Kun on kyse edistymisen mittaamisesta painohuoneessa, lihaskestävyystestit voivat antaa sinulle tarkkaa palautetta harjoitustesi tehokkuudesta. Tämän avulla voit säätää suorittamiesi harjoitusten toistoalueita ja vastuskuormia.
Paras tapa käyttää lihaskestävyystestejä on tehdä arviointi ennen ja jälkeen.
Suorita esimerkiksi jokainen testi, kirjaa tulokset ja siirry. Suorita samat testit neljästä kuuteen viikkoa myöhemmin ja vertaa uusia tuloksia alkuperäisiin lukuihin.
Edistymisen seuranta on erinomainen tapa lisätä motivaatiota ja kunto-ohjelman noudattamista.
Miksi teemme niitä
”Ehkä yleisin syy lihaskestävyystestaukseen on ohjelmoinnin tehokkuuden arvioiminen”, selittää sertifioitu personal trainer Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Harjoitusrutiinien tehokkuuden testaamisen lisäksi Bell huomauttaa, että lihaskestävyysarvioinnit antavat myös pienen kuvan siitä, kuinka hyvin saatat pystyä suorittamaan toimintoja jokapäiväisessä elämässäsi, mikä on määritelmän mukaan fyysisen kuntosi mitta.
Kuinka mitata lihaskestävyyttäsi
On olemassa useita tapoja mitata lihaskestävyyttä. Jos sinulla on pääsy sertifioidulle valmentajalle tai fysioterapeutille, joka voi valvoa testejä, tämä on oikea tie.
Mutta jos arvioit lihaskestävyyttä itse, tässä on joitain testejä, joilla voit mitata erilaisia lihasryhmiä.
Alavartalo: Kyykkytesti
Testatut lihakset: alaselkä, reisilihakset, lonkat ja nelipäiset reisilihakset
”Kyykkyn lihaskestävyystesti mittaa alavartalon lihaskestävyyttä, erityisesti lantion, nelipäisen reisilihaksen, reisilihasten, alaselän ja monien pienempien tukilihasten kestävyyttä”, selittää Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Ja mikä parasta, et tarvitse laitteita.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Ojenna kädet edessäsi tai laita kädet korvien taakse varmistaaksesi vakauden ja hyvän muodon. Katse tulee olla eteenpäin, mutta hieman alaspäin, jotta selkä pysyy neutraalina.
- Taivuta polviasi ja upota lantiosi alas ja taaksepäin siirtämällä painosi kantapäihin. Kun polvisi ovat noin 90 astetta, palaa seisoma-asentoon.
- Tee niin monta toistoa kuin pystyt väsymään ja oikean muodon menettämiseen.
- Kirjaa ylös toistojen määrä.
Tämän liikkeen suorittamisen helpottamiseksi Baston käskee asettaa tuolin taaksesi ja koskettaa tuolia hieman peppullasi ennen seisomista. Tämä auttaa varmistamaan, että kyykky on riittävän alhaalla, joka on noin 90 astetta.
Ylävartalo: Pushup-testi
Testatut lihakset: pecs, hartialihakset, serratus anterior, triceps, abs
Punnerrustesti on yksi parhaista tavoista arvioida ylävartalon kestävyyttä, Bell selittää, erityisesti rintakehän ja hartioiden lihaksissa.
Pushup-testin suorittamiseen tarvitset puhelimeesi sekuntikellon tai ajastimen ja pallon, kuten tennispallon. Voit myös haluta harjoitusmaton.
- Asetu korkeaan lankkuasentoon pallo rintasi alla.
- Harjoittele yksi punnerrus taivuttamalla kyynärpäitäsi ja koskettamalla rintaasi alla olevaan palloon. Varmista, että suoristat kätesi kokonaan, kun työnnät takaisin korkeaan lankkuasentoon.
- Toista tämä niin monta kertaa kuin mahdollista, kunnes lomake on vaarantunut.
- Vaihtoehtoisesti suorita niin monta kuin pystyt 60 sekunnissa.
- Kirjaa ylös oikein suoritettujen punnerrusten määrä.
Polven punnerrukset
Jos et voi saavuttaa yhtä punnerrusta varpaissasi, Bell sanoo, että aloita samasta korkeasta lankkuasennosta selkä tasaisena ja suora viiva pään yläosasta varpaihisi.
Pudota polvet lattialle liikuttamatta mitään ja suorita punnerrustesti tällä tavalla. Tämä on saavutettavissa oleva punnerrusasento.
Ydin: Matala lankkupito (kyynärpäät ja varpaat)
Testatut lihakset: suora vatsalihas, vinot, lonkan koukistajat, erector spinae ja poikittaisvatsalihakset
Sydänlihakset, joihin kuuluvat vatsan, lantion ja alaselän lihakset, ovat tärkeässä roolissa päivittäisessä toiminnassa. Näiden lihasten voiman ja kestävyyden ylläpitäminen auttaa sinua liikkeissä, jotka vaativat taivutusta, vääntöä, kurkotusta ja vetämistä.
