Tapoja työskennellä käsinseisomiseen asti

Voiman rakentamiseen

Tässä on joitain harjoituksia, jotka auttavat sinua painottamaan käsiäsi ja käsiäsi samalla, kun pidät toisen tai molemmat jalat ilmassa. Ne auttavat myös tottumaan ylösalaisin olemiseen ja vahvistavat ytimen ja käsivarren voimaa vakauden takaamiseksi.

Yksijalkainen alaspäin suuntautuva koira

1. Nosta alaspäin suuntautuvasta koirasta oikea jalkasi niin korkealle kuin pystyt pitäen lantiosi suorassa tai yhdensuuntaisena maan kanssa.
2. Painele tasaisesti molempiin kämmeniin.
3. Nosta vasen kantapää irti maasta niin, että painosi on jalan pallon sisällä.
4. Nosta oikea jalkasi korkeammalle, kun annat painosi käsiisi.
5. Tee 5-10 toistoa kummallekin puolelle.

Kick-ups

Tällä liikkeellä harjoittelet ”hyppyä” käsiisi nostamalla lyhyesti molemmat jalat maasta.

1. Aloita Downward Dog -asennosta oikea jalkasi koholla.
2. Taivuta vasenta polvea ja potkaise vasen jalkasi irti lattiasta nostaen oikeaa jalkaa enemmän. Tämä kestää aluksi vain hetken ennen kuin laskeudut takaisin alas.
3. Tee 5-10 toistoa kummallekin puolelle.

Yritä seuraavaksi hypätä ylös molemmilla jaloilla samanaikaisesti. Tee 5-10 toistoa.

Käänteinen hihna

Jos haluat tottua ylösalaisin olemiseen tuetulla tavalla, kokeile käännöshihnaa.

Jos et ole aiemmin käyttänyt inversioliinaa, aloittelijan ilmajoogatunti on hyödyllinen johdatus tällaisten laitteiden käyttöön. Ohjaaja voi ohjata sinut useiden liikkeiden ja asentojen läpi sekä tarjota säätöjä ja osoittimia.

1. Aseta tyynyt tai taitettu peitto hihnan kankaaseen.
2. Aseta kangas alaselkäsi ympärille.
3. Pidä kiinni kankaan reunoista, kun pudotat takaisin.
4. Kääri kangas jalkojesi ympärille tukeaksesi, kun ripustat ylösalaisin.
5. Anna käsien roikkua pään yläpuolella.
6. Jos mahdollista, paina kädet lattiaan samalla tavalla kuin käsinseisonnassa muutaman sekunnin ajan kerrallaan.
7. Pysy tässä asennossa enintään 5 minuuttia kerrallaan.

Pike seinäkiinnitys

Tämä asento auttaa sinua kehittämään ylävartalon voimaa ja tottua siihen, että jalat ovat irti lattiasta. Voit kokeilla jalkojen siirtämistä korkeampaan tai alempaan asentoon. Voit myös käyttää laatikkoa, askelmaa tai sohvan istuinta seinän sijasta.

1. Istu selkä seinää vasten ja jalkasi ojennettuna eteesi.
2. Tee vaakasuora merkki matollesi kantapääsi viereen.
3. Astu sitten pöytäasentoon, kohdista ranteen rypyt linjaan tai laita kätesi siihen, missä kantapääsi olivat olleet.
4. Siirry alaspäin suuntautuvaan koiraan painamalla lattiaa käsilläsi ja nostamalla lantiota ylöspäin kattoa kohti.
5. Aseta jalka yksi kerrallaan takanasi olevalle seinälle ja kävele jalkasi seinää pitkin, kunnes olet L-muodossa.
6. Anna niskasi pysyä neutraalina ja korvat käsivarsien välissä.
7. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
8. Toista 2-3 kertaa.

Kun edistyt, voit kävellä jalkojasi korkeammalle seinää tuodaksesi hartiat, lantio ja kantapäät samalle linjalle.

Kun olet oppinut hauen ottamisen, voit kävellä jaloillasi korkeammalle seinää, kun kävelet käsiäsi seinän lähelle saavuttaaksesi täyden käsilläseisonta-asennon.

Tällä liikkeellä vatsasi on seinää vasten.

Käsiseisonta seinällä ja ilman

Seinä on loistava tukilaite tai ”spotteri”. Käytä seinää kosketuspisteenä, kun rakennat tasapainoa vain käsillesi.

Nämä kaksi lähestymistapaa ovat saaneet sinut käsilläseisomiseen niin, että seinä on selkäsi takana.

Käsilläseisonta-lähestymistapa #1

1. Seiso oikea jalkasi vasemman jalkasi edessä ja kädet ylhäällä. Jos haluat, aloita alaspäin suuntautuvalla koiralla tämän seisovan syöksyn sijaan.
2. Nosta oikeaa jalkaa hieman. Laske se sitten takaisin alas lattialle, kun asetat kätesi lattialle ja potkaise vasen jalkasi ja sitten oikea.
3. Kohdista vartalosi niin, että jalkasi, lantiosi ja hartiat ovat suorassa linjassa ja pidä tässä asennossa mahdollisimman pitkään.

