Kun kyse on rasvan menettämisestä ja lihasten vahvistamisesta, erityisesti lantion ympäriltä, oikea ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä voi vaikuttaa.
Koska et kuitenkaan pysty vähentämään rasvaa yhdellä kehon alueella ruokavalion tai liikunnan avulla, on tärkeää keskittyä kehon kokonaisrasvan menettämiseen. Kun aloitat laihdutuksen, voit keskittyä harjoituksiin, jotka voivat auttaa kiinteyttämään lantion ja sydämen lihaksia.
Vähemmän rasvaa ja vahvemmat alavartalon lihakset voivat antaa lantiosi hoikemman ja muotoillumman ulkonäön. Lisäksi, kun sinulla on enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa, voit polttaa kaloreita nopeammin, mikä helpottaa painosi hallintaa.
Lue lisää saadaksesi lisätietoja parhaista tavoista pudottaa tuumaa ja kiinteyttää lantion lihaksia.
Harjoittelu- ja harjoitusvaihtoehdot
1. Kyykky
Kyykky on monipuolinen harjoitus, joka kohdistuu moniin alavartalon lihaksiin. Voit tehdä kyykkyjä pelkällä kehonpainollasi.
Kun olet oppinut tämän harjoituksen, voit tehdä siitä haastavamman pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä tai kahvakuulaa molemmilla käsillä samalla kun teet kyykkyä.
Tehdä kyykky hyvässä kunnossa:
- Seiso jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä.
- Kehonpainokyykkyissä voit asettaa kätesi eteesi tasapainon saavuttamiseksi.
- Kiinnitä ydin, pidä selkä suorana, selkä korkeana ja laske itsesi alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Pysähdy polvet varpaiden yläpuolelle, mutta älä niiden yli.
- Hengitä ulos ja nouse takaisin ylös.
- Suorita 10-15 toistoa.
2. Sivusyötöt
Kutsutaan myös lateraalisyöksyksi, sivusyöksy on muunnelma eteenpäin syöksystä. Se keskittyy enemmän ulkoreiden ja lantion alueelle.
- Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan. Kun vartalosi on korkea, sydän kiinnittynyt ja silmät eteenpäin, ota leveä askel oikealle ja kyykky alas.
- Laske vartaloasi, kunnes oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Tauko. Työnnä sitten pois vasemmalla jalalla ja palaa keskelle.
- Tee tämä liike vuorotellen 12-16 kertaa.
3. Palopostit
Palopostiharjoitus on liike, joka kohdistuu pakaraisi ja lantion alueelle. Se käyttää myös ydinlihaksiasi vakauteen. Jos sinulla on ongelmia polvissasi, voit käyttää mattoa tähän harjoitukseen.
- Nouse käsillesi ja polvillesi niin, että polvet ja jalat ovat lantion leveydellä toisistaan ja kämmenet lattialla.
- Katso katseesi hieman eteenpäin ja alaspäin.
- Kiinnitä ydin, nosta oikea polvi irti lattiasta ja käännä sitä sivulle ja ylös. Polven tulee pysyä koukussa koko ajan.
- Pysäytä yläreunassa ja laske sitten jalkasi aloitusasentoon.
- Suorita 10 toistoa oikealla jalalla ennen kuin toistat vasemmalla.
4. Seinäistuimet
Seinä-istuimet, jotka tunnetaan myös seinäkyykkyinä, sopivat erinomaisesti reisien, lantion ja alempien vatsalihasten treenaamiseen. Ne voivat olla loistava tapa rakentaa ydinvoimaa, testata lihaskestävyyttäsi ja laihduttaa.
- Seiso suoraan selkä seinää vasten ja jalat muutaman tuuman päässä seinästä.
- Liu’uta alas seinää, kunnes olet istuvassa asennossa jalat suorassa kulmassa ja takareisi yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia. Kun kehität voimaasi ja kuntoasi, yritä työskennellä enintään 1 minuutti.
- Nouse takaisin alkuasentoon.
5. Banded kävely
Nauhakävelyharjoituksessa käytetään vastusnauhaa pitämään jännitystä lantioissa, kun liikut sivusuunnassa tietyn nopeuden verran. Se on erinomainen harjoitus lantion kohdistamiseen ja pakaralihasten vahvistamiseen.
Valitse leveä harjoitusnauha, jossa on tarpeeksi vastusta alavartalosi haastamiseksi, mutta joka on riittävän kevyt suorittamaan 10 toistoa kumpaankin suuntaan.
- Laita harjoitusnauha nilkkojen ympärille, taivuta polviasi hieman ja levennä asentoa.
- Kävele sivulle antamatta jalkojen koskettaa.
- Ota 10 askelta yhteen suuntaan ja ota sitten 10 askelta takaisin lähtöpisteeseen.
- Toista 2-3 kertaa.
6. Lisäykset painoilla
Edistykset harjoittelevat pakaralihaksia, lantiota ja reisiä. Ne voivat myös parantaa tasapainoasi ja vakauttasi.
- Seiso jalat noin lantion leveydellä polvikorkean penkin tai askelman edessä käsipaino molemmissa käsissä.
