Raskaushalut ovat legendan juttuja. Odottavat äidit ovat raportoineet jonesit kaikesta suolakurkista ja jäätelöstä maapähkinävoihin hot dogeissa.
Mutta raskauden aikana voi lisääntyä muualla kuin muualla olevien ruokayhdistelmien nälkä. Koko 9 kuukauden vauvakasvusi aikana saatat huomata olevasi yleensä nälkäisempi – kaiken ja kaiken aikaa.
On selvää, että kehosi tekee ylitöitä luodakseen täysin muodostuneen ihmisen, joten ei ole huono asia, jos ruokahalusi kehottaa sinua syömään enemmän juuri nyt. Itse asiassa se on täysin luonnollista!
Jos kuitenkin tuntuu, että muriseva vatsa saa sinut syömään suurelle yleisölle sen sijaan, että syöt kahdelle – mikä ei ole edes teknisesti se neuvo, jota haluat noudattaa – se voi olla turhauttavaa.
Ja koska on tärkeää pysyä terveellisen painonnousualueen sisällä raskauden aikana, saatat ihmetellä, kuinka pitää himo kurissa.
Tässä on katsaus siihen, kuinka käsitellä lisääntynyttä näläntunnetta raskauden aikana.
Miksi olet nälkäisempi raskauden aikana
Ei vaadi lääketieteellistä tutkintoa ymmärtääksesi, että pienen ihmisen rakentaminen vaatii paljon työtä – ja siksi ruoasta saatavaa lisäenergiaa.
Raskauden aikana kehosi suorittaa todellista kolmen renkaan sirkusta, mikä lisää veren määrää
Vaikka et ehkä ole tietoinen kaikista hämmästyttävistä toiminnoista, joita sisälläsi tapahtuu, käytät ylimääräisiä kaloreita, mikä luonnollisesti lisää näläntunnettasi.
Hormonien muuttaminen voi myös vaikuttaa nälkätasoosi. Mukaan
Milloin lisääntynyt ruokahalu alkaa ja kuinka kauan se kestää?
Jos aamupahoinvointi sai sinut levottomaksi ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, ruokahalusi saattaa muuttua merkittävästi toisen raskauskolmanneksen aikana.
”Olen havainnut, että tämä vaihtelee suuresti naisesta toiseen, mutta keskimäärin suurin osa asiakkaistani alkaa huomata nälän huomattavan lisääntymisen noin puolivälissä tai 20 viikon iässä”, sanoo ravitsemusterapeutti ja imetyskonsultti Meghan McMillan. , MS, RDN, CSP, IBCLC, Mama and Sweet Pea Nutrition. ”On kuitenkin monia naisia, jotka kokevat sen heti.”
Vaikka jotkut odottavat äidit tuntevat ylimääräistä nälkää aina synnytykseen asti, ei ole harvinaista, että lisääntynyt ruokahalu putoaa raskauden loppuvaiheessa. Kun kasvava kohtusi syrjäyttää elimesi, mukaan lukien vatsasi, täyteen syöminen voi tuntua epämukavalta.
Lisäksi kolmannen raskauskolmanneksen närästys voi vaimentaa kiinnostuksesi ruokaan, erityisesti mausteisiin tai happamiin vaihtoehtoihin.
Kuinka monta ylimääräistä kaloria tarvitset jokaisen kolmanneksen aikana?
Olosuhteesi perusteella, kuten painotilanteesi raskauden aikana ja siitä, onko sinulla yksi tai useampi lapsi, lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi opastaa sinua kuinka monta ylimääräistä kaloria sinun tulee ottaa raskauskolmanneksen aikana.
Mutta – yllätys! — Useimmille ihmisille kalorien tarve kasvaa vasta myöhemmin raskauden aikana.
”Kuulemme usein termin ”syöminen kahdelle”, mutta tämä on todella harhaanjohtavaa”, McMillan sanoo. ”Todellisuudessa kalorien tarve lisääntyy paljon vähemmän kuin monet naiset luulevat. Ohjeet kertovat meille, että ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ei ole lisääntynyttä kalorien tarvetta. Vasta toisella raskauskolmanneksella energiantarve kasvaa noin 300 kalorilla päivässä toisen raskauskolmanneksen aikana ja nousee sitten noin 400 kaloriin päivässä kolmannella raskauskolmanneksella. Tämä lisäys pysyy sitten samana koko loppuraskauden ajan.”
Muista myös, että 300 kaloria voi kulua melko nopeasti. Päivittäinen lisämääräsi ei ole carte blanche -varaa ladata haitallisia lisätarvikkeita, kuten jäätelöä ja perunalastuja.
