Kyvyttömyys nukahtaa takaisin heräämisen jälkeen tunnetaan lääketieteellisesti unettomuudena. Tutkimukset ovat osoittaneet, että mistä tahansa
Muut unettomuuden muodot voivat aiheuttaa:
- vaikeuksia nukahtaa
- toistuvat heräämiset
- spontaaneja varhaisia aamuheräyksiä
Jos kärsit unettomuudesta, on hyvä idea etsiä mahdollisia syitä siihen, miksi saatat alunperinkin herätä. Kylpyhuoneen käyttö, ikkunan läpi paistava varhain aamulla oleva auringonvalo tai kovat äänet ovat muutamia mahdollisia syitä.
Joskus herääminen keskellä yötä on väistämätöntä. Jos sinulla on strategia, joka auttaa sinua nukahtamaan, voit minimoida kattoa tuijottamiseen kuluvan ajan.
Käydään läpi 10 vinkkiä nukahtamaan takaisin yöllä heräämisen jälkeen. Katsomme myös, mitä voit tehdä, jos unettomuutesi johtuu stressistä tai painajaisista.
Kuinka mennä takaisin nukkumaan, kun heräsin keskellä yötä
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa takaisin heräämisen jälkeen, on hyvä idea välttää kaikkea henkisesti stimuloivaa ja keskittyä rentoutumiseen. Seuraavat 10 vinkkiä voivat auttaa sinua.
1. Päästä eroon kirkkaista valoista tai kovista äänistä
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa takaisin, etsi makuuhuoneesta valot, jotka saattavat häiritä sinua. Elektroniikan LED-valot ja ikkunasta tuleva valo voivat vaikeuttaa nukahtamista.
Jos ulkopuolelta kuuluu häiritsevää ääntä ikkunasta, yritä sulkea ikkuna estääksesi sen. Korvatulppien käyttö, tuulettimen käynnistäminen tai valkoisen kohinan kuunteleminen voivat myös auttaa sinua vaimentamaan häiritsevät äänet.
2. Nouse sängystä ja liiku
Monet uniasiantuntijat suosittelevat nousemista sängystä ja menemistä toiseen huoneeseen, jos et pysty nukahtamaan takaisin noin 20 minuutissa.
Muutamalla toiseen huoneeseen ja tekemällä jotain rentouttavaa häiritsemään mieltäsi muutamaksi minuutiksi voi olla helpompi nukahtaa takaisin palattuasi.
3. Vältä kellon tuijottamista
Kellon tuijottaminen voi saada sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi nukkumatta jättämisestä, varsinkin jos sinulla on jo yleistynyt ahdistuneisuushäiriö.
4. Vältä puhelimen tai muiden näyttöjen tarkistamista
Älypuhelimien ja muun elektroniikan näytöt lähettävät sinistä valoa, joka voi estää kehosi melatoniinin tuotannon. Melatoniini on aivojen käpyrauhasen tuottama hormoni, joka auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi ja unijaksojasi.
Vaikka on parasta välttää puhelimen tarkistamista yöllä, koska se voi aiheuttaa henkistä stimulaatiota, on olemassa joitakin tapoja vähentää altistumista siniselle valolle.
Monissa laitteissa on yövuorotila, joka vaihtaa näytön lämpimämpään sävyyn. Meripihkan linssillä varustetut lasit ovat myös edullinen tapa estää sininen valo.
5. Meditoi tai kokeile hengitysharjoituksia
Hengitysharjoitusten suorittaminen tai meditointi voi rauhoittaa mieltäsi ja saada unen. Nämä tekniikat voivat myös häiritä sinua murehtimasta nukahtamista.
Yksi harjoitus, jota voit käyttää, on nimeltään 4-7-8 hengitystekniikka. Tällä tekniikalla hengität sisään nenäsi kautta 4 sekuntia, pidätät hengitystäsi 7 sekuntia ja hengität ulos suun kautta.
6. Rentouta lihaksesi
Yksi tekniikka, jonka monet ihmiset huomaavat, auttaa heitä rentoutumaan ja nukkumaan, on koko kehon skannaus.
Tässä on yksi tapa, jolla voit suorittaa kehon skannauksen:
- Sulje silmäsi ja hengitä hitaasti.
- Keskity kasvoihisi ja mieti jokaisen lihaksen rentouttamista.
- Liiku kaulalle ja hartioille ja mieti myös niiden rentouttamista.
- Jatka lihasten rentouttamista kehosi eri osissa, kunnes pääset jalkoihin.
7. Pidä valot pois päältä
Vaikka nousisit sängystä, vastusta kiusausta sytyttää valot. Kuten puhelimen näytöissä, kirkas valo voi häiritä kehosi melatoniinin tuotantoa ja stimuloida hereilläoloa.
