Joustavuuden parantamiseksi ja vammojen välttämiseksi on suositeltavaa käydä läpi venytysrutiini ennen ja jälkeen harjoituksia.
Jotkut harjoitukset sisältävät jopa erityistä venytystä, kuten jooga tai pilates.
Lihasten liiallinen venyttely tai venyttäminen merkittävästi normaalin liikealueen ulkopuolelle voi kuitenkin johtaa loukkaantumiseen.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, miltä tuntuu, kun venyttää lihaksia liian pitkälle, ja kuinka hoitaa ja ehkäistä vammoja, joita voi syntyä ylivenytyksen seurauksena.
Mistä tiedät, oletko ylijännittänyt?
Kun venyttelet kunnolla, voit yleensä tuntea lievää vetoa lihaksessa. Vaikka oikea venyttely voi tuntua vähemmän kuin 100 prosentin mukavalta, sinun tulee painaa hieman lisätäksesi joustavuutta ajan myötä.
Rochesterin yliopiston mukaan aloita venytys hitaasti, kunnes saavutat lihasjännityksen pisteen, ja pidä sitä sitten jopa 20 sekuntia. ”Venyttely ei saa olla tuskallista.”
Terävä tai pistävä kipu tarkoittaa, että venytät lihaksia yli niiden joustavuuden. Venytät liikaa ja loukkaat itseäsi.
Toinen osoitus liiallisesta venyttelystä Massachusetts Institute of Technologyn (MIT) mukaan on kipeä olo venytystä seuraavana päivänä. Jos tunnet olosi kipeäksi venytyksen jälkeisenä päivänä, MIT ehdottaa joidenkin (tai kaikkien) venytyksiesi intensiteetin vähentämistä.
Venähdykset ja nyrjähdykset
Joskus venyttelyn aikana, mutta todennäköisemmin harjoittelun tai urheilun aikana, ylivenytys voi ilmetä venymänä tai nyrjähdyksenä:
- Jännitys johtuu jänteen (kiinnittää lihaksen luuhun) tai lihaksen yli- tai ylikuormituksesta.
- Nyrjähdys johtuu nivelsiteen liiallisesta venymisestä tai repeytymisestä (liittää luun luuhun).
Venähdysten ja nyrjähdysten hoito
Ensimmäinen asia, joka sinun tulee tehdä, jos epäilet, että sinulla on venähdys tai venähdys, on lopettaa toiminta, jota harjoitit vamman sattuessa, ja levätä. Tämä on tunnetun RICE-hoidon ensimmäinen askel.
Muut RICE-vaiheet ovat:
- Jäätä. Mitä nopeammin voit levittää jäätä tai kylmäpakkauksia loukkaantuneelle alueelle, sitä parempi. Jos mahdollista, käytä jäätä (15-20 minuuttia päällä, 15-20 minuuttia pois) 48-72 tunnin ajan vamman jälkeen.
- Puristaa. Kääri loukkaantunut alue elastisella siteellä varoen tekemästä sitä liian tiukaksi. Ole valmis löysäämään sidettä, jos turvotus tekee siitä liian sitovan.
- Nostaa. Nosta loukkaantunut alue sydämesi yläpuolelle. Pidä se ylhäällä jopa jääteltäessä ja nukkuessasi.
Jos sinulla on kipua, harkitse asetaminofeenin (Tylenol), ibuprofeenin (Advil) tai muun reseptivapaan (OTC) kipulääkkeen ottamista etiketin ohjeiden mukaisesti.
Jos et paranna muutaman päivän RICE-seurannan jälkeen, varaa aika lääkärillesi. Saatat tarvita kipsin, tai jos sinulla on repeämä, leikkausta voidaan suositella.
Kuinka välttää ylivenytystä
Koska ylivenytys johtuu lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden työntämisestä normaalien rajojen ulkopuolelle, paras tapa välttää ylivenytystä on pysyä joustavuuden rajoissa.
Voit vähentää ylivenytysriskiäsi lämmittelemällä täysin ennen urheilua tai minkä tahansa muun harjoituksen aloittamista. Kokeile kevyttä kardioharjoitusta ja harkitse tiettyjä harjoituksia, jotka lämmittävät työskenteleviä lihaksia.
Muita tapoja, joilla voit sijoittaa itsesi välttääksesi liiallisen venytyksen aiheuttamia vammoja, ovat:
- pysyy hydratoituneena
- oikean muodon käyttäminen venyttelyssä ja harjoittelussa
- käyttämällä asianmukaisia varusteita ja jalkineita
- välttää harjoittelua, kun olet liian väsynyt tai kipeänä
Ylivenytys voi aiheuttaa vamman, kuten venähdyksen tai venähdyksen.
Voit välttää liiallisen venytyksen tai liikealueen työntämisen joustavuuskykysi ulkopuolelle ryhtymällä toimiin, kuten:
- lämmittele kunnolla ennen harjoittelua
- oikean muodon käyttäminen harjoitusten ja venyttelyjen aikana
- käyttämällä oikein istuvia jalkineita
- pysyy hydratoituneena
Jos loukkaat itseäsi liiallisella venyttelyllä, kokeile RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) -protokollaa. Jos muutaman päivän RICE-hoidot eivät ole tehokkaita, ota yhteys lääkäriisi.