Käsilläseisonta-lähestymistapa #2

• Aloita alaspäin suuntautuvasta koirasta tai taitettuna eteenpäin kädet maassa, 1–2 metrin päässä seinästä.
• Paina käsiäsi maahan hieman hartioiden etäisyyttä leveämmin ja nosta sitten lantiosi yläpuolellesi pitäen jalat kiinni.
• Kuvittele, että puristat reidet yhteen ja nostat jalat ja jalkaterät pään yläpuolelle.
• Kohdista vartalosi niin, että se on pinottu pystysuoraan käsiesi päälle ja pidä tässä asennossa mahdollisimman pitkään.

Kun olet ymmärtänyt asian, aseta kätesi kauemmaksi seinästä niin, että jalkasi koskettavat seinää vain, jos siirryt liian pitkälle eteenpäin.

Joustavuutta ja voimaa harjoittelemaan

• Tuolin asento
• Varis asento
• Alaspäin suuntautuva koira ja muunnelmia
• Feathered Peacock Pose
• muokatut käsiseisontapunerit

• Lankkuasennon muunnelmia, mukaan lukien Side Plank Pose

• pushup muunnelmia
• Kanin asento
• kyykky
• Seisova Split
• Soturi III

Kävelemään ulos ja haastamaan tasapaino

Jos olet oppinut tavallisen käsiseisontatuen, voit pitää hauskaa kokeilemalla joitain näistä muunnelmista. Voit tehdä nämä harjoitukset vapaasti seisoen, seinää vasten tai käännöshihnan avulla. Voit myös aloittaa pysähdysasennosta saadaksesi tuntuman liikkeestä.

Sivuttaissuuntaiset käsiportaat

1. Käsiseisonta-asennosta nosta vasen kätesi hieman lattiasta.
2. Aseta se hieman vasemmalle ja tuo oikea kätesi lähemmäs vasenta kättäsi.
3. Kohdista vartalosi niin, että olkapäät ja lantio ovat ranteesi yläpuolella.
4. Tee 5-10 käden askelta kumpaankin suuntaan.

Olkapäiden napautukset

1. Pidä kehosi vahvana ja sitoutuneena koko tämän muunnelman ajan. Jos et pääse käsistäsi olkapäällesi, yritä nostaa toista kättäsi hieman lattiasta muutaman sekunnin ajan kerrallaan.
2. Käsiseisonta-asennosta nosta oikea kätesi ja napauta vasenta olkapäätäsi.
3. Palauta kätesi lähtöasentoon.
4. Tee sitten vasen puoli.
5. Tee 5-10 toistoa kummallekin puolelle.

Jalkojen muunnelmia

Kokeile erilaisia ​​jalkojen asentoja käsiseison aikana, mukaan lukien:

• leveät jalan halkeamat
• etujalan halkeamat
• perhosen jalat
• kotkan jalat

Muista asioita

Jos olet vasta aloittamassa, työskentele lihasten rakentamiseksi kehossasi ja totutteluun ajatukseen, että lantiosi ja jalat ovat pääsi päällä.

Etsi ystävä tai opettaja, joka voi auttaa sinua, koska joskus pelkkä jonkun seisominen vieressäsi voi antaa sinulle itseluottamusta kokeilla uusia asioita.

Ylösalaisin oleminen voi olla hieman hämmentävää, joten on myös mukavaa, että joku pystyy antamaan sinulle selkeät kohdistusohjeet ja auttamaan sinua selvittämään, mitkä korjaukset sinun on tehtävä.

Kun ei käsilläseisontaa

Vältä käsilläseisontaa, kun sinulla on:

• kaikki selkä-, hartia- tai niskaongelmat
• sydänsairaus
• korkea tai matala verenpaine
• olet huolissasi veren virtauksesta päähäsi
• glaukooma

Naisten, joilla on kuukautiset tai raskaana, tulee välttää inversioita, elleivät harjoita joogaopettajan valvonnassa.

Tasostasi riippuen käsiseisontasi parantaminen voi kestää useita viikkoja tai kuukausia, joten kehity siihen hitaasti. Muista, että lopputavoitetta ei ole, joten ota jokainen päivä sellaisena kuin se tulee ja kunnioita vahvuuksiasi ja rajoituksiasi.

Vaihda täydellisyys kärsivällisyyteen, harjoitteluun ja sinnikkyyteen, niin olet matkalla kohti hämmästyttävää henkilökohtaista rutiinia. Lopeta käsiseisontaharjoittelu aina hellävaraisilla, tasapainottavilla venytyksillä jäähtyäksesi ja lopettaaksesi rentouttavan sävyn.