Jos teet pöytätyötä, vietät todennäköisesti suuren osan päivästäsi niskasi kaltevasti eteenpäin, hartiat notkahtaneet ja katseesi keskittynyt edessäsi olevaan näyttöön. Ajan myötä tämä asento voi rasittaa niska- ja hartialihaksia.
Onneksi on harjoituksia, joilla voit lievittää niskan, hartioiden ja yläselän lihasjännitystä.
Olkapäiden kohautus on suosittu harjoitusvaihtoehto olkapäälihasten ja olkavarsien vahvistamiseen.
Olkapäiden kohautus voidaan tehdä missä tahansa ja kestää vain muutaman minuutin. Vielä parempi, olkapäiden kohautus sopii täydellisesti useimmille kuntotasoille ja niitä voidaan muokata eri vahvuuksille.
Tämä artikkeli käsittelee tämän helpon, mutta tehokkaan harjoituksen edut ja oikean tekniikan.
Mitä lihaksia olkapäiden kohautus toimii?
Tärkeimmät lihakset, joihin olkapäiden kohautus kohdistuu, ovat trapetsilihakset. Nämä lihakset sijaitsevat niskan molemmilla puolilla. Ne ohjaavat lapaluiden sekä yläselän ja niskan liikettä.
Kun näitä lihaksia vahvistetaan harjoituksen avulla, sinun on helpompi säilyttää oikea asento. Vahva trapetsi vetää hartioita taaksepäin ja auttaa vakauttamaan niskaasi ja yläselkää.
Päivittäiset liikkeet, kuten nostaminen, kurkottaminen, taivuttaminen ja jopa istuminen, ovat tehokkaampia ja turvallisempia, kun puolisuunnikkaan lihakset ovat tasaisia ja vahvoja. Näiden lihasten harjoittaminen voi auttaa sinua myös muissa kuntoharjoitteluissa, kuten tankojen nostamisessa.
Hartioiden kohautus kroonisen niskakivun vuoksi
Tutkijat, jotka suorittivat a
A
Jos sinulla on krooninen niskakipu, keskustele fysioterapeutin kanssa olkapäiden kohautuksesta. Kysy, ovatko ne turvallisia sinulle, tai onko muita harjoituksia, joita he suosittelevat kipuusi.
Kuinka tehdä olkapäiden kohautus
Noudata näitä ohjeita tehdäksesi tämän harjoituksen turvallisesti ja hyvässä kunnossa.
- Aloita jalat lattialla, seisoma-asennossa. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan.
- Pidä kädet sivuillasi ja käännä kämmenet toisiaan kohti. Jos teet harjoituksen painoilla, kumartu alas ja tartu niihin nyt.
- Taivuta polviasi hieman niin, että ne ovat varpaiden kanssa (ei ohi). Pidä leuka ylhäällä, suoraan eteenpäin ja niska suorana.
- Kun hengität, nosta olkapäät mahdollisimman korkealle korviasi kohti. Tee liike hitaasti, jotta tunnet lihasten vastuksen.
- Laske olkapäät alas ja hengitä ulos ennen liikkeen toistamista.
Aloita 3 10 toiston sarjaa. Voit lisätä toistojen määrää, kun kasvatat hartioiden voimaa.
Yritä ajan myötä tehdä 3 sarjaa 20 toistoa 4 kertaa viikossa.
Jos teet tämän harjoituksen lievittääksesi olkapää- tai niskakipuja, yritä tehdä harjoitus aluksi ilman painoja. Aloita hitaasti tekemällä vähemmän toistoja ja sarjoja varmistaaksesi, että et pahenna vammaa tai purista hermoa.
Olkapäiden kohautus ja painot
Olkapäiden kohautus voidaan tehdä painoilla tai ilman. Olkapäiden kohauttaminen painoilla (kutsutaan myös käsipainon kohauttamiseen) lisää tämän harjoituksen vahvistuspotentiaalia.
Jos olet uusi hartioiden kohauttamisessa (tai painoharjoittelussa yleensä), aloita aluksi pienemmällä painolla. 5 tai 8 kilon käsipainot ovat edelleen tarpeeksi raskaita vahvistamaan puolisuunnikkaan ja yläselän lihaksia.
Kun olet tottunut tekemään tätä harjoitusta useita kertoja viikossa, voit lisätä painoa 15, 20, 25 kiloon tai enemmän.
Jos haluat muuttaa asioita, voit kokeilla tätä harjoitusta myös tankoilla tai vastusnauhoilla.
Turvallisuus vinkkejä
Olkapäiden kohautus näyttää yksinkertaiselta – ja se johtuu siitä, että ne ovat sitä. Ei ole paljon vaiheita tai ohjeita noudatettavana. Mutta on olemassa joitakin turvallisuusohjeita, jotka on oltava tietoisia, kun yrität tätä harjoitusta.
Älä koskaan pyörittele olkapäitäsi, kun teet olkapäiden kohautusta. Tämä pätee myös käsipainoilla tai vastusnauhoilla suoritettuihin käsipainoihin. Varmista, että nostat olkapäät varovasti ylös ennen kuin pudotat ne takaisin alas samaan pystysuuntaan.
Ottaa mukaan
Jos haluat lisätä olkapää-, niska- tai yläselkälihasten voimaa tai haluat parantaa ryhtiäsi, harkitse olkapäiden kohautuksen lisäämistä harjoitusrutiinisi.
Trapezius-lihasten vahvistaminen voi auttaa vakauttamaan niskaasi ja yläselkää sekä vähentämään niska- ja hartialihasten rasitusta.
Hartioiden kohautus voi myös olla hyvä vaihtoehto, jos sinulla on krooninen niskakipu. Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa tästä harjoituksesta.
