Masennus on yleinen mielenterveystila, joka voi ilmaantua monin eri tavoin.
Jos sinulla on masennusta, sinulla voi olla kroonisia oireita, kuten yleinen huono mieliala, jota et voi ravistaa. Tai sinulla saattaa olla vakavia masennusjaksoja muutaman kerran vuodessa. Saatat myös huomata, että oireet muuttuvat tai pahenevat ajan myötä.
Joskus masennuksen hoidot alkavat toimia melko nopeasti.
Saatat:
- löytää hyvä terapeutti
- menestyä lääkkeiden kanssa
- tehdä elämäntapamuutoksia, jotka auttavat lievittämään oireita
Masennusoireet voivat viipyä, jopa hoidon aikana. Jos yllä olevat menetelmät eivät ole auttaneet niin paljon kuin toivoit, sinun kannattaa harkita meditaation lisäämistä sekoitukseen.
Miten se voi auttaa?
Meditaatiota masennukseen? Jos olet hieman skeptinen ehdotuksen suhteen, et ole yksin. Saatat jopa ajatella, että se kuulostaa suositukselta ihmisiltä, jotka sanovat, että masennus paranee, jos vain ”Hymyile enemmän!” tai ”Ajattele positiivisesti!”
Tietysti, meditaatio yksin ei poista oireitasi, mutta se voi tehdä niistä paremmin hallittavissa. Näin
Se auttaa muuttamaan vastaustasi negatiiviseen ajatteluun
Masennus voi sisältää paljon synkkiä ajatuksia. Saatat tuntea olosi toivottomaksi, arvottomaksi tai vihaiseksi elämälle (tai jopa itsellesi). Tämä voi saada meditaation näyttämään jokseenkin intuitiiviselta, koska se lisää tietoisuutta ajatuksista ja kokemuksista.
Mutta meditaatio opettaa sinua kiinnittämään huomiota ajatuksiin ja tunteisiin ilman tuomitsemalla tai arvostelemalla itseäsi.
Meditaatio ei sisällä näiden ajatusten työntämistä pois tai teeskentelyä, ettei sinulla ole niitä. Sen sijaan huomaat ja hyväksyt ne ja annat sitten mennä. Tällä tavalla meditaatio voi auttaa häiritsemään negatiivisen ajattelun syklejä.
Sano, että jaat rauhallisen hetken kumppanisi kanssa. Tunnet olevasi onnellinen ja rakastettu. Sitten mieleesi tulee ajatus: ”He jättävät minut”.
Meditaatio voi auttaa sinua pääsemään paikkaan, jossa voit:
- huomaa tämä ajatus
- hyväksyä se yhtenä mahdollisuutena
- tunnustaa, että se ei ole vain mahdollisuus
Sen sijaan, että seuraisit tätä ajatusta jollakin tavalla: ”En ole hyvän suhteen arvoinen”, meditaatio voi auttaa sinua päästämään tämän ajatuksen yli tietoisuutesi – ja jatkamaan eteenpäin.
Se on jokea pitkin kelluva lehti, ei sinua alas imevä poreallas. Voit palata nauttimaan hetkestä joutumatta loukkuun yhä ahdistavampien ajatusten kierteeseen.
Se auttaa sinua oppimaan hallitsemaan masennusta tehokkaammin
Oppimalla pysymään läsnä tässä hetkessä voit varustaa sinut huomaamaan masennusjakson varoitusmerkit varhaisessa vaiheessa.
Meditaatio voi helpottaa tunteiden huomioimista niiden ilmaantuessa. Joten kun alat kokea negatiivisia ajatusmalleja tai huomaat lisääntynyttä ärtyneisyyttä, väsymystä tai vähemmän kiinnostusta asioita, joita yleensä haluat tehdä, voit keskittyä itsehoitoon, jotta asiat eivät pahene.
Lisäksi sitä tukee lupaava tutkimus
Mukaan
Muut
Olet luultavasti kuullut, että liikunta auttaa lievittämään masennuksen oireita. Vaikka varmasti on
Miten voin kokeilla sitä?
