Tuntien viettäminen heilutellen yöllä yrittäessäsi nukahtaa on epämukavaa, häiritsevää ja suorastaan turhauttavaa.
Ahdistuneisuus, stressi ja ylistimulaatio ovat vain joitain tekijöitä, jotka voivat lisätä heiluttelua yöllä.
Tässä artikkelissa tutkimme, miksi saatat heitellä ja kääntyä niin paljon yöllä ja kuinka saada se loppumaan.
Mikä saa sinut heittelemään koko yön?
On monia syitä, miksi saatat heitellä ja kääntyä koko yön, kuten ahdistuneisuus, ylistimulaatio, taustalla oleva sairaus ja paljon muuta. Tarkastellaanpa joitain näistä syistä.
ahdistunut olo
Jos sinulla on ahdistuneisuushäiriö, lisääntynyt ahdistus yöllä voi vaikeuttaa nukahtamista ja nukahtamista.
Yhdessä
Stressattu olo
Stressi voi aiheuttaa sekä henkisiä että fyysisiä oireita, jotka voivat vaikeuttaa nukahtamista. Jos sinulla on esimerkiksi jännityksen vuoksi jännittyneitä lihaksia, kehosi voi olla vaikeampaa rentoutua sängyssä yöllä.
Toisessa
Ylistimuloituna
National Sleep Foundationin mukaan puhelimista, televisioista ja muista elektronisista laitteista säteilevä sininen valo voi viivästyttää unihormonia, melatoniinia.
Lisäksi kovat äänet ja kirkkaat valot makuuhuoneen sisältä ja ulkopuolelta voivat myös stimuloida aistejasi ja saada sinut heittelemään ja kääntymään enemmän.
Huono uniaikataulu
Nukkumaanmeno, kun et ole väsynyt, sekä liian myöhään tai jopa liian aikaisin nukkumaanmeno voivat kaikki vaikuttaa unen laatuun.
Jos et ole tarpeeksi väsynyt tai jopa liian väsynyt sänkyyn mennessäsi, sinun voi olla vaikea rentoutua ja nukahtaa. Sama voi tapahtua, kun sinulla on epänormaali uniaikataulu.
Ylinukkuminen ennen nukkumaanmenoa
Tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhyet päiväunet ovat hyödyllisiä terveydellemme. Liiallinen päiväunien nukuttaminen voi kuitenkin vaikeuttaa öisin nukahtamista.
Jos nukut yli muutaman tunnin iltapäivällä, kehosi ei ehkä ole täysin valmis nukkumaan, kun osut heinään. Tämä voi saada sinut tuntemaan olosi levottomaksi, kun makaat sängyssä yöllä.
Epätasapainoinen ruokavalio
Tasapainoisella ruokavaliolla voi olla positiivinen vaikutus unen laatuun. Ruoasta saatavilla ravintoaineilla on valtava rooli unihormonin melatoniinin sekä muiden tärkeiden välittäjäaineiden tuotannossa, jotka auttavat säätelemään unta.
Näiden ravintoaineiden epätasapaino voi johtaa huonoon unen laatuun ja nukahtamisvaikeuksiin.
Taustalla olevat sairaudet
On monia taustalla olevia sairauksia, jotka voivat johtaa huonoon unen laatuun, joista yleisimmät ovat levottomat jalat -oireyhtymä, uniapnea ja unettomuus.
Levottomat jalat -oireyhtymä
Levottomat jalat -oireyhtymä (RLS) on tila, joka aiheuttaa ylivoimaisen halun liikuttaa jalkojasi. RLS:ssä tunne ilmenee yleisimmin, kun kehosi on levossa, kuten makuulla sängyssä. Jatkuva liikkeen tarve voi johtaa toistuvaan heilutteluun yöllä.
Uniapnea
Uniapnea on toinen sairaus, joka voi aiheuttaa heilumista ja kääntymistä yöllä. Kun sinulla on uniapnea, hengityksesi keskeytyy unen aikana. Tämä voi saada sinut heittämään, kääntymään ja heräämään usein koko yön.