Lankkutestin suorittamiseen tarvitset kuntoilumaton ja sekuntikellon tai ajastimen puhelimeesi.
- Asetu lankkuasentoon ylävartalosi irti maasta ja tuettu kyynärpäilläsi ja käsivarsillasi. Jalkojesi tulee olla suoria varpaiden painon ottaessa. Kehosi tulee olla suorassa linjassa päästä varpaisiin.
- Heti kun olet oikeassa asennossa, käynnistä ajastin.
- Pysy tässä asennossa niin kauan kuin voit tai kunnes et pysty pitämään selkääsi suorana tai lasket lantiota.
- Tallenna aika.
Jos et pysty pitämään matalaa lankkua, Bell sanoo, että voit pudottaa polvisi (täsmälleen kuten teit punnerrustestissä). Jotta tulokset ovat kelvollisia, muista tehdä hyvin tarkkoja muistiinpanoja, jotta uusintatestaus näyttää tarkalleen, kuinka pitkälle olet päässyt.
Lisäksi, jos etsit edistyneempää versiota lankkutestistä, Baston käskee tehdä lankun suorilla käsivarsilla pitäen kyynärpäät ja ranteet samassa linjassa hartioiden kanssa. Tämä vaatii enemmän ylävartalon voimaa verrattuna kyynärpään lankkuun, joka vaatii enemmän ydinvoimaa.
Turvallisuusvinkkejä harkitsemaan
Kun kyse on näiden testien turvallisesta suorittamisesta, ota huomioon seuraavat seikat:
- Ennen kuin aloitat minkäänlaisen fyysisen arvioinnin, varmista, että pystyt fyysisesti suorittamaan testit turvallisesti. Jos olet huolissasi kyvystäsi, pyydä apua sertifioidulta valmentajalta tai fysioterapeutilta.
- Jos tunnet kipua, huimausta tai pahoinvointia, keskeytä arviointi.
- Lopeta testi heti, kun lomakkeesi on vaarantunut. Jos sinulla on vaikeuksia ylläpitää siirtoa oikein, harkitse jotakin muutoksista.
Kuinka parantaa lihasten kestävyyttä
Tavoitteen saavuttaminen voi auttaa sinua pysymään keskittyneenä, motivoituneena ja sitoutuneena terveyteen ja hyvinvointiin.
Jokaisesta lihaskestävyystestistä on saatavilla vertailevia kaavioita iän ja sukupuolen mukaan. Mutta Baston sanoo, ettei hän pidä näiden kaavioiden käyttämisestä, koska ne voivat jättää sinut tuntemaan itsensä tappiolliseksi ja masentuneeksi, jos et täytä ”normia”.
Siksi omien tulosten käyttäminen edistymisen mittaamiseen on avainasemassa lihaskestävyyden parantamisessa.
Tämä mielessä, kun olet saanut perustuloksia, muista sisällyttää yleiseen kuntoiluun harjoituksia, jotka lisäävät lihaskestävyyttä kehon tärkeimmissä lihaksissa. Lisäksi osa keskittymistäsi tulee keskittyä harjoitteluun korkeammalla toistoalueella, joka edistää lihaskestävyyttä.
Esimerkiksi voimaharjoitteluharjoittelu kevyillä painoilla suurella toistomäärällä auttaa lihaksia kehittämään mitokondrioiden tiheyttä ja aerobista tehokkuutta, jota tarvitaan kestävyysharjoittelun tukemiseen.
Voimaharjoituksia ovat mm.
- kyykky
- punnerruksia
- lankkuja
- rivit
- syöksyjä
- rintapuristin
- olkapään painallus
- hauis kiharat
- triceps dips
Lihaskestävyyden suositeltu toistoalue on 12-15 toistoa.
Kestävyys vs. voima
Lihaskestävyystestit, jotka arvioivat lihasten kykyä vastustaa väsymystä, kuuluvat American College of Exercisen mukaan laajempaan lihaskuntoarviointiluokkaan.
Lihasvoimatestit, jotka mittaavat enimmäisvoiman, jonka voit tuottaa tietyllä määrällä toistoja, ovat toinen lihaskuntoarviointi.
Takeaway
Lihaskestävyystestit ovat hyödyllinen työkalu, jonka avulla voit arvioida tietyn lihaksen tai lihasryhmien kykyä vastustaa väsymystä.
Lihaskestävyyden testaus ei ainoastaan auta sinua arvioimaan nykyistä kuntorutiiniasi ja tekemään muutoksia harjoituksiin, vaan se myös antaa sinulle paremman käsityksen kehosi kyvystä suorittaa tärkeitä päivittäisiä tehtäviä.
