10 parasta harjoitusta olkapääkipujen ja -kireyden lievittämiseen

Yleiskatsaus

Sulje silmäsi, hengitä syvään ja tuo tietoisuutesi hartioillesi ja huomaa, miltä heistä tuntuu. Todennäköisesti tunnet kipua, jännitystä tai tunnetta tällä alueella.

Hartiakipu tai kireys on yleistä, vaikuttaa 18-26 prosenttia aikuisista. Onneksi voit ryhtyä toimiin lievittääksesi epämukavuutta hartioissasi.

Lue eteenpäin oppiaksesi tekemään 10 yksinkertaista olkapääharjoitusta kivun ja kireyden lievittämiseksi. Nämä pidentävät ja vahvistavat harjoitukset parantavat myös joustavuutta, lisäävät liikealuettasi ja tuovat mukavuutta ja helpotusta liikkeihisi.

Vinkkejä näihin harjoituksiin

Tee nämä yksinkertaiset harjoitukset kolmesta kuuteen kertaa viikossa lievittääksesi olkapääkipua. Aloita 10 minuutin rutiinilla ja pidennä sen kestoa vähitellen, kun tulet vahvemmaksi ja joustavammaksi.

Kun suoritat näitä harjoituksia, keskity rentoutumiseen ja jännityksen vapauttamiseen hartioissasi ja kaikkialla, missä tunnet kireyttä.

Venytä vain sen verran, että se on mukavaa tiettynä päivänä. Älä työnnä itseäsi rajojen yli ja keskeytä harjoitukset, jos koet kipua, joka ylittää lievän epämukavuuden.

1. Venytys rinnan poikki

Tämä harjoitus auttaa lisäämään joustavuutta ja liikelaajuutta olkanivelessäsi ja sitä ympäröivissä lihaksissa. Kun teet tätä harjoitusta, laske käsivartesi, jos tunnet kipua olkapäässäsi.

1. Tuo oikea kätesi rinnan yli.
2. Aseta se vasemman kyynärpääsi rypyyn tai tue käsivarttasi vasemmalla kädelläsi.
3. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
4. Toista vastakkaisella puolella.
5. Tee kumpikin puoli 3-5 kertaa.

Syventääksesi venytystä nosta käsivarsi olkapäiden korkeudelle.

2. Kaulan vapautus

Tämä harjoitus on hellävarainen tapa purkaa niskan ja hartioiden jännitystä.

1. Laske leukasi rintaasi kohti. Tunnet venytyksen niskassasi.
2. Kallista päätäsi varovasti vasemmalle venyttääksesi oikeaa olkapäätäsi.
3. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
4. Toista vastakkaisella puolella.
5. Tee kumpikin puoli 3-5 kertaa.

Voit syventää tätä venytystä seuraavasti:

1. Aseta 1 käsi olkapäällesi ja 1 käsi korvasi yläpuolelle ohjataksesi liikettä varovasti.
2. Laske leukasi rintaasi kohti. Tunnet venytyksen niskassasi.
3. Kallista päätäsi varovasti vasemmalle venyttääksesi oikeaa olkapäätäsi.
4. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
5. Toista vastakkaisella puolella.
6. Tee kumpikin puoli 3-5 kertaa.

3. Rintakehän laajennus

Tämä harjoitus edistää hartioiden joustavuutta ja liikelaajuutta.

1. Kun seisot, pidä harjoitusnauhaa, hihnaa tai pyyhettä selkäsi takana molemmin käsin.
2. Levennä rintaasi, kun siirrät lapaluita toisiaan kohti.
3. Nosta leukaa ja katso kattoa kohti.
4. Pidä painettuna enintään 30 sekuntia.
5. Toista 3-5 kertaa.

Voit syventää venytystä asettamalla kätesi lähemmäksi toisiaan pyyhkeen tai hihnan varrella.

4. Eagle arms selkäpyörät

Tämä harjoitus venyttää olkapään lihaksia. Jos käsivarren asento on epämukava, tee tämä harjoitus pitämällä kiinni vastakkaisista hartioista.

1. Istuessasi ojenna kätesi sivuille.
2. Risti kyynärpääsi vartalon edessä oikea käsi ylhäällä.
3. Taivuta kyynärpääsi asettamalla käsivarsien ja käsien selkänoja yhteen.
4. Ojenna oikea kätesi ja tuo kämmenet yhteen.
5. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
6. Pyöritä uloshengityksessä selkärankaa samalla kun vedät kyynärpääsi sisään rintaasi kohti.
7. Hengittäessäsi avaa rintakehäsi ja nosta käsiäsi.
8. Jatka tätä liikettä 1 minuutin ajan.
9. Toista vastakkaisella puolella.

5. Istuva kierre

Tämä harjoitus venyttää olkapäitä ja niskaasi. Pidä lantiosi eteenpäin tämän harjoituksen aikana. Anna kierteen alkaa alaselästäsi.

1. Istu tuolilla nilkat suoraan polvien alla.
2. Kierrä ylävartaloasi oikealle tuomalla vasemman kätesi takaosa reisillesi.
3. Aseta oikea kätesi alas missä se on mukavaa.
4. Pysy tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
5. Toista vasemmalla puolella.
6. Tee kumpikin puoli 3-5 kertaa.

6. Olkapäät

Tämä harjoitus on hyvä olkanivelten lämmittämiseen ja joustavuuden lisäämiseen.

1. Seiso vasen käsi tuolin selkänojalla.
2. Anna oikean kätesi roikkua.
3. Pyöritä oikeaa kättäsi 5 kertaa kumpaankin suuntaan.
4. Toista vastakkaisella puolella.
5. Tee tämä 2-3 kertaa päivässä.

7. Oven olkapään venytys

Tämä venytys avaa rintaasi ja vahvistaa hartioitasi.

1. Seiso ovessa niin, että kyynärpääsi ja käsivartesi muodostavat 90 asteen kulman.
2. Astu oikea jalkasi eteenpäin, kun painat kämmentäsi ovenkarmin sivuille.
3. Nojaa eteenpäin ja sitoudu ytimeen. Pysy tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
4. Toista venytys vasen jalka eteenpäin.
5. Tee kumpikin puoli 2-3 kertaa.

8. Alaspäin suuntautuva koiran asento

Tämä käänteinen asento vahvistaa ja venyttää olkapäiden ja selän lihaksia.

1. Aloita käsistäsi ja polvistasi. Paina käsiisi nostaaksesi lantiosi kattoa kohti.
2. Säilytä pieni mutka polvissasi, kun painat painoasi tasaisesti käsiisi ja jalkoihin.
3. Pidä selkä suorana ja nosta päätäsi kohti jalkojasi niin, että hartiat ovat taipuneet pään yläpuolelle.
4. Pidä tämä asento enintään 1 minuutti.

9. Lapsen asento

Tämä palauttava asento auttaa lievittämään jännitystä selässä, hartioissa ja niskassa. Aseta tyyny otsasi, rintakehän tai jalkojen alle tukeakseen.

1. Tuo Downward Dog Pose -asennossa isot varpaat yhteen ja polvet hieman lantiota leveämmäksi.
2. Upota lantiosi takaisin kantapäällesi ja ojenna kädet edessäsi.
3. Anna rintakehäsi pudota raskaasti lattiaa kohti rentouttaen selkärankaa ja hartioita.
4. Pysy tässä asennossa jopa 5 minuuttia.

10. Pujota lanka neulaan

Tämä asento lievittää kireyttä rinnassa, hartioissa ja yläselässä. Aseta tyyny tai lohko pääsi tai olkapääsi alle tukeaksesi.

1. Aloita käsistäsi ja polvistasi. Nosta oikea kätesi kattoa kohti kämmen poispäin vartalostasi.
2. Laske käsivartesi tuodaksesi sen rintasi alle ja kehon vasemmalle puolelle kämmen ylöspäin.
3. Aktivoi oikea olkapääsi ja käsivartesi, jotta et romahda tälle alueelle.
4. Pidä vasenta kättäsi lattialla tukeaksesi, nosta sitä kattoa kohti tai vie se oikean reisi sisäpuolelle.
5. Pysy tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
6. Rentoudu lapsen asennossa ennen kuin toistat tämän venytyksen vasemmalla puolella.

Muut lääkkeet olkapääkipuun

Hartiaharjoitusten lisäksi voit kokeilla kotihoitoja kipujen lievittämiseksi ja paranemisen edistämiseksi.

Noudata RICE-menetelmää lepäämällä, jäätelemällä ja puristamalla olkapäätäsi. Jos mahdollista, nosta olkapääsi sydämen tason yläpuolelle. Voit myös käyttää lämmitystyynyä tai ottaa epsom-suolakylvyn.

Kivun lievittämiseksi voit ottaa reseptivapaa kipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia tai asetaminofeenia. Tai kokeile luonnollisia kipulääkkeitä, kuten kurkumaa, pajun kuorta tai neilikkaa. Levitä mentolihierontaa, arnica-voidetta tai eteeristen öljyjen seosta vaurioituneelle alueelle muutaman kerran päivässä.

Säännöllinen hieronta ja akupunktiohoidot voivat lievittää kipua ja tasapainottaa kehoasi. Voit myös kokeilla manipulatiivisia hoitoja, kuten kiropraktiikkaa, osteopatiaa tai Rolfingia.

Kuinka ehkäistä olkapääkipuja

Näiden harjoitusten lisäksi voit estää olkapääkipuja noudattamalla muutamia yksinkertaisia ​​vinkkejä ja ohjeita:

• Harjoittele hyvää asentoa ja vältä kumpuilemista tai kumartumista istuessasi, seistessäsi ja päivittäisessä toiminnassasi.
• Kiinnitä huomiota siihen, kuinka kannat kehoasi koko päivän ajan ja tee tarvittavat säädöt.
• Lepää paljon ja pidä tauko kaikesta kipua aiheuttavasta toiminnasta.

Ole varovainen, kun teet toimintoja, joissa kurkotat jotain pään yläpuolella, kannat raskaita esineitä tai kumarrut eteenpäin. Jos sinun on tehtävä näitä toimintoja osana työtäsi, päätä, kuinka voit liikuttaa kehoasi minimoidaksesi epämukavuuden.

Jos harrastat urheilua, joka aiheuttaa olkapääkipuja, varmista, että käytät oikeaa muotoa ja tekniikkaa.

Milloin lääkäriin

Ota yhteys lääkäriin tai fysioterapeuttiin, jos et pysty liikuttamaan hartioitasi tai jos kipusi pahenee tai ei parane kahden viikon hoidon jälkeen.

Lääkäriin tulee hakeutua välittömästi myös, jos sinulla on voimakasta kipua molemmissa hartioissa tai molemmissa reidissä tai jos sinulla on kuumetta.

Kivun syyn ja parhaan hoitosuunnitelman määrittämiseksi lääkäri voi tehdä röntgen-, ultraääni- tai magneettikuvauksen (MRI) skannauksen.

Vaikka olkapääkipu on yleistä, sitä voidaan ehkäistä ja hoitaa. Tee nämä harjoitukset säännöllisesti lievittääksesi ja ehkäistäksesi olkapääkipuja.

Voit myös kokeilla kotihoitoja olkapääkivun hoitoon itse. Harjoitusten ja hoitojen jatkaminen parantuneen olonsa jälkeen auttaa estämään kivun uusiutumisen.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista, jos sinulla on sairauksia, joihin saattaa vaikuttaa.