Meditaatio voi tuntua pelottavalta, jos et ole koskaan kokeillut sitä ennen, mutta se on melko suoraviivaista ja helppoa, vaikka se saattaa tuntua aluksi hieman oudolta.
Nämä yksinkertaiset vaiheet voivat auttaa sinua pääsemään alkuun:
1. Astu mukavasti
Usein on hyödyllistä istua alas, kun opit meditaatiota, mutta jos tunnet olosi paremmaksi seisomaan tai makuulle, sekin toimii.
Tärkeintä on tuntea olonsa mukavaksi ja rentoutuneeksi. Silmien sulkeminen voi myös auttaa.
2. Aloita hengityksestäsi
Hengitä hitaasti, syvään nenäsi kautta. Keskity vain hengittämiseen muutaman sekunnin ajan.
Kiinnitä huomiota:
- miltä tuntuu hengittää
- miltä tuntuu hengittää ulos
- hengityksesi äänet
Ajatuksesi saattavat vaeltaa pois hengityksestäsi, ja se on melko normaalia. Suuntaa keskittymisesi hengitykseen aina, kun huomaat ajattelevasi jotain muuta.
3. Siirrä hengityksestä vartaloon
Lopulta voit alkaa siirtää huomiosi hengityksestäsi kehosi eri osiin suorittaaksesi niin sanotun kehon skannauksen.
Aloita vartaloskannaus missä haluat. Joidenkin mielestä on luonnollisempaa aloittaa jaloillaan, kun taas toiset haluavat aloittaa käsillään tai päässä.
Keskitä tietoisuutesi kehoosi siirtymällä osasta toiseen. Kun jatkat hengittämistä hitaasti ja syvään, pane merkille, miltä jokainen kehon osa tuntuu.
Sattuuko jokin alue? Vai tuntuuko jännittyneeltä?
Jos huomaat epätavallisen tai kiusallisen tunteen, kuten jännityksen tai särkyjä, voit lisätä visualisointiharjoituksen.
Kuvittele itsesi lähettävän rentouttavia hengityksiä kyseiseen kehon osaan. Kuvittele kireä lihasten löystyminen ja kivun lievittäminen. Kehollisten kokemusten ja aistimusten tunteminen voi auttaa sinua olemaan virittyneempiin muutoksiin niiden tullessa.
Kun olet lopettanut kehosi skannauksen, palauta keskittyminen hengitykseen niin kauan kuin tarvitset.
Jos haluat oppia lisää tehokkaasta meditoinnista, voit aina käydä kurssilla tai etsiä meditaatioopettajan. Sinun ei kuitenkaan tarvitse uskaltaa tai jakaa rahaa. Verkossa on paljon ilmaisia resursseja.
Löydät ohjeita täältä tai tutustu alla oleviin resursseihin:
- Tietoinen
- Chopra-keskus
Vinkkejä ja temppuja
Ei todellakaan ole oikeaa tai väärää tapaa meditoida. Jos kuitenkin etsit lisävinkkejä, nämä vinkit voivat auttaa.
Harjoittele joka päivä samaan aikaan
Meditaation tekeminen tavaksi voi auttaa menestystäsi.
Pienestä kannattaa aloittaa. Jo 5 minuuttia päivässä voi auttaa. Yritä sitoutua viiteen minuuttiin joka päivä sinulle sopivaan aikaan.
Ehkä teet vartaloskannauksen suihkussa joka aamu tai istut meditaation juuri ennen nukkumaanmenoa. Ehkä se on viimeinen asia, jonka teet ennen nukkumaanmenoa joka ilta. Saatat joutua kokeilemaan muutamia skenaarioita ennen kuin löydät tehokkaimman lähestymistavan meditaatioon, mutta se on OK.
Kun löydät oikean lähestymistavan, pysyt todennäköisemmin siinä.
Käytä mantraa
Sinun huomiosi tahtoa joskus vaeltaa, se on vain itsestäänselvyys. Jos sinun on vaikea palauttaa keskittymistäsi, mantran käyttäminen saattaa auttaa.