8. Keskity johonkin tylsään
Mikä tahansa muunnelma klassisesta ”lammaslaskenta” -tekniikasta tai tylsä tehtävä, joka painaa mieltäsi, voi auttaa häiritsemään sinua ja helpottaa nukahtamista. Tylsän artikkelin tai kirjan lukeminen voi myös toimia.
Osa aivoista, nimeltään nucleus accumbens, osallistuu motivaatioon ja nautintoon.
9. Kuuntele rentouttavaa musiikkia
Rentouttava musiikki voi auttaa rentouttamaan mieltäsi ja houkuttelemaan sinua nukkumaan. Se voi myös estää äänet, jotka voivat häiritä untasi.
10. Kokeile unisovelluksia
Monet ihmiset huomaavat, että unisovellukset auttavat heitä nukahtamaan nopeammin saamalla heidät rentoutumaan. Markkinoilla on monia unisovelluksia, jotka tarjoavat rentouttavia tarinoita, musiikkia tai ääniä. Monet näistä sovelluksista tarjoavat ilmaisia kokeilujaksoja, jotta sinulla on aikaa löytää sinulle sopiva.
Kuinka mennä takaisin nukkumaan painajaisen jälkeen
Jos heräät keskellä yötä painajaisesta ja sinulla on vaikeuksia nukahtaa, voit käyttää monia samoja yllä mainittuja tekniikoita puhdistaaksesi mielesi ja rentoutuaksesi:
- Käytä 4-7-8 hengitystekniikkaa tai muuta välitystekniikkaa sykkeen ja hengityksen hidastamiseen.
- Poistu huoneesta tai yritä nukkua muualla.
- Kuuntele musiikkia, joka saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi.
- Keskitä huomiosi johonkin muuhun muutaman minuutin ajan.
- Käynnistä tuuletin tai ilmastointilaite, jos tunnet olosi kuumaksi.
Kuinka mennä takaisin nukkumaan stressaantuneena
Stressi ja ahdistus voivat vaikeuttaa nukahtamista. Monet ihmiset huomaavat, että päiväkirjan kirjoittaminen heitä stressaavista asioista auttaa rentoutumaan ja selkeyttämään mielensä.
Voit myös käyttää joitain muita edellä mainittuja tekniikoita, kuten:
- sovittelu- ja hengitystekniikat
- keskittyä johonkin tylsään
- nousta ylös ja siirtyä toiseen huoneeseen
- kehon skannauksen tekeminen
- meditoimalla
Mitä tehdä, jos heräät liian aikaisin
Jos heräät aikaisin aamulla, kysy itseltäsi, onko siihen ilmeinen syy. Heräätkö siihen, että sinun on käytettävä kylpyhuonetta? Oletko erityisen stressaantunut juuri nyt?
Jos syy ei ole ilmeinen, voit yrittää parantaa yleisiä nukkumistottumuksiasi parantaaksesi unen laatua. Tässä muutamia vinkkejä:
- Vältä nesteitä juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Harjoittele säännöllisesti päivän aikana.
- Pidä näytöt poissa makuuhuoneesta.
- Vältä näyttöjä 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa tai käytä yötilaa.
- Vältä kofeiinia iltapäivän jälkeen.
- Vältä nikotiinia ja alkoholia.
- Peitä tai sammuta valot huoneessasi.
- Vältä päiväunista, varsinkin myöhään päivällä.
- Yritä omaksua johdonmukainen uniaikataulu.
Jos haluat lisää tukea uneen, tutustu unikauppaamme.
Milloin mennä lääkäriin, jos heräät öisin
Satunnaiset unihäiriöt eivät aiheuta huolta, mutta jos siitä on tulossa malli, kannattaa keskustella lääkärin kanssa. He voivat auttaa sinua tunnistamaan huonon unesi syyn ja auttaa sinua löytämään tapoja muuttaa nukkumistottumuksiasi.
Lääkäri voi suositella, että käännyt uniasiantuntijan puoleen perimmäisen syyn tai unihäiriön selvittämiseksi. Psykologi tai psykiatri voi auttaa sinua käsittelemään untasi häiritseviä psykologisia ongelmia, ja neurologi voi auttaa tunnistamaan fysiologisen syyn.
Ottaa mukaan
Heräämistä keskellä yötä ja kyvyttömyyttä nukahtaa kutsutaan unettomuutta ylläpitäväksi unettomuudeksi. Monet ihmiset huomaavat, että keskittyminen johonkin rentouttavaan tai mikä antaa heidän selkeyttää mielensä, auttaa heitä nukahtamaan nopeammin.
Jos et saa unta 20 minuutin kuluttua, sinun kannattaa siirtyä toiseen huoneeseen muutamaksi minuutiksi ennen kuin palaat nukkumaan.
Mutta jos huomaat, että unettomuudestasi on tulossa malli, kannattaa ehkä keskustella lääkärin kanssa. He voivat auttaa sinua löytämään unettomuutesi syyn tai ohjata sinut uniasiantuntijan puoleen.
