Tuntuuko tavallinen kävelysi vanhentuneelta? Kokeile joitain hienosäätöjä, jotta voit keinuttaa kävelyäsi.
Koska jopa kohtalaisen intensiteetin harjoittelu tarjoaa lukuisia etuja, kävely on hyvä valinta ihmisille, jotka haluavat pysyä terveinä.
Aivan kuten saman asian syöminen joka päivä voi vanhentua, voi myös yhdentyyppisen liikunnan harrastaminen. Muutamalla pienellä parannuksella voi saada maailmaa muutoksen.
Säännölliset kävelijät tai päivittäisten kävelylenkkien yksitoikkoisuutta kokonaan välttävät voivat nostaa askeleeseensa kevään yksinkertaisilla muutoksilla.
Kuinka keinuta kävelyäsi
Kävely ei ole vain hauskaa ja terveellistä. Se on saavutettavissa.
”Kävely on halpaa”, sanoo tohtori John Paul H. Rue, urheilulääketieteen lääkäri Mercy Medical Centerissä Baltimoressa. ”Voit tehdä sen missä tahansa milloin tahansa; [it] vaatii vain vähän tai ei ollenkaan erikoislaitteita ja sillä on monia samoja kardioeduja kuin juoksussa tai muussa intensiivisemmässä harjoittelussa.
Haluatko parantaa kävelypeliäsi? Kokeile alla olevia vinkkejä.
Käytä käsipainoja
Kardio- ja voimaharjoittelu voivat kulkea käsi kädessä, kun lisäät painoja kävelyyn.
Vuoden 2019 tutkimuksessa todettiin, että painoharjoittelu on hyvää sydämellesi, ja tutkimusten mukaan se vähentää aineenvaihduntahäiriön kehittymisen riskiä 17 prosenttia. Ihmisillä, joilla on aineenvaihduntahäiriöitä, on suurempi mahdollisuus saada korkea kolesteroli, korkea verenpaine ja diabetes.
Rue ehdottaa, että et kanna painoja koko kävelyn ajan.
”Käsipainot voivat lisätä energianpolttoa, mutta niiden kanssa on oltava varovainen kantamisen takia [them] pitkällä aikavälillä tai kävellessä voi itse asiassa johtaa joihinkin liikakuormitusvammoihin”, hän sanoo.
Tee siitä piiri
Toinen vaihtoehto on harkita piirin tekemistä. Laita ensin pari käsipainoa nurmikollesi tai jonnekin kotiisi. Kävele korttelin ympäri kerran, pysähdy sitten ja tee hauiskiharoita ja tricep-nostoja ennen kuin kävelet uudelleen korttelin ympäri.
Rue suosittelee nilkkapainojen välttämistä kardioharjoittelun aikana, koska ne pakottavat sinut käyttämään nelipäistä reisilihasta takareisilihasten sijaan. Ne voivat myös aiheuttaa lihasten epätasapainoa Harvard Health Letter -lehden mukaan.
Etsi kuntopolku
Voimaharjoittelu ei rajoitu painoihin. Voit vahvistua yksinkertaisesti käyttämällä kehoasi.
Usein puistoista löytyvät kuntopolut ovat esteratoja, joissa on laitteet pullup-, punnerrus-, soutu- ja venyttelyyn, jotka vahvistavat ylä- ja alavartaloa.
Kokeile etsiä verkosta ”kuntoilureitit lähelläni”, katso paikalliset puistot ja virkistyssivustot tai soita kunnanvirastoon löytääksesi sellaisen.
Rekrytoi ystävä
Yhdessä treenaavat ihmiset pysyvät terveinä yhdessä.
Pyydä kävelyystävän apua haluamallasi hoito-ohjelmalla. Jos et tunne ketään alueellasi, Stravan kaltaisissa sovelluksissa on sosiaalisen verkostoitumisen ominaisuuksia, jotta voit saada tukea muilta kuntoilijoilta.
