Jos olet valmis lisäämään voimaasi, murskaamaan ydintäsi ja haastamaan kaikki kehosi lihakset, meillä on siirto sinua varten. Seinäpalloharjoitus on toimiva, koko kehon liike, jota voit lisätä mihin tahansa voima- tai sydän- ja verisuoniharjoitteluun.
Tämä räjähtävä liike suoritetaan tyypillisesti osana CrossFit-treeniä. Kuitenkin, koska se tuottaa tuloksia, tämä harjoitus on nyt kiinnitys useimmissa kuntoilutiloissa.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja seinäpalloliikkeen eduista, tämän harjoituksen turvallisesta suorittamisesta ja seinäpalloharjoituksen muunnelmista, jotka voivat auttaa viemään harjoittelusi seuraavalle tasolle.
Mikä on seinäpalloharjoitus?
Seinäpalloharjoitus on monimutkainen, korkean intensiteetin liike, joka vaatii maksimaalista voimaa monilta kehosi lihaksilta.
Tämä liike, joka tunnetaan myös nimellä seinäpallokyykky, vaatii alavartalosi voimakkaita lihaksia suorittamaan kyykkyn, kun taas ylävartalon lihakset supistuvat suorittaakseen työntö-puristusvaiheen, kun heität palloa seinää vasten.
Tämän liikkeen suorittamiseksi tarvitset suuren, tyhjän seinän ja painotetun seinäpallon. Tavallinen seinäpalloharjoitus edellyttää, että seisot kasvot seinää vasten. Useat muunnelmat kuitenkin muuttavat kehosi asentoa haastaakseen eri lihasryhmiä.
Minkä tyyppistä palloa kannattaa käyttää?
Seinäpallo eroaa lääkepallosta, joka on pienempi, kovempi, eikä sitä ole tarkoitettu heitettäviksi seinään. Se eroaa myös slam-pallosta, joka on raskaampaa, tyypillisesti kumista ja suunniteltu heitettäviksi maahan.
Oikean tyyppisen pallon valitseminen ei vain tee harjoituksesta tehokkaampaa, vaan se myös pitää sinut vapaana vammoista. Tätä silmällä pitäen erityisesti tätä harjoitusta varten tehdyn pallon käyttäminen on paras tapa pumpata useita toistosarjoja.
Seinäpallot on tyypillisesti valmistettu vinyylistä, ja niissä on pehmustettu ulkokerros, joka tekee niistä helpommin kiinni. Niitä on erilaisia painoja, jotka vaihtelevat noin 6-20 puntaa.
Kun tulee valita oikea paino seinäpalloille, ensimmäinen asia, joka on otettava huomioon, on ydin ja ylävartalo. Pallon tulee olla tarpeeksi painava tehdäkseen harjoituksesta haastavan, mutta riittävän kevyt, jotta se ei vaaranna muotoasi.
Toisin sanoen, aloita kevyesti ja etene raskaampaan palloon, kun hallitset liikkeen. Aloittelijat saattavat haluta aloittaa kevyemmällä painolla 6 tai 8 kiloa, kun taas edistyneet kuntotasot voivat haluta kokeilla 10 kiloa tai enemmän.
Mitä hyötyä seinäpallosta on?
Seinäpalloharjoitus tarjoaa valtavan valikoiman etuja ja toimii lähes jokaisessa kehosi lihasryhmässä. Sen avulla voit myös liikuttaa kehoasi kaikissa liiketasoissa – edestä taakse, sivulta sivulle ja pyörien.
Tyypillinen seinäpalloharjoitus rekrytoi useita lihasryhmiä, mukaan lukien:
- nelipäinen reisilihas
- pakaralihakset
- reidet
- takaisin
- rintakehä
- hartiat
- hauislihas
- triceps
- ydinlihakset
Seinäpallokyykky nostaa sykettäsi, mikä tekee siitä loistavan tavan parantaa myös sydän-hengityskuntoa ja polttaa kaloreita. Se auttaa myös lisäämään räjähdysvoimaasi, joka on välttämätön osa monissa urheilulajeissa.
Lisäksi tämän liikkeen suorittaminen voi hienosäätää käsien ja silmän koordinaatiota ja parantaa heittotaitojasi ja tarkkuuttasi.
Miten tyypillinen seinäpalloharjoitus tehdään?
- Valitse sopivasti painotettu seinäpallo ja pidä sitä käsissäsi.
- Seiso noin 2 jalkaa seinän edessä jalat lantion leveydellä toisistaan, varpaat hieman ulospäin.
- Pidä palloa rinnan korkeudella. Muista työntää kyynärpääsi sivuillesi.