300 kalorin lisäys saattaa näyttää hedelmä-jogurttismoothielta taineljäsosa kupillista hummusta ja tusina täysjyväpitalastuja.
Kuinka hallita ylimääräistä nälkää raskauden aikana
Tuntuuko siltä, että et voi lopettaa välipalaa? Kyltymätön nälkä voi olla vakava haaste raskauden aikana – mutta on tapoja pitää himo loitolla.
Keskity ensin täyttävien aterioiden suunnitteluun. ”Kannustan auttamaan hallitsemaan heidän nälkäänsä [clients] tehdä aterioita, jotka ovat tyydyttäviä ja täyttäviä”, McMillan sanoo. ”Tämän tekemiseksi heidän tulisi keskittyä sisällyttämään jokaisella aterialla kolme keskeistä ravintoainetta: proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja.”
Valitse vähärasvaisia proteiinivaihtoehtoja, kuten kanaa, kalkkunaa, kalaa, munia, papuja ja soijaruokia. Lisää kuitua lisäämällä täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia. Ja saadaksesi enemmän terveellisiä rasvoja, kurkota oliiviöljyä, avokadoa, jogurttia ja pähkinöitä.
Ei hätää – jopa älykästä! – käyttää välipaloja koko päivän ajan, kunhan teet ravitsevia valintoja. ”Kuuntele kehoasi välipalan suhteen”, McMillan sanoo. ”Monien raskaana olevien naisten on sisällytettävä päivänsä välipala tai kaksi.”
Välipalojen kanssa McMillan korostaa jälleen makroravinteiden pitämistä mielessä. ”Autan asiakkaitani pitämään nälän kurissa rohkaisemalla heitä sisällyttämään jokaiseen välipalaan hiilihydraatin lisäksi proteiinia tai terveellistä rasvaa. Joitakin esimerkkejä ovat omena maapähkinävoin kanssa, täysrasvainen kreikkalainen jogurtti mustikoiden kanssa tai tonnikalasalaatti täysjyväkeksillä. Ne eivät ole vain maukkaita, mutta ne auttavat pitämään kylläisyyden tunteen pidempään.”
Lopuksi, älä unohda pysyä nesteytyksessä! Kuivuminen voi ilmetä nälkänä, joten pidä vesipullosi käden ulottuvilla ja siemaile usein. (Bonus: ylimääräinen neste voi auttaa estämään pelättyä raskauden ummetusta.)
Aiheeseen liittyvä: Opas terveelliseen ruokavalioon ja hyvään ravintoon raskauden aikana
Vinkkejä terveellisiin ruokavalintoihin
Niin houkuttelevaa kuin onkin kurkottaa tyhjiä kaloreita nälkäisenä, on tärkeää käyttää ylimääräinen ruokamäärä viisaasti raskauden aikana. Kokeile näitä terveellisiä ehdotuksia.
| Sijasta… | Yrittää… |
|---|---|
| Soda, energiajuomat, makeutetut kahvijuomat | Kivennäisvettä tilkka mehua |
| Chips, pretzels ja muut suolaiset välipalat | Popcornia, guacamoleen kastettuja täysjyväpitalastuja, suolaisia paahdettuja kikherneitä |
| Makeutettu muro | Kaurapuuro, kotitekoinen granola |
| Jäätelö | Jogurtti tuoreilla marjoilla ja hunajalla, chia vanukas |
| Keksejä ja leivonnaisia | Tummaa suklaata, tuoreita hedelmiä maapähkinävoilla |
| Valkoinen pasta | Täysjyvä- tai kikhernepasta, jyvät, kuten kvinoa ja farro |
| Jalostetut lihat, kuten pepperoni ja deli-liha | Kanaa, lohta, tonnikalaa (muista kypsentää kala perusteellisesti) |
Kehosi suorittaa melko monumentaalisia tehtäviä raskauden 9 kuukauden aikana. Nälkä voi toimia muistutuksena kaikesta, mitä se pyrkii saavuttamaan, sekä vihjeenä, että sinun tehtäväsi on ravita sitä hyvin.
Vaikka jatkuva ruokahalu tuntuu turhauttavalta, muista, että se ei ole ikuista. Tässä suhteellisen lyhyessä elämänikkunassa ruokavalintojen pitäminen tietoisena, aterioiden ja välipalojen suunnittelu etukäteen ja nesteytyksen pysyminen voi auttaa sinua pysymään tyytyväisenä ja terve.
