Mikä on anulom vilom?
Anulom vilom on tietyntyyppinen hallittu hengitys (pranayama) joogan harjoittamisessa. Siihen kuuluu yhden sieraimen pitäminen suljettuna sisäänhengitettäessä ja sitten toisen sieraimen sulkeminen uloshengityksen aikana. Sitten prosessi käännetään ja toistetaan.
Vaihtoehtoisella sieraimella hengityksellä sanotaan olevan monia fyysisiä ja psyykkisiä etuja, mukaan lukien stressin vähentäminen ja parantunut hengitys ja verenkierto. On tieteellistä näyttöä, joka tukee joitain näistä väitteistä.
Useimmat ihmiset voivat harjoitella anulom vilom -hengitystä turvallisesti ja ilman sivuvaikutuksia. Lue eteenpäin, kun tarkastelemme anulom vilom -hengityksen mahdollisia etuja ja vaiheittaista aloitusopasta.
Mahdolliset anulom vilom -edut
Kun saat enemmän tietoisuutta ja hallitset hengitystäsi, saatat huomata, että sillä on välitön rauhoittava vaikutus.
Anulom vilom -hengityksen harjoitteleminen aamulla voi auttaa aloittamaan päiväsi paremmasta paikasta. Se voi toimia myös rentoutumismenetelmänä iltaisin parantamaan unta.
Mahdollisia etuja on monia. Jotkut väitteet perustuvat tutkimukseen, mutta joitain tiettyjä väitteitä ei ole tutkittu täysin.
On näyttöä siitä, että vuorotteleva sierainhengitys voi hyödyttää aivojasi sekä hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Sen on myös osoitettu vähentävän stressiä.
Nämä ovat muutoksia, jotka voivat vaikuttaa kaikkiin terveytesi ja hyvinvointiisi.
Hengityselimistösi
Yhden pienen tutkimuksen mukaan joogahengityskäytännöt voivat parantaa keuhkojen toimintaa ja kestävyyttä.
Tähän tutkimukseen osallistui kilpailevia uimareita, jotka käyttivät vaihtoehtoista nenähengitystä sekä kahta muuta hengityskäytäntöä. Osallistujat tekivät hengitysharjoituksia 30 minuuttia 5 päivänä viikossa kuukauden ajan.
Vuoden 2019 katsausartikkelissa todettiin, että joogallinen hengitys on tehokas tapa parantaa keuhkojen toimintaa.
Muut
Aivosi
Jonkin sisällä
Molemmissa ryhmissä yleinen hyvinvointi parani. Mutta vain pranayama-ryhmä osoitti merkittävää kognition ja ahdistuksen paranemista.
Vuoden 2018 katsaus viittaa siihen, että erilaiset joogahengitystyypit voivat hyödyttää terveiden ihmisten neurokognitiivisia, psykofysiologisia, biokemiallisia ja metabolisia toimintoja.
Sinun sydän- ja verisuonijärjestelmäsi
Vuosina 2011 ja 2013 tehdyissä tutkimuksissa todettiin, että vuorotellen sieraimeen hengityksellä oli positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonitoimintaan, mikä alensi verenpainetta ja sykettä.
Sinun ihosi
On monia väitteitä, että anulom vilom -hengitys on hyvä iholle. Iho on kehon suurin elin, ja stressi voi vaikuttaa siihen sekä hengitys- ja sydänterveyteen.
Vaikka tätä erityistä väitettä ei ole tutkittu, on mahdollista, että ihosi saa jonkin verran palkintoa hengitysharjoituksista.
Silmäsi
Olet ehkä kuullut, että anulom vilom -hengitys voi parantaa näköä, mutta tutkimusta on vähän. Tiedetään kuitenkin, että silmien terveys riippuu hyvästä hapen saannista.
Vaihtoehtoinen sierainhengitys voi parantaa hengitys- ja sydän- ja verisuoniterveyttä, joten siitä voi olla hyötyä silmillesi.
Onko sivuvaikutuksia tai riskejä?
Anulom vilom -hengityksen pitäisi olla turvallista useimmille terveille ihmisille ilman tunnettuja riskejä. Vuonna 2019 tehdyssä 68 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että joogallinen hengitys on turvallista koulutetun opettajan ohjaamana.
On hyvä idea aloittaa vain minuutilla tai kahdella ja lisätä sitä hitaasti, kun itseluottamuksesi kasvaa. Lopeta, jos tunnet pyörrytystä tai sinulla on hengitysvaikeuksia.
Ennen kuin aloitat anulom vilom -hengityksen, keskustele lääkärin kanssa, jos sinulla on krooninen hengitystie- tai sydänsairaus.
Kuinka harjoitella anulom vilom pranayamaa
Anulom vilom tulee tehdä tyhjään vatsaan, mieluiten 4 tuntia syömisen jälkeen. Sinun tulisi myös löytää viileä ja mukava ympäristö.
- Valitse meditaatio-istuinasento. Pidä selkä ja niska suorana ja sulje silmäsi.
- Tyhjennä mielesi kaikesta tämän hetken ulkopuolelta.
- Aloita ulompien ranteiden lepäämällä polvillasi.
- Taita keski- ja etusormesi oikealla kädelläsi kämmentäsi kohti.
- Aseta peukalo oikealle sieraimelle ja nimetön sormi vasemmalle sieraimelle.
- Sulje oikea sieraimesi peukalolla ja hengitä sisään vasemman sieraimen kautta, hitaasti ja syvään, kunnes keuhkosi ovat täynnä. Keskity hengitykseen.
- Vapauta seuraavaksi peukalo ja sulje vasen sieraimesi nimettömällä sormella.
- Hengitä hitaasti ulos oikean sieraimen kautta.
- Tee se nyt päinvastoin, tällä kertaa hengittämällä sisään oikean sieraimen kautta ja hengittämällä ulos vasemman kautta.
Ole tietoinen hengityksestäsi ja sen vaikutuksista kehoon ja mieleen koko prosessin ajan.
Kokeile tätä minuutin ajan aloittaaksesi. Kun yrität ensimmäistä kertaa, se voi tuntua hieman oudolta, joten tee sitä vain niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi.
Älä pakota itseäsi mukavuusalueesi ulkopuolelle – voit aina yrittää uudelleen toisen kerran. On tärkeää tuntea olonsa hallituksi ja rentoutuneeksi. Lisää aikaasi omaan tahtiisi.
Voi auttaa työskentelemään koulutetun joogaopettajan kanssa, joka voi opastaa sinua oikean tekniikan käytössä.
Ottaa mukaan
Anulom vilom on eräänlainen vaihtoehtoinen sierainhengitys, jota käytetään joogan harjoittamisessa. Se on tunnettu fyysisen ja henkisen terveyden edistämisestä, kuten:
- kärsivällisyyttä, keskittymistä ja hallintaa
- lievittää stressiä ja ahdistusta
- parannuksia aivojen, hengitysteiden ja sydämen ja verisuonten terveyteen
- parempaa yleistä hyvinvoinnin tunnetta
Voit kokeilla sitä itse tai voit oppia kokeneelta joogaohjaajalta.
Keskustele lääkärin kanssa, jos sinulla on kroonisia hengitys- tai sydänongelmia, mutta anulom vilom -hengitys on turvallista useimmille ihmisille.