- Kiinnitä ydin ja purista palloa. Mitä kovemmin puristat palloa, sitä enemmän vaadit ydintäsi ja hartioitasi toimimaan.
- Aloita kyykyn alaspäin suuntautuva vaihe pitäen palloa rinnan tasolla. Kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Aja sitten vartaloasi ylös samalla kun heität palloa pystysuoraan maaliin, joka on noin 8-12 jalkaa korkea. Pidä kädet ojennettuna. Vinkki: Valitse kohta tällä kohdealueella ja keskitä katseesi sinne koko ajan.
- Ota pallo kiinni sen pomppimisen jälkeen, pidä pallo rinnan korkeudella ja toista harjoitus kyykkyllä.
- Tee 10-15 toistoa 2-3 sarjaa. Tai aseta ajastin 30 sekunniksi ja tee niin monta kuin pystyt.
Seinäpallon muunnelmia
Sivuheittoja
Tämä seinäpalloharjoituksen muunnelma kääntää kehosi sivusuunnassa pyörivän liikkeen aikaansaamiseksi, joka haastaa sydämesi – erityisesti vinot – rintakehän ja hartioiden.
- Pidä palloa käsissäsi kämmenet ylöspäin.
- Seiso kohtisuorassa seinää vasten, oikea olkapää seinää vasten, noin 3 metrin päässä.
- Asetu kyykkyasentoon, polvet koukussa, pallo vasemman lantion ulkopuolella.
- Kun ojennat jalkojasi seisomaan, käännä vasenta jalkaasi, käännä ja heitä pallo seinään.
- Pysy tässä asennossa saadaksesi pallon kiinni. Palaa alkuasentoon ja toista.
- Tee 10 toistoa kummallekin puolelle.
Jos tämä liike on liian vaikeaa, aloita vartalon seisomisesta. Pidä palloa rinnan tasolla, lähellä vartaloasi ja käännä vartaloasi oikealle ja vasemmalle.
Eteenpäin käsinheitto
Jos haluat syvemmän kyykyn, joka toimii enemmän adduktoreilla, kokeile eteen heittoa. Osoittamalla varpaitasi rekrytoit reiden sisälihaksia ja luotat enemmän pakaralihaksiin saadaksesi voimaa.
Liikkeen alapuolinen heitto-osa vetää hauislihakseesi ja rintakehään.
- Kasvot seinää vasten, aivan kuin harjoittaisit tavallista seinäpalloharjoitusta.
- Pidä palloa käsissäsi ja aseta se sitten jalkojen väliin.
- Siirrä leveään kyykkyasentoon.
- Kiinnitä pakaralihakset, nouse seisomaan ja heitä pallo ylöspäin seinää kohti.
- Ota pallo kiinni ja kyykky aloitusasentoon.
- Toista 10 kertaa.
Käänteiset kierrokset
Tämä liike vaatii vahvaa ydinvoimaa ja kykyä pyöriä molemmille puolille. Tee käänteisiä kierroksia vain, jos hallitset seinäpallon perusharjoituksen, sinulla on vahvat vinot ja sinulla on hyvä ylävartalosi liikkuvuus.
Tämä harjoitus harjoittelee olkapäitä, yläselkää, hauislihasta, rintaa, ydintä, nelosia, reisilihaksia ja pakaralihaksia.
- Pidä palloa käsissäsi, kämmenet ylöspäin, selkäsi seinää vasten.
- Astu kauemmaksi seinästä, kunnes olet vähintään vartalon pituuden päässä. Jos olet esimerkiksi 6 jalkaa pitkä, varmista, että sinun ja seinän välissä on vähintään 6 jalkaa tilaa.
- Kyykky alas, käänny oikealle puolelle ja heitä pallo seinää vasten. Katsot oikean olkapääsi yli seinää kohti.
- Tartu palloon sen jälkeen, kun se pomppii seinästä, ja toista toisella puolella.
- Tee 10 toistoa kummallekin puolelle.
Lopputulos
Seinäpalloharjoitus on keskitason ja edistyneen tason liike, joka voi täydentää mitä tahansa harjoittelua tai voimaharjoittelua.
Muutamien seinäpalloharjoitussarjojen hiominen voi nostaa sykettäsi, parantaa kardiovaskulaarista kuntoa ja muuttaa kehosi kalorimurskauskoneeksi. Se voi myös vahvistaa useimpia kehosi lihasryhmiä.
Jos haluat haastaa lihaksesi lisää, voit kokeilla erilaisia muunnelmia tavallisesta seinäpallokyykystä tai lisätä pallon painoa asteittain.
