Tekeekö juokseminen peppusi isommaksi? Se riippuu

Kasvaako juoksu lihaksia?

”Juokseminen rakentaa lihaksia, mutta ei niin kuin perinteisesti ajattelemme lihasten kasvattamisesta”, sanoo Todd Buckingham, PhD, harjoitusfysiologi Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Labista.

Paljon riippuu lihassäiketyypeistä, ja tarkemmin sanottuna tyypin I eli hitaita nykimiskuiduista ja tyypin II eli nopeista nykimissyistä (1).

Buckinghamin mukaan matkajuoksijat käyttävät tyypin I lihaskuituja, jotka ovat pienempiä ja kestävämpiä.

”Nämä pienemmät kuidut kestävät väsymystä, mutta eivät tuota paljon, joten vaikka et ehkä tulekaan ”lihaksiksi” suurilla lihaksilla, matkajuoksu rakentaa tyypin I lihaskuituja”, hän selittää.

Koska tyypin I kuidut eivät kasva kovin suuriksi, Buckingham sanoo, että pakaran koko ei välttämättä kasva, mutta pakaralihakset vahvistuvat, vaikka ne eivät kasvaisikaan.

Sprintingissä käytetään kuitenkin tyypin II kuituja, jotka ovat suurempia ja sopivat lyhyisiin nopeuspurskeisiin. Buckingham sanoo, että ne voivat supistua voimakkaammin koonsa vuoksi, jolloin sinulla on enemmän tehoa ja juokse nopeammin.

Kun sprintit, tyypin II lihaskuidut hypertrofoituvat ja lisäävät lihaskokoa. Ja koska pakaralihasta käytetään voimakkaasti sprintissä, Buckingham sanoo, että voit odottaa, että pakaralihaksesi kasvaa tyypin II lihaskuitujen lisääntyneen koon vuoksi.

Yhteenveto

Kyllä, juokseminen rakentaa lihaksia pakaralihaksiin, mutta se riippuu juoksun tyypistä. Sprintti aktivoi tyypin II säikeitä, jotka ovat suurempia ja pystyvät lisäämään lihaskokoa, kun taas matkajuoksussa käytetään pienempiä tyypin I säikeitä, jotka ovat parempia kestävyyden kannalta.

Missä juoksu rakentaa lihaksia?

Suurin ja vahvin lihas kehossasi on gluteus maximus (2).

Pakarasi koostuu kuitenkin kolmesta eri lihaksesta:

• pakaralihas
• gluteus medius
• gluteus minimus

Uuttavan lenkin jälkeen on hyvä mahdollisuus, että pakaralihaksesi, nelosi, reisilihakset ja pohkeet palavat. Saatat myös huomata väsymystä muissa kehosi osissa.

”Jalat toimivat ehdottomasti juoksemisen kanssa; kuitenkin vatsalihakset ja käsivarret toimivat myös”, sanoo Max Chee, PT, fysioterapeutti Providence Saint Johnin terveyskeskuksen Performance Therapy Centeristä.

”Vatsalihakset pyrkivät pitämään ylävartalosi vakaana, ja kädet liikkuvat auttamaan koordinaatiossa, kun taas pakaralihakset antavat voimaa työntää kehoasi eteenpäin”, hän sanoo.

Yhteenveto

Vaikka juoksu kohdistuu erityisesti alavartalon lihaksiin, kuten nelipäiseen reisilihakseen, pakaralihaksiin, reisilihaksiin ja pohkeisiin, käytät myös ylävartaloasi ja ydintäsi tasapainon, koordinaation ja eteenpäinliikkeen edistämiseen.

Polttaako juoksu rasvaa?

Kyllä, juokseminen polttaa rasvaa, mutta tietyllä tavalla.

Kuten mikä tahansa fyysinen aktiviteetti, juokseminen vaatii energiaa, joka tulee kalorien muodossa, jonka saat rasvasta, hiilihydraateista ja proteiineista. Koska kehossasi on paljon varastoitua rasvaa, Buckingham sanoo, että voit käyttää sitä energiana.

Toisin sanoen kehosi voi käyttää rasvaa polttoaineena juokseessaan. Buckingham sanoo, että rasvan käyttämiseksi (tai ”polttaa rasvaa”) rasva on muutettava triglyseridien varastomuodosta käyttökelpoiseksi energialähteeksi, joka on adenosiinitrifosfaatti (ATP).

Vaikka tämä vaatii pitkää ja hidasta prosessia, on muutama huomioitava seikka. Koska rasvan hajoaminen kestää kauan, Buckingham sanoo, että hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energianlähde kaikkeen kohtalaisen intensiteetin yläpuolelle.

”Hiilihydraatit hajoavat paljon helpommin ja ne voidaan käyttää energiana nopeammin. Siksi, jos juokset nopeammin kuin noin 50 % maksimisykkeestäsi (HR), poltat suuremman prosenttiosuuden hiilihydraatteja kuin rasvaa”, hän selittää.

Koska lipolyysi on niin hidas prosessi, Buckingham sanoo, että kestää hetken ennen kuin se todella käynnistyy harjoituksen alkamisen jälkeen. ”Jos työskentelet submaksimaalisella intensiteetillä, voi kestää jopa 30 minuuttia, ennen kuin rasvasta tulee hallitseva polttoaineen lähde hiilihydraattien sijaan.”

Kuitenkin, vaikka juoksisit nopeammin kuin 50 prosenttia maksimisykkeestäsi, Buckingham sanoo, että poltat silti rasvaa ja poltat rasvaa nopeammin kuin juoksessasi hitaammin.

”Se on rasvaprosentti, joka on pienempi, jos juokset nopeammin, joten jos haluat polttaa suuremman prosenttiosuuden rasvaa, juokse hitaammin. Jos haluat polttaa suuremman kokonaismäärän rasvaa, juokse nopeammin”, hän sanoo.

Yhteenveto

Juokseminen polttaa rasvaa aerobisena toimintana, joka vaatii energiaa kaloreista. Korkean intensiteetin, lyhyemmän keston harjoitus riippuu enemmän hiilihydraattikaloreista. Pitkäkestoisempi, matalampi intensiteetti, joka kestää tyypillisesti yli 30 minuuttia, käyttää hiilihydraatteja ja rasvaa.

Onko sprintillä ja pitkän matkan juoksulla samat vaikutukset kehoon?

Jos pakaralihaksen kohottaminen sekä nopeuden ja tehon parantaminen ovat etusijalla, sprintti on oikea tapa edetä.

Kuitenkin, jos olet enemmän huolissasi kardiovaskulaarisesta kestävyydestä ja puolimaratonin maaliviivan ylittämisestä, pysy pitkän matkan juoksussa. Älä vain odota rakentavasi saalistasi prosessin aikana.

Ja vaikka matkajuoksulla ja sprintillä on joitain samoja vaikutuksia kehoon, kuten parantunut sydän- ja verisuoniterveys, Buckingham sanoo, että niillä on myös joitain keskeisiä eroja.

Ensinnäkin he harjoittelevat erilaisia ​​lihastyyppejä – pitkän matkan juoksujunat harjoittavat tyypin I lihaskuituja ja sprintit harjoittelevat tyyppiä II.

Buckingham huomauttaa myös, että sprintit lisäävät anaerobista kapasiteettiasi paljon enemmän kuin matkajuoksu. ”Toisaalta matkajuoksu parantaa aerobista suorituskykyäsi (V̇O₂max) paljon enemmän kuin sprintti.

Yhteenveto

Sekä sprintti että matkajuoksu parantavat sydän- ja verisuonijärjestelmää ja rekrytoivat alavartalon lihaksia. Korkeamman intensiteetin harjoitukset, kuten sprintti, perustuvat suurempiin tyypin II kuituihin, ja hitaampi matkajuoksu rekrytoi pienempiä tyypin I kuituja.