Kokeile meditaatiota
Mukaan
Tutkijat
”Kaikki liikuntamuodot voidaan muuttaa jonkinlaiseksi meditaatioksi joko ympäristön, jossa kuljet, kuten puiston tai polun avulla, tai sulkemalla ulkomaailman kuulokkeisiin kuuluvalla musiikilla”, Rue sanoo.
Voit myös toistaa podcastia tai ladata sovelluksen, kuten Headspace, jossa on kirjasto ohjattuja meditaatioita, joita voit harjoitella kävellessäsi.
Tee fartlek-kävelyjä
Tyypillisesti käytössä juoksussa, fartlek-intervalleissa vuorottelevat lisääntyneen ja pienentyneen nopeuden jaksot. Nämä ovat korkean intensiteetin intervalliharjoituksia (HIIT), joiden avulla harjoittajat voivat saavuttaa enemmän lyhyemmässä ajassa.
Lisää vauhtia asteittain
Nopeampi kävelyvauhti liittyy pienempään riskiin sairastua krooniseen obstruktiiviseen keuhkosairauteen (COPD) ja hengityselinten sairauksiin.
Silti on parasta olla siirtymättä kävelystä olympialaisten arvoiseen voimakävelyyn päivässä. Sen sijaan lisää vauhtiasi vähitellen loukkaantumisen välttämiseksi.
”Aloita kävelemällä reippaasti noin 10 minuuttia päivässä, 3-5 päivänä viikossa”, Rue sanoo. ”Kun olet tehnyt tämän muutaman viikon, lisää aikaasi 5–10 minuutilla päivässä, kunnes saavutat 30 minuuttia.”
Lisää portaat
Olet todennäköisesti kuullut, että portaat hissin sijaan on tapa lisätä liikettä päivittäiseen rutiinisi. Se on myös tapa tehostaa kävelyäsi. Portaiden kiipeämisen on osoitettu vähentävän kuolleisuusriskiä ja lisäävän kävelyäsi helposti.
Jos kotonasi ei ole portaita, voit usein löytää ne paikallisen kunnan rakennuksen, rautatieaseman tai lukion stadionin ulkopuolelta.
Onko kävelysi todellinen kardiotreeni?
Kaikki kävelyt eivät ole tasa-arvoisia. Liian rauhallinen kävely ei välttämättä anna tarpeeksi polttoa, jotta se olisi kardiologi. Yritä mitata sykkeesi monitorin avulla nähdäksesi, saatko hyvää harjoitusta.
”Hyvän kävelysykkeen tavoitetavoite on noin 50-70 prosenttia maksimisykkeestäsi”, Rue sanoo ja lisää, että maksimisyke lasketaan tyypillisesti 220 lyönnillä minuutissa miinus ikäsi.
Voit myös seurata, kuinka helposti voit jatkaa keskustelua kävellessäsi mitataksesi sykettäsi.
”Jos pystyt kävelemään ja jatkamaan normaalia keskustelua, se on luultavasti vähemmän intensiivistä kävelyä”, Rue sanoo. ”Jos olet hieman hengästynyt, mutta pystyt silti keskustelemaan, se on luultavasti kohtalainen harjoitus. Jos olet hengästynyt etkä pysty puhumaan normaalisti, se on voimakasta harjoittelua.
Ravistamalla rutiiniasi voit lisätä jännitystä harjoitteluun ja saada jopa enemmän palkintoja kuin peruskävely tarjoaa. Harjoittelun vauhdin ja intensiteetin lisääminen tekee siitä tehokkaamman.
Valitse vain suosikkimuunnelmasi lisätäksesi maustetta seuraavaan kävelyyn.
Mindful Moves -sarja
Beth Ann Mayer on New Yorkissa asuva kirjailija. Vapaa-ajallaan hän harjoittelee maratoneja ja kamppailee hänen poikansa Peterin ja kolmen furbabyn kanssa.
