Synnytyksen jälkeinen juoksu: mitä pitää mielessä

Onko turvallista juosta raskauden jälkeen?

Lyhyt vastaus on ”kyllä”, on turvallista juosta raskauden jälkeen. Mutta sinun on työskenneltävä OB-GYN-lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa määrittääksesi, milloin aika on sinulle oikea.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) mukaan harjoittelun jatkaminen riippuu tekijöistä, kuten synnytyksen tyypistä (emättimen vs. keisarinleikkaus) ja muista komplikaatioista, kuten diastasis recti tai episiotomia jälkeisistä ongelmista.

Tätä silmällä pitäen ACOG sanoo, että jos raskautesi oli terve ja synnytys oli mutkaton, sinun pitäisi pystyä palaamaan matalan tai kohtalaisen intensiteetin harjoitteluun pian synnytyksen jälkeen.

Koska juoksu on kohtalainen tai voimakas harjoitus, fysioterapeutti Natalie Niemczyk, DPT-, CSCS- ja RRCA-juoksuvalmentaja sanoo, että sinun on valmisteltava kehosi tähän toimintaan.

”Ennen kuin lisäät juoksun rutiiniin, sinun kannattaa sisällyttää harjoituksia, jotka keskittyvät ydinvakauteen, alaraajojen vahvuuteen ja plyometriseen toimintaan, joita etennät vähitellen, kun tunnet olosi mukavaksi”, hän sanoo.

Kauanko pitää odottaa että pääsee juoksemaan?

Se, kuinka kauan juoksemisen jatkamista pitäisi odottaa, riippuu terveydestäsi. Palautuspäivämäärän määrittämiseksi fysioterapeutti Arantzazu “Zazu” Cioce, DPT, CAPP-OB sanoo, että sekä lääkärisi että lantionpohjan fysioterapiaan erikoistuneen fysioterapeutin tulee arvioida sinut.

Yleisesti ottaen Cioce sanoo, että on viisasta odottaa 12 viikkoa syntymän jälkeen ennen kuin alkaa juoksemaan. Voit kuitenkin aloittaa aktiivisen palautumis- ja harjoitteluprosessin 6 viikon kuluttua synnytyksestä.

”Ennen 6 viikon synnytyksen jälkeistä tarkastusta useimmat ihmiset voivat alkaa harjoitella lantionpohjan lihasvoimaa, kestävyyttä ja koordinaatiota harjoittavia harjoituksia sekä hellävaraisia ​​vatsan aktivaatioita, kuten lantion kallistuksia ja taivutettuja polvia”, hän selittää.

Seuraava tavoite, hän sanoo, on kävellä 30 minuuttia ilman oireita ennen kuin lisäät nopeuttasi juoksemiseen.

Ciocen mukaan on myös hyvä idea tarkistaa ajattelutapasi. ”Monet ihmiset painostavat itseään saadakseen takaisin ”vauvaa edeltäneen kehonsa”, ja tämä voi johtaa epärealistisiin odotuksiin koko kehon palautumisesta ja palaamisesta juoksun aikajanalle”, hän sanoo.

Jos kiirehdit prosessia, se voi johtaa muihin komplikaatioihin ja pidentää paranemis- ja toipumisaikaasi entisestään.

6 asiaa, joita et ehkä odota

Kun on kyse harjoittelusta, raskauden jälkeinen vartalosi vaatii paljon enemmän hoitoa ja huomiota kuin sen prebaby-versio. Sen lisäksi, että tietyt osat asettuvat eri tavalla (hei, rinnat!), sinulla on myös vuoto-ongelmia, lantiokipuja ja se ah-niin epämiellyttävä halu käyttää kylpyhuonetta.

Jos tämä on ensimmäinen kokemuksesi synnytyksen jälkeen, on joitain asioita, joita et ehkä odota, mutta sinun on oltava tietoinen ennen kuin lähdet ensimmäiselle lennollesi.

Lantiokipu

Lantion- ja alaselkäkivut ovat yleisiä raskauden aikana, mutta nämä kivut voivat jatkua myös synnytyksen jälkeiseen aikaan.

