Lintukoira on yksinkertainen ydinharjoitus, joka parantaa vakautta, edistää neutraalia selkärankaa ja lievittää alaselkäkipuja. Se vahvistaa sydän-, lantio- ja selkälihaksia. Se myös edistää oikeaa ryhtiä ja lisää liikelaajuutta.
Tämä harjoitus sopii kaikentasoisille ihmisille, myös eläkeläisille, ja sitä voidaan käyttää vammojen ehkäisyyn, selkärangan linjaamiseen ja selkäkivuista palautumiseen.
Jatka lukemista tarkistaaksesi lintukoiraharjoituksen edut ja muunnelmat ja oppia muutamia lisäharjoituksia, jotka kohdistuvat samoihin lihaksiin.
Kuinka tehdä lintukoiraharjoitus
Tätä harjoitusta varten tarvitset harjoitusmaton. Aseta tasainen tyyny tai taitