- mausteisia ruokia
- mononatriumglutamaatti tai MSG
- suklaa
- sitrushedelmät
- ikääntynyttä juustoa
- punainen liha
- prosessoitu tai savustettu liha
- elintarvikevärit
Haluat myös välttää alkoholin juomista. Vaikka yömyssyllä voi aluksi olla rauhoittava vaikutus, hyöty on vain väliaikainen. Alkoholi voi estää sinua saamasta kaivattua syvää unta ja voi myös saada sinut heräämään keskellä yötä.
Tee makuuhuoneestasi unen pyhäkkö
Valo, melu ja lämpötila voivat kaikki vaikuttaa unen laatuun. Jos sinulla on säännöllisiä unettomuutta ja migreenikohtauksia, on hyödyllistä arvioida makuuhuoneesi nähdäksesi, missä voit parantaa tilaa.
Tässä on joitain tapoja tehdä makuuhuoneesta rauhoittavampi ympäristö nukkumiselle National Sleep Foundationin mukaan:
- Laske termostaatti 16 – 19 °C:een.
- Käytä tuuletinta luodaksesi valkoista kohinaa, joka vaimentaa häiritsevät äänet.
- Käytä tummuvia tai pimennyssävyjä.
- Vaihda mukavaan, tukevaan patjaan.
- Pidä digitaaliset kellot poissa näkyvistä.
Luo rentouttava nukkumaanmeno-rutiini
Kun vaivut illan viettoon, on houkuttelevaa selata älypuhelintasi tai katsella televisiota. Näytöistä tuleva sininen valo voi kuitenkin häiritä nukahtamistasi.
Sen sijaan vaihda nämä toiminnot rentouttavampiin ennen nukkumaanmenoa. Joitakin vaihtoehtoja ovat:
- meditaatio
- ohjattuja kuvia
- syvähengitysharjoituksia
- biopalautetekniikat
- kevyet joogavenytykset
- lämpimässä kylvyssä
- lukee kirjaa
Nämä toiminnot eivät ainoastaan auta asettamaan oikeaa tunnelmaa uneen, vaan ne voivat myös auttaa lievittämään stressiä, joka on toinen yleinen migreenilaukaisija.
Noudata uniaikataulua
Yksi parhaista tavoista parantaa unesi laatua on laatia uniaikataulu – ja pysyä siinä.
American Academy of Pediatrics -akatemian mukaan liian vähän tai liian paljon unta voi laukaista migreenikohtaukset. Useimmat ihmiset tarvitsevat 7–9 tuntia unta, mutta mieti, kuinka monta tuntia saa sinut tuntemaan olosi parhaaksi, ja yritä sitten saada se määrä joka yö.
Vaikka kiusausta nukkua viikonloppuisin voi olla vaikea vastustaa, on tärkeää pitää kiinni aikataulustasi myös näinä päivinä.
Myöhään nukkuminen vapaapäivinä voi vaikeuttaa aikataulun mukaista nukahtamista työviikon aikana, jolloin unettomuus ja päiväväsymys alkavat alusta.
Keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista unihäiriöistä
Unettomuus on vain yksi monista migreeniin liittyvistä unihäiriöistä. Mukaan
- parasomniat, ryhmä unihäiriöitä, jotka voivat sisältää ei-toivottuja ajatuksia, unia tai käyttäytymistä
- obstruktiivinen uniapnea (OSA), joka aiheuttaa hengityshäiriöitä unen aikana
- vuorokausirytmin uni-valveiluhäiriöt
- levottomat jalat -oireyhtymä, joka aiheuttaa toistuvaa tarvetta liikuttaa jalkojasi makuulla
- säännölliset raajojen liikkeet
Jos migreeni jatkuu väsymyksen ja univaikeuksien ohella, sinun kannattaa käydä unihäiriötestissä. Prosessi sisältää usein unitutkimuksen, joka tunnetaan myös nimellä polysomnografia.
Unella voi olla merkitystä migreenikohtausten voimakkuudessa ja tiheydessä.
Kun etsit tapoja saada hyvät yöunet säännöllisesti, voit vähentää migreenikohtauksia ja auttaa sinua yleisesti paremmin.
Muutosten tekeminen makuuhuoneeseen, nukkumisaikataulun asettaminen, rentouttavan iltarutiinin luominen ja ruoan ja alkoholin välttäminen lähellä nukkumaanmenoa ovat joitakin tapoja parantaa unta migreenin lievittämiseksi.
Jos unitottumustesi muuttaminen ei auta sinua saamaan parempaa lepoa tai parantamaan migreenin oireita, keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, pitäisikö sinua testata unihäiriön varalta.
