9 yksinkertaista tapaa alentaa kolesterolia

1. Opi sukuhistoriasi

Jos perheessäsi esiintyy korkea kolesteroli tai sydänsairaus, sinulla voi olla suurempi riski saada nämä sairaudet. Keskustele sukulaistesi kanssa selvittääksesi, onko kenelläkään korkea kolesteroli. Ota myös selvää, esiintyykö perheessäsi jokin seuraavista sairauksista:

• diabetes
• lihavuus
• ateroskleroosi
• metabolinen oireyhtymä

Jos sinulla on suvussa jokin näistä sairauksista, keskustele lääkärisi kanssa kolesterolitasoistasi ja sinulle parhaiten sopivasta elämäntapasuunnitelmasta.

2. Säilytä terve paino

Pienikin ylimääräinen paino voi edistää korkeaa kolesterolitasoa. Onneksi, jos olet ylipainoinen, sinun ei tarvitse menettää kaikkea; Obesity Action Coalitionin mukaan vain 5-10 prosentin painon pudottaminen voi aiheuttaa huomattavan kolesterolitason laskun. Nouset ja laihdut sen mukaan, syötkö enemmän vai vähemmän kaloreita kuin kulutat joka päivä. Selvitä päivittäiset kaloritarpeesi käyttämällä tätä kätevää Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) ruokasuunnitelmalaskuria.

3. Harjoittelu

Vaikka et olisi ylipainoinen, liikunta voi silti auttaa vähentämään korkeaa kolesterolia. Se voi myös nostaa HDL-kolesterolin, ”hyvän” kolesterolin, tasoa. Yhdysvaltain yleiskirurgi suosittelee vähintään kaksi tuntia ja 30 minuuttia harjoittelua viikossa, mikä on noin 30 minuuttia päivässä, viitenä päivänä viikossa. Pienikin määrä fyysistä aktiivisuutta voi auttaa. Kokeile tehdä 10 minuutin kävelymatka lounastauolla tai mennä portaita hissin sijaan.

4. Tarkista ravitsemustiedot

Lue ruokien etiketit.

Yritä rajoittaa syömiesi tyydyttyneiden rasvojen määrää. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy:

• juusto
• rasvaiset lihat, kuten pekoni ja kanan nahka
• munankeltuaiset
• täysmaito
• vilja- ja maitopohjaiset jälkiruoat

Vaihda vähärasvaiseen, nahattomaan lihaan ja rasvattomaan maitoon ja rajoita jälkiruokien käyttöä.

5. Poista transrasvat

Transrasvat nostavat ”pahaa” kolesterolia ja alentavat ”hyvää” kolesterolia. Niitä löytyy usein paistetuista ruoista sekä kaupallisesti pakatuista leivonnaisista, kuten keksistä ja keksistä. Transrasvojen määrä elintarvikkeissa on vähentynyt vuodesta FDA antoi alustavan varoituksen transrasvoista vuonna 2013. Se totesi, että pakatuissa elintarvikkeissa olevia valmistettuja transrasvoja, joita kutsutaan osittain hydratuiksi öljyiksi, ei ole ”yleisesti tunnustettu turvallisiksi” (GRAS). Muista tarkistaa valitsemiesi pakattujen elintarvikkeiden ainesosaluettelot. Varmista, että transrasvaprosentti on nolla grammaa ja että ainesosaluettelo ei sisällä hydrattuja öljyjä.

6. Vaihda öljyt

Rasvoja ei tarvitse jättää kokonaan pois ruokavaliosta. Vaihda sen sijaan tyydyttymättömiin rasvoihin, jotka voivat alentaa ”pahaa” kolesterolia ja nostaa ”hyvää” kolesterolitasoa. Voita tai majoneesia leivän päälle kannattaa kokeilla oliiviöljyä. Maapähkinä-, avokado- ja rypsiöljy ovat hyviä vaihtoehtoja ruoanlaittoon. Huoneenlämmössä kiinteitä tai puolikiinteitä rasvoja, kuten kookosöljyä ja voita, kutsutaan tyydyttyneiksi rasvoiksi. The Amerikan Sydänyhdistys (AHA) suosittelee, että tyydyttyneiden rasvojen kulutus rajoitetaan alle 5–6 prosenttiin päivittäisestä kalorien saannista.

7. Syö hedelmiä, pähkinöitä ja vihanneksia

Pähkinät ja avokadot ovat hyviä tyydyttymättömien rasvojen lähteitä ja tarjoavat terveellisiä välipaloja. Nämä ruokaluokat sisältävät kaikki runsaasti liukoista kuitua, joka vangitsee kolesterolia ja auttaa elimistöä poistamaan sen:

• hedelmiä
• vihannekset
• pavut

Kokeile seuraavia ruokia, jotka sisältävät runsaasti liukoista kuitua:

• linssejä
• kidney-pavut
• edamame (soijapavut)
• tummat lehtivihreät
• päärynät
• omenat

Edamame sisältää myös isoflavoneja, jotka voivat alentaa kolesterolitasoja. Toinen kolesterolia tuhoava ravintoaine on lykopeeni, jota löytyy tomaateista. Varmista, että saat tarpeeksi kasviksia joka päivä.

8. Lopeta tupakointi

Mukaan National Heart, Lung and Blood Institute, tupakointi on merkittävä riskitekijä korkealle kolesterolille ja sydänsairauksille. Tupakka kovettaa valtimoita ja johtaa ateroskleroosiin. Se myös karhentaa valtimoiden seinämiä, jolloin kolesteroli tarttuu helpommin ja alkaa muodostaa plakkeja.

Jos tupakoit, lopeta tai lopeta kokonaan. Vältä toistuvaa altistumista passiiviselle savulle.

9. Ota lääkkeitä

Jos elämäntapamuutokset eivät riitä saamaan kolesterolitasosi hallintaan, saatat joutua ottamaan kolesterolia alentavia lääkkeitä. Yleisin kolesterolia alentava lääke on nimeltään statiini. Statiinit estävät tien, jota kehosi käyttää kolesterolin tuottamiseen ruokavaliossasi olevista rasvoista.

Muita vaihtoehtoja on saatavilla, mukaan lukien:

• sappihappoja sitovat aineet
• nikotiinihappo
• fibriinihappo
• kolesterolin imeytymisen estäjät

Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, hyötyisitkö lääkkeestä.