- Astu penkille oikealla jalallasi ja nosta vasen polvi ylös pitäen painot vierelläsi.
- Laske vasen jalka alas ja astu taaksepäin penkiltä.
- Suorita 10–15 toistoa johtaen oikealla jalallasi, vaihda sitten ja tee sama määrä toistoja vasemmalla jalallasi.
- Tee 2-3 sarjaa kummallekin puolelle.
7. Sivulle makaava jalannosto
Sivulle makaava jalannosto on eristysharjoitus, joka vahvistaa ja kiinteyttää lantiota. Oikea muoto on kriittinen tässä harjoituksessa.
- Makaa harjoitusmatolla oikealla kyljelläsi.
- Nosta hitaasti yläjalkaa (vasen jalka) niin korkealle kuin pystyt. Pidä varpaat suunnattuna eteenpäin.
- Pysäytä yläreunassa ja laske sitten jalkasi aloitusasentoon. Varmista, että lantiosi pysyy vakaana ja sydämesi kiinni.
- Toista 10 kertaa kummallakin puolella.
8. Hyppää kyykkyyn
Kyykkyhyppy on edistynyt plyometrinen harjoitus, joka ottaa peruskyykyn ja lisää hypyn voimaharjoitteluun.
- Astu peruskyykkyasentoon jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Pidä painosi kantapäälläsi ja kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Räjähdy tästä asennosta ylöspäin ja tule takaisin alas.
- Laskeuduttuasi laske itsesi takaisin kyykkyasentoon. Varmista, että laskeudut pehmeästi niin, että jalkasi pallot osuvat ensin maahan ja siirrät sitten painon takaisin kantapäällesi.
- Toista 30 sekuntia tai 10-12 toistoa.
9. Portaiden kiipeäminen
Portaiden kiipeäminen on loistava tapa kiristää ja kiinteyttää pakaraa ja lantiota ja saada erinomainen kardiovaskulaarinen harjoitus samanaikaisesti. Jos sinulla on käytössäsi valkaisulaitteet tai monitasoinen pysäköintihalli, voit juosta tai lenkkeillä ylös ja alas portaita pitkin.
Juokse tai hölkkää ylös portaille ja kävele sitten takaisin alas. Yritä toistaa viisi minuuttia. Voit myös käyttää Stairmasteria tai stepmyllykonetta kuntosalilla portaiden kiipeilytreeneihin.
10. High-intensity-interval-training (HIIT)
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä HIIT, on eräänlainen kardiotreeni, joka vaatii lyhyitä intensiivisiä harjoituksia, joita seuraa lyhyt lepojakso.
Voit polttaa nopeasti paljon kaloreita HIIT:llä ja
Yksi esimerkki HIIT:stä on tehdä 30 sekuntia nopeaa sprinttiä juoksumatolla, jota seuraa 15 sekuntia kävelyä juoksumatolla. Tai voit tehdä hyppykyykkyjä tai burpeeja 45 sekuntia, jonka jälkeen seuraa 15 sekunnin lepojakso. HIIT-harjoittelussa on monia muunnelmia ja vaihtoehtoja.
HIIT-harjoittelu kestää tyypillisesti 10-30 minuuttia. Pyri tekemään HIIT-treeniä vähintään kaksi kertaa viikossa.
Muita tapoja menettää lonkan rasvaa
Harjoitus on loistava työkalu, joka auttaa sinua rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa ja vähentämään kehon rasvaa. Se on myös yksi parhaista tavoista auttaa pitämään kilot pois laihdutuksen jälkeen. Jos kuitenkin haluat maksimoida kokonaispainonpudotuksen, on tärkeää harkita myös muita elämäntapamuutoksia.
Syö terveellistä ruokavaliota
Kun kyse on laihduttamisesta ja lantion trimmaamisesta, terveellinen ruokavalio on avainasemassa. Yritä noudattaa ruokailusuunnitelmaa, joka keskittyy kokonaisiin elintarvikkeisiin kaikissa ruokaryhmissä.
Vältä ruokia ja juomia, joihin on lisätty sokeria, ja pidä silmällä annoskokojasi. Pyri kuluttamaan vähemmän kaloreita kuin kulutat joka päivä.
Nuku laadukkaasti
Oikea määrä unta joka yö voi tukea painonpudotuspyrkimyksiäsi. Pyri seitsemään yhdeksään tuntiin laadukasta unta joka yö.
Pidä stressi kurissa
Meillä kaikilla on elämässämme stressiä, mutta
Jos käsittelet stressiä säännöllisesti, voit kokeilla stressiä vähentäviä aktiviteetteja, kuten joogaa, meditaatiota tai syvähengitysharjoituksia. Liikunta voi myös auttaa vähentämään stressiä. Keskustele lääkärisi tai terapeutin kanssa tavoista hallita stressiäsi.
Ottaa mukaan
Vaikka lantion rasvan vähentäminen ei ole mahdollista, voit suunnitella ohjelman, joka asettaa etusijalle rasvanpudotuksen painottaen alavartaloa vahvistavia harjoituksia. Lopputuloksena voi olla lantiota, jotka ovat trimmerit, vahvemmat ja pehmeämmät.