Unettomuus
Unettomuus on tila, jolle on ominaista kyvyttömyys nukahtaa tai nukahtaa. Unettomuuteen on monia syitä, mukaan lukien muut taustalla olevat fyysiset tai henkiset sairaudet. Jos sinulla on unettomuutta, saatat liikkua paljon sängyssä etkä saa unta.
Jotkut krooniset kiputilat, kuten niveltulehdus ja fibromyalgia, voivat myös vaikeuttaa sängyssä olemista yöllä.
Kuinka lopettaa heiluttelu yöllä
Jos pyöräilet usein, kun vihdoin pääset nukkumaan illalla, hyvä unihygienia voi auttaa pitkälle.
- Luo mukava makuuhuone. Ensimmäinen askel hyvän unihygienian harjoittamisessa on luoda makuuhuone, jossa tunnet olosi mukavaksi nukkua. Korkealaatuisen sängyn ja vuodevaatteiden ostaminen voi auttaa antamaan kehollesi mukavan paikan nukkua joka yö.
- Harjoittele rentoutustekniikoita. Rentoutumistekniikoiden on osoitettu vähentävän sekä fyysisiä että henkisiä ahdistuksen ja stressin oireita. Voit harjoitella syvää hengitystä, meditaatiota, visualisointia tai jopa maadoitustekniikoita auttaaksesi kehoasi rentoutumaan ja valmistautumaan nukkumaan.
- Sammuta elektroniikka. Yritä lopettaa elektroniikkalaitteiden käyttö vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta kehosi ja mielesi voivat valmistautua nukkumaan. Tämä tarkoittaa puhelimen hylkäämistä ja jotain silmille helpompaa, kuten hyvän kirjan valitsemista.
- Pysy aktiivisena päivän aikana. Säännöllisen harjoittelun on osoitettu parantavan unen laatua ja auttavan kehoasi rentoutumaan, kun on vihdoin nukkumaanmenoaika. Jos huomaat, että sinulla on jatkuvasti paljon energiaa yön päätteeksi, kehon liikuttaminen päivän aikana voi auttaa.
- Noudata johdonmukaista uniaikataulua. On monia tekijöitä, joilla voi olla kielteinen vaikutus kehomme luonnolliseen uni-heräämiskiertoon, matkustamisesta liian myöhään heräämiseen. Uniaikataulun noudattaminen voi auttaa pitämään kehosi rentoutuneena ja valmiina nukkumaan samaan aikaan joka yö.
- Syödä tasapainoisesti. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää kaikki hiilihydraatit, proteiinit, rasvat ja muut kehosi tarvitsemat ravintoaineet, on tärkeää unen kannalta. Älä unohda lisätä ruokia, jotka sisältävät runsaasti tryptofaania, magnesiumia, B-vitamiineja ja muita unihormonia edistäviä ravintoaineita.
Muita huonon unen ja toistuvan heilumisen syitä, kuten uniapneaa ja unettomuutta, voidaan hallita lääkärin avulla.
Milloin lääkäriin
Jos olet ryhtynyt kaikkiin tarvittaviin toimenpiteisiin parantaaksesi unihygieniasi ja huomaat silti heiluttelevasi yöllä, on aika mennä lääkäriin.
He arvioivat sairaushistoriasi ja kysyvät sinulta kysymyksiä elämäntavoistasi ja nukkumistottumuksistasi. He voivat myös suorittaa sarjan testejä, kuten unitutkimuksen, selvittääkseen, onko taustalla sairauksia.
Jos lääkärisi on diagnosoinut sinulle tilan, joka voi aiheuttaa huonoa unta, seuraava askel on hoitosuunnitelman löytäminen.
Yöllä heitteleminen voi heikentää unen laatua ja elämänlaatua.
Yöllä heittelemiseen on monia syitä, mukaan lukien huono unihygienia, epätasapainoinen ruokavalio ja jopa taustalla olevat sairaudet.
Hyvän unihygienian harjoittaminen, kuten elektroniikan sammuttaminen ja yhtenäisen uniaikataulun pitäminen, voi auttaa sinua lopettamaan öisin heiluttelun.
Jos olet huolissasi siitä, että jokin taustalla oleva sairaus saa sinut heilumaan koko yön, varaa käynti lääkärisi kanssa saadaksesi lisäapua.