Saatat kokea sacroiliac-nivelkipua (yhdistää alaselän lantioon) tai häpyluun symfyysikipua (oikean ja vasemman häpyluun välissä). Epämukavuuden vähentämiseksi ja alueen vahvistamiseksi Niemczyk sanoo, että sisällytät seuraavan kaltaiset ydin- ja lantion vakautta koskevat harjoitukset yleiseen rutiinisi:

• lantion kallistukset
• vatsan tuki
• lintukoiria
• Kegels

On myös hyvä idea tehdä joitakin näistä liikkeistä ennen kuin lähdet lenkille.

Maidon tippuminen

Kaikki tämä jyssyttely ja jyskytys laukaisee jonkin verran vuotoa. Jos imetät, sinun tulee ruokkia tai pumpata ennen juoksua – muuten saatat päätyä hyvin märkiin rintaliiveihin ja paitaan. Tämä johtuu siitä, että jotkut ihmiset kokevat pettymyksen juostessa.

Harkitse erityisen tukevan rintaliivien ostamista ja käytä imetyssuojia imeytyäksesi maitopisarat.

Vuotoa muista kehon osista

Vuoto ei koske yksinomaan rintoja. Sinun tulee myös olla valmis virtsanpidätyskyvyttömyyteen.

Ei ole harvinaista, että virtsaa vuotaa, kun yskit, naurat, aivastat tai harjoittelet synnytyksen jälkeisenä aikana. Epämiellyttävän sotkun välttämiseksi harkitse inkontinenssiin suunnitellun vuorauksen tai tyynyn käyttöä.

Lisääntynyt kipu kaikkialla

Kehosi juuri kasvoi ja synnytti vauvan. Se on uskomaton tehtävä, joka voi tuhota niveliäsi, nivelsiteitä, lihaksia ja luita.

Älä ihmettele, jos olet kipeä sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen. Saatat jopa huomata kipua paikoissa, jotka ovat sinulle uusia, kuten jaloissa, nilkoissa ja yläselässä.

Löysät nivelet

Raskauden aikana nousseet hormonit ovat edelleen läsnä synnytyksen jälkeen. Relaxin voi aiheuttaa nivelten löysyyttä jopa 6 kuukauden ajan synnytyksen jälkeen, joten ole varovainen juoksetessasi poluilla, jalkakäytävillä tai muilla epävakailla pinnoilla.

Emätinvuoto

Muuten nimellä lochia, ei ole harvinaista kokea emätinvuotoa synnytyksen jälkeen. Cioce sanoo, että tämä vuoto voi sisältää verta, limaa ja kohtukudosta. Se on voimakkain ensimmäisellä viikolla synnytyksen jälkeen, mutta kevyt verenvuoto voi jatkua 4-6 viikkoa synnytyksen jälkeen.

Muita juoksuvalmisteluja raskauden jälkeen

Juokseminen raskauden jälkeen on monien tavoite. Elimistösi saattaminen valmiiksi jatkamaan voimakasta toimintaa vaatii aikaa, kärsivällisyyttä ja keskitettyä työtä sydämesi ja lantionpohjan parissa.

Niemczyk suosittelee yhdistelmää harjoituksia, jotka keskittyvät:

• Ytimen ja lantion vakaus. ”Vatsalihaksesi ja lantionpohjasi ovat tärkeitä, jotta voit palata juoksemaan turvallisesti”, Niemczyk sanoo. Auttaaksesi tätä prosessia, muista suorittaa harjoituksia, kuten lantion kallistus, vatsan vahvistaminen, lantionpohjan supistukset (Kegels) ja lintukoirat.
• Alempi kehon voimakkuus. ”Pakarat, neloset, takareisi ja pohkeet auttavat kuljettamaan kehoa jokaisen askeleen läpi”, Niemczyk sanoo. Auttaaksesi valmistautumaan alavartaloasi juoksemiseen paluuta varten omistamalla muutaman päivän viikossa harjoitusten, kuten kyykkyjen, yhden jalan siltojen, yhden jalan romanialaisen maastavedon, jakokyykkyjen ja pohkeen nostot.
• Plyometriikka. ”Lihasten ja jänteiden elastiset ominaisuudet ovat keskeinen osa juoksemista”, Niemczyk sanoo. Ja vaikka plyometria saattaa tuntua edistyneille tasoille varatulta toiminnan muodolta, voit tehdä joitain näistä liikkeistä pienemmällä intensiteetillä. Keskity kyykkyhypyihin, yhden jalan hyppyihin ja laatikkohypyihin.

Muista myös noudattaa kävelyohjelmaa ennen juoksua. Kaikista tavoista saada kehosi valmiiksi juoksemiseen, kävelyohjelman seuraaminen ensin on tärkeintä.

”Kävely on turvallinen tapa ylläpitää sydän- ja verisuoniterveyttä ja valmistaa kehoa seuraavaa varten”, Niemczyk selittää. Aloita hitaasti lyhyillä kävelylenkeillä ja jatka reippaampiin, pidempiin kävelyihin.

Kun olet valmis nauhoittamaan juoksukengät, Niemczyk suosittelee noudattamaan tätä muotoa vastaavaa kävely-/juoksuväliohjelmaa:

Vaihe 1

• Kävely/juoksusuhde 3:1
• Kävele 3 minuuttia ja juokse 1 minuutti ja toista sitten. Noudata tätä suhdetta, kunnes olet valmis siirtymään seuraavaan vaiheeseen.

Vaihe 2

• Kävely/juoksu suhde 2:1
• Kävele 2 minuuttia ja juokse 1 minuutti ja toista sitten. Noudata tätä suhdetta, kunnes olet valmis siirtymään seuraavaan vaiheeseen.

Vaihe 3

• Kävely/juoksu suhde 1:1
• Kävele 1 minuutti ja juokse 1 minuutti ja toista sitten. Noudata tätä suhdetta, kunnes olet valmis siirtymään seuraavaan vaiheeseen.

Vaihe 4

• Kävely/juoksu suhde 1:2
• Kävele 1 minuutti ja juokse 2 minuuttia ja toista sitten. Noudata tätä suhdetta, kunnes olet valmis siirtymään seuraavaan vaiheeseen.

Vaihe 5

• Kävely/juoksu suhde 1:3
• Kävele 1 minuutti ja juokse 3 minuuttia ja toista sitten. Lopulta palaa juoksuihin ilman kävelylohkoja.

Merkkejä, jotka tarkoittavat, että sinun pitäisi mennä lääkäriin

On normaalia tuntea epämukavuutta (hei kipeät pakaralihakset!), kun osut jalkakäytävälle ensimmäistä kertaa. Mutta jos sinulla on jokin seuraavista oireista harjoituksen tai juoksun aikana tai sen jälkeen, ota yhteyttä OB-GYNiin mahdollisimman pian:

• huimaus tai huimaus
• olo on hyvin hengästynyt
• rintakipu
• verenvuotoa tai vuotoa
• lihas heikkous
• päänsärky
• näkö muuttuu
• pohkeen turvotus tai kipu
• jatkuva lantion kipu
• emättimen, virtsarakon tai peräsuolen paine
• lisääntynyt vatsan irtoaminen (diastasis recti)

Jos sinulla on jokin yllä mainituista oireista, Cioce sanoo, että on parasta työskennellä myös lantionpohjan fysioterapeutin kanssa oireiden käsittelemiseksi ennen kuin ne muuttuvat vakavammiksi tai kroonisiksi. OB:n siunauksella voit jatkaa juoksutavoitteidesi saavuttamista samalla kun työskentelet lantionpohjaongelmissa.

Muista, että tämä vaihe ei ole ikuinen. Riittävällä palautumisella, joka keskittyy lantionpohjan ja muiden tukilihasten vahvistamiseen, pääset takaisin juoksuuraan.

Yleensä voit odottaa noin 12 viikkoa ennen kuin olet valmis juoksemaan. Tämä voi tuntua pitkältä ajalta. Voit kuitenkin vahvistaa lihaksiasi, kävellä, uida ja muita heikosti tai kohtalaisesti vaikuttavia aktiviteetteja ennen 12 viikon ikää.

On myös OK odottaa pidempään tai muuttaa harjoituksen määritelmääsi tarvittaessa. 15 minuutin kävely, jota seuraa joitakin lempeitä venyttelyjä, on hyvä paikka aloittaa.