Joustavuus on yksi hyvän fyysisen terveyden avaintekijöistä. Ajan mittaan kehosi voi kuitenkin menettää joustavuutta ikääntymisen, istumisen, stressin tai väärän asennon ja liiketottumusten vuoksi.
Jos olet valmis lisäämään joustavuuttasi, säännöllinen joogan harjoittelu, joko tunnilla tai kotona, voi olla
Joustavuuden lisäämisen lisäksi tiettyjen jooga-asentojen harjoittaminen voi myös auttaa sinua rakentamaan lihasvoimaa ja vähentämään stressin tai ahdistuksen tunteita.
Tässä artikkelissa tutkimme joustavuuden lisäämisen etuja ja opastamme sinut parhaiden joogaaseentojen läpi, jotka parantavat selän, lantion, ytimen, kaulan ja hartioiden joustavuutta.
Miksi joustavuus on tärkeää?
Joustavuuden lisääminen tekee sinulle hyvää monella tapaa. Jotkut tärkeimmistä eduista ovat:
- Suurempi liikerata. Lisääntynyt joustavuus helpottaa nivelten liikuttamista normaaliin suuntaan pienemmällä vaivalla.
- Vähemmän lihasjännitystä. Lihasten venyttäminen voi auttaa vapauttamaan jännitystä ja kireyttä, mikä helpottaa liikkumista.
- Parempi asento. Kireät, jännittyneet lihakset voivat johtaa lihasjännitykseen ja huonoon ryhtiin.
- Vähemmän kipua. Kun lihaksesi eivät ole jännittyneet, tietyt kehosi osat aiheuttavat yleensä vähemmän stressiä ja painetta, minkä seurauksena selkä-, niska- ja hartiakipuja on vähemmän.
- Pienempi loukkaantumisriski. Lihasten ja nivelten suurempi voima ja joustavuus voivat tehdä sinusta vähemmän alttiita vammoihin.
- Vähemmän stressiä. Kun jännitys vapautuu lihaksissasi, se voi auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi. Se puolestaan voi alentaa stressitasosi.
- Parempi verenkierto. Parempi verenkierto voi auttaa lihaksia palautumaan nopeammin harjoituksen jälkeen ja ehkäisee myös jäykkyyttä.
Parhaat jooga-asennot lisäävät joustavuutta
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan joogatuntia joustavuuden lisäämiseksi, Hatha-, Vinyasa- tai Yin-tyylit ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja.
Jos sinulla ei ole aikaa tai haluat mieluummin harjoitella jooga-asentoja kotona, seuraavat asennot voivat olla erityisen hyödyllisiä monien tärkeimpien lihastesi venyttelyyn ja joustavuuden lisäämiseen.
Kulje jokaisessa asennossa omaan tahtiisi. Keskity siihen, miltä asento tuntuu sen sijaan, miltä se näyttää. Voit toistaa jokaisen asennon niin monta kertaa kuin haluat, kunhan se ei tunnu kivuliaalta tai liian vaikealta tehdä oikein.
Asemoi selän joustavuuteen
1. Voimakas sivuvenytys (Parsvottanasana)
Tämä eteenpäin taivutus venyttää selkärankaa, lantiota ja jalkojasi. Se hyödyttää myös asentoa, tasapainoa ja ruoansulatusta.
Tämän asennon tekeminen:
- Seiso vasen jalka edessä eteenpäin ja oikea jalka taaksepäin, käännä varpaat hieman vinoon.
- Käännä molemmat lantiosi kasvot eteenpäin.
- Aseta kätesi lantiolle.
- Taivuta lantiostasi vartaloa eteenpäin ja työnnä leuka rintaasi.
- Pudota kätesi lattialle tai aseta ne lohkolle.
- Pysy tässä asennossa 30 sekunnista 1 minuuttiin.
- Vaihda jalkojen asentoa ja tee vastakkainen puoli.
2. Päästä polveen (Janu Sirsasana)
Kaikille tasoille sopiva asento auttaa parantamaan selän, lantion ja reisien joustavuutta. Se myös lisää verenkiertoa alavatsassa ja voi olla loistava stressin lievittäjä.
Tämän asennon tekeminen:
- Istu maahan tai joogamatolle.
- Ojenna oikea jalkasi ja paina vasen jalkasi reiden sisäpuolelle.
- Hengitä sisään ja nosta kädet pään yläpuolelle.
- Hengitä ulos ja taivuta lantiosta eteenpäin kohti ojennettua jalkaasi.
- Aseta kätesi lattialle tai pidä kiinni ojennetusta jalastasi.
- Pidä 1-2 minuuttia.
- Vaihda jalkaa ja tee vastakkainen puoli.
Asemoi ytimen joustavuuteen
3. Kissa-lehmä (Bitilasana Marjaryasana)
Tämän asennon sujuvuus parantaa liikkuvuutta ja joustavuutta ytimessä, niskassa, hartioissa ja selkärangassa.
Tämän asennon tekeminen:
- Aloita tämä asento nelijalkain ja varmista, että ranteet ovat olkapäiden alla ja polvet lantion alla.
- Pidä painosi tasapainossa tasaisesti koko kehossa ja hengitä samalla, kun annat vatsasi pudota lattiaa kohti. Nosta rintaa ja leukaa, kun vatsasi liikkuu alaspäin.
- Hengitä ulos, kun painat käsiäsi pyörittääksesi selkärankaa kattoa kohti ja työnnä leukasi rintaasi samalla kun teet niin.
- Jatka tätä liikettä 1 minuutin ajan.
4. Jousiasento (dhanurasana)
Tämä keskitason asento auttaa venyttämään monia istuessa käytettyjä lihaksia. Se voi auttaa lisäämään joustavuutta ydinlihaksissasi sekä selän, rintakehän, pakaralihasten ja jalkojen lihaksissa.
Vältä tämän asennon tekemistä, jos sinulla on kipua tai epämukavuutta niskassa, hartioissa tai selässä.
Tämän asennon tekeminen:
- Makaa vatsallesi kädet vartalon vieressä.
- Taivuta polviasi ja kurkota taaksepäin käsilläsi saadaksesi kiinni nilkkojen ulkopuolelta.
- Yritä nostaa hartiat ja rintakehäsi irti maasta, jos voit, mutta älä työnnä sitä pidemmälle, mikä on mukavaa.
- Pidä pää katsomassa eteenpäin ja hengitä pitkään syvään.
- Yritä pitää korkeintaan 30 sekuntia ja vapauta sitten.
- Toista 1-2 kertaa.
Asemoi lantion joustavuuteen
5. Matala syöksy (Anjaneyasana)
Ihanteellinen kaikille tasoille, tämä asento auttaa pidentämään selkärankaa, avaamaan lantiota ja rakentamaan lihasvoimaa. Se voi myös auttaa lievittämään iskias.
Tämän asennon tekeminen:
- Polvistu lattialle vasemmalle polvellesi. Taivuta oikeaa polveasi ja aseta oikea jalkasi tasaisesti maahan edessäsi.
- Pidennä selkärangan läpi ja ulos pään kruunusta.
- Nosta vartaloa ja käsivarsia. Tai voit ojentaa kätesi sivulle kohtisuoraan lattiaan nähden.
- Työnnä varovasti oikeaan lantiosi.
- Yritä pitää tätä asentoa vähintään 30 sekuntia.
- Vaihda jalkaa ja toista vastakkaisella puolella.
Tasausvinkki: Estä etupolvea liikkumasta nilkan ohi. Säilytä neliömäiset lonkat vetämällä selkää lantiota eteenpäin.
6. Laajakulmainen istuva etukulma (Upavistha Konasana)
Tämä eteenpäin taivutus voi auttaa avaamaan lantiota ja alaselkää samalla kun lisäät reisilihasten ja pohkeiden joustavuutta.
Jos haluat mennä syvemmälle asentoon, voit istua tyynyn tai lohkon reunalla kallistaaksesi lantiota eteenpäin.
Tämän asennon tekeminen:
- Istu lattialla jalat auki niin pitkälle kuin ne menevät.
- Ojenna kätesi pään yläpuolelle.
- Taita saranat lantiosta eteenpäin ja kävele kädet eteenpäin kohti jalkojasi.
- Pysy tässä asennossa enintään 1-2 minuuttia.
Tasausvinkki: Jos varpaat osoittavat sivuille, siirrä jalkojasi lähemmäs. Varpaiden tulee olla suoraan ylöspäin, ikään kuin painaisit jalkapohjat seinään.
Asennot olkapäiden ja niskan joustavuuteen
7. Lehmän kasvoasento (Gomukhasana)
Kaikille tasoille sopiva asento venyttää olkapäitä, rintaa ja käsivarsia.
Tämän asennon tekeminen:
- Aseta itsesi mukavaan istuma-asentoon. Anna selkärangan pidentää ja rintakehäsi avautua.
- Ojenna vasen käsivarsi pään yläpuolelle ja taivuta sitten kyynärpäätäsi niin, että sormesi osoittavat alas selkärankaa pitkin.
- Vedä oikealla kädelläsi varovasti vasen kyynärpää oikealle ja anna vasemman kätesi liikkua alaspäin selkärankaa.
- Jos se on mukavaa, voit yrittää taivuttaa oikeaa kättäsi ylöspäin selkärankaa pitkin ja lukita vasen kätesi.
- Pysy tässä asennossa vähintään 30 sekuntia.
- Vaihda käsiä ja tee se toisella puolella.
8. Aura-asento (Halasana)
Tämä keskitason asento voi auttaa lievittämään jännitystä niskassa, hartioissa ja selkärangassa.
Jos jalkojesi on vaikea yltää lattiaan, aseta ne tuolin istuimen tai tyynypinon päälle. Vältä tekemästä tätä asentoa, jos sinulla on huolenaiheita niskastasi, ruuansulatuksestasi tai verenpaineesta.
Tämän asennon tekeminen:
- Makaa selällesi kädet vartaloa vasten ja paina kämmenet lattiaan.
- Nosta jalat suorina 90 astetta.
- Tuo jalat pään päälle.
- Aseta kätesi alaselällesi ja kohdista vaaleanpunaiset sormesi selkärangan molemmille puolille sormet ylöspäin.
- Pidä 1-2 minuuttia.
- Vapauta vierittämällä selkärankaa takaisin lattialle.
- Toista 1-2 kertaa.
Turvallisuus vinkkejä
Kun teet jooga-asentoa, vältä pakottamasta itseäsi mihinkään asentoon tai tekemästä liikaa liian nopeasti. Tämä voi lisätä loukkaantumisriskiäsi.
Kuuntele kehoasi. Jos asento alkaa tuntua kivuliaalta tai liian epämukavalta, vapauta asento heti.
Saatat pystyä pitämään asentoa vain 10 tai 20 sekuntia aluksi, ja se on hyvä. Kun saat joustavuutta, voit pyrkiä pitämään asennoissasi pidempään.
Keskustele lääkärisi tai sertifioidun joogaopettajan kanssa ennen joogan aloittamista, jos:
- sinulla on vammoja tai kipuja, mukaan lukien iskias
- sinulla on korkea tai matala verenpaine
- ovat kuukautiset tai raskaana
- on astma
- sinulla on sydän- ja verisuonisairauksia tai hengitystieongelmia
- on ruoansulatusongelmia
- ottaa mitä tahansa lääkkeitä
Lopputulos
Joustavuus ja kyky liikkua helposti on tärkeä osa fyysistä terveyttäsi. Mutta stressi, ikä, liikunnan puute ja väärä asento voivat aiheuttaa lihaksissasi jännitystä ja kireyttä, mikä voi rajoittaa joustavuuttasi.
Säännöllinen jooga-asennon suorittaminen on erittäin tehokas tapa lievittää lihasjännitystä ja kehittää joustavuutta. Tärkeintä on aloittaa hitaasti ja lisätä vähitellen aikaa, jonka voit pitää asennossa oikeassa muodossa.