Paras tapa muotoilla pakaralihaksia ja vähentää rasvaa

Kun on kyse pakaralihasten muovaamisesta, voimaharjoittelun, kehonpainoharjoittelun ja aerobisen harjoituksen, kuten juoksun, tulisi olla aktiviteettejasi.

Tässä on joitain Cheen suosikkiliikkeitä glute-ystävällisistä liikkeistä:

• Simpukkakuoret: vastusti sivuttain makaavaa ulkoista lantionkiertoa

• Sivulle makaava lonkkakaappaus: sivujalan nostot

• Nelijalkaiset palopostit: lantion pidennys ulkoisella kiertoliikkeellä

• Kyykky: sekä painoilla että ilman

Kohdista pakaralihakseen lisäämällä vastusharjoituksia, jotka kohdistetaan erityisesti tälle alueelle.

Eräässä katsauksessa todettiin, että vaikka pakaralihaksen aktivaatio vaihteli alavartalon harjoitusten välillä, askeleet, kyykky, tanko lonkkapotkuri ja maastaveto vaativat korkean pakaralihaksen maksimiaktivoinnin. Silti askellisäykset ja tarkemmin sanottuna lateraaliset lisäykset vaativat eniten pakaralihaksen aktivointia (3).

Toinen harjoitusmenetelmä, joka rekrytoi pakaralihaksia, rakentaa voimaa ja polttaa kaloreita, on plyometrinen harjoittelu.

Plyometriset harjoitukset, kuten hyppykyykky, laatikkohyppy, step-up ja hyppylöyly, aktivoivat kaikki suuremmat tyypin II kuidut alavartalon lihaksissa.

Ja vaikka kaikki nämä harjoitukset voivat vähentää kehon yleistä rasvatasoa, Chee sanoo, että on erittäin vaikeaa harjoitella vähentämään rasvaa tietyllä alueella.

Itse asiassa Buckingham sanoo, että paras tapa vähentää rasvaa on syödä vähemmän kaloreita kuin kulutat. ”Tämä aiheuttaa painon alenemisen, mutta jos et harjoittele, osa tästä painosta voi hävitä lihasten kautta”, hän sanoo.

Lihasten säilyttämiseksi ja pakaralihasten muotoilemiseksi Buckingham sanoo, että on tärkeää noudattaa vähäkalorista ruokavaliota ja sisällyttää kuntoharjoitteluun sydän- ja verisuoniharjoitukset, kuten juoksu ja voimaharjoittelu.

Lisäksi Buckingham suosittelee sprintin ja matkajuoksun yhdistämistä suunniteltaessa juoksurutiinia, joka tähtää pakaralihaksen rakentamiseen.

Yhteenveto

Muokkaa pakaralihaksia yhdistämällä kardiovaskulaarinen ja vastusharjoittelu. Alavartalon harjoitukset, kuten kyykky ja syöksyt, aktivoivat pakaralihaksia. Lisää myös kehonpainon liikkeitä, kuten simpukoita ja sivuttain makaavia lantion kaappauksia, jotta voit kohdistaa pakaralihakseen ja minimiin.

Lopputulos

Juokseminen on erinomainen aerobinen harjoitusmuoto, joka polttaa kaloreita, parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmää ja kiinteyttää alavartalon lihaksia.

Pitkän matkan juoksu kohdistuu tyypin I lihassyihin pakaralihaksissa. Sellaisenaan se ei ole yhtä tehokas lihaskoon rakentamisessa kuin sprintti, joka kohdistuu suurempiin tyypin II kuituihin, jotka lisäävät paremmin pakaralihaksen kokoa.

Jos haluat harjoituksen, joka haastaa sekä lihaskuitutyypit että anaerobiset ja aerobiset järjestelmäsi, yhdistä lyhyet, korkeamman intensiteetin juoksut pidempiin, matalamman intensiteetin lenkkeihin.

Varmista, että noudatat terveellistä ruokavaliota ja käytä voimaharjoituksia, kuten kyykkyä, syöksyä ja nostoja, jotta voit muotoilla ja kiinteyttää pakaralihaksia.