Valitse yksinkertainen lause, jota tunnet mukavasti toistamalla meditaatioharjoituksen aikana, kuten ”Olen rauhallinen”. Jopa niin yksinkertainen kuin perinteinen ”om” voi auttaa lisäämään keskittymistäsi.
Ole luova
Ehkä istuva meditaatio ei todellakaan toimi sinulle. Jos olet aktiivinen ihminen, saatat mieluummin meditoida kävellessäsi tai jopa harrastaessasi intensiivisempää toimintaa.
Niin kauan kuin olet turvassa, voit ehdottomasti meditoida tien päällä. Harjoittele tietoisuuden keskittämistä koko kehoon käsivarsien, jalkojen tai muiden aktiivisten kehon osien toistuviin liikkeisiin.
Jopa pelkkä meditaatiosi ulkona voi auttaa sinua menestymään paremmin. Luonto tarjoaa monia terveyshyötyjä ja luonnon rauhoittavat äänet voivat tarjota upean taustan meditaatioharjoitteille.
Anna sille aikaa
Meditaatio vaatii aikaa ja vaivaa. Saatat huomata pieniä parannuksia heti, mutta et todennäköisesti tunne suurta eroa heti.
Useimmat meditaation etuja tutkivat tutkimukset tarkastelevat sen vaikutusta useiden viikkojen tai jopa kuukausien ajan. Kuten useimmat muut lähestymistavat masennuksen hoitoon, saatat joutua jatkamaan sitä jonkin aikaa nähdäksesi joitain etuja.
Yritä sillä välin keskittyä kaikkiin positiivisiin muutoksiin tehdä huomaa, onko kyseessä lievä keskittymisesi lisääntyminen tai mielialan lempeä nousu.
Milloin saada apua
Masennus voi olla vakavaa. Vaikka meditaatio näyttää lupaavalta masennuksen hoitoon, se ei useinkaan riitä yksinään.
Jos sinulla on masennuksen oireita, harkitse tuen hakemista terapeutilta ennen vaihtoehtoisten lähestymistapojen kokeilemista. Monet terapeutit tarjoavat mindfulness-pohjaista kognitiivista terapiaa, joten voit silti sisällyttää meditaation edut hoitoosi.
Meditaatio ei välttämättä auta paljon vakavan masennusjakson aikana. Jos sinulla on vakavia oireita, sinun on parempi keskustella mielenterveysalan ammattilaisen tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
Muista, että meditaatio lisää tietoisuutta ajatuksista ja tunteista, joten meditaation mahdollinen tulos on pahentunut negatiivisia ajatuksia. Jotkut ihmiset raportoivat, että masennuksen oireet lisääntyvät meditaation myötä.
Jos näin tapahtuu, saatat haluta lopettaa meditoinnin, kunnes voit keskustella mielenterveysalan ammattilaisen kanssa ja saada lisää tietoa ja ohjausta näiden ajatusten käsittelemiseen.
Ennen kaikkea on hyvä idea saada ammattiapua mahdollisimman pian, jos:
- elämänlaatusi on heikentynyt
- sinulla on vaikeuksia hallita jokapäiväistä elämää ja vastuuta
- sinulla on fyysisiä oireita, kuten väsymystä, kipua tai ruokahaluttomuutta
- sinulla on ajatuksia satuttaa itseäsi tai muita ihmisiä
- ajattelet kuolemaa, kuolemaa tai elämäsi lopettamista
Lopputulos
Mikään ei voi ”parantaa” masennusta. Kun kuitenkin sisällytät meditaatiokäytäntöjä jokapäiväiseen elämääsi, saatat olla helpompi haastaa kokemasi ei-toivotut ajatukset ja estää itseäsi lukkiutumasta negatiivisiin ajatuskierteisiin, jotka usein pahentavat masennusta.
Meditaatio voi olla hyödyllisempää, kun sitä käytetään terapian rinnalla, joten älä epäröi ottaa yhteyttä myötätuntoiseen terapeuttiin, joka voi tarjota enemmän ohjausta selviytymistaitoihin ja muihin hoitoihin.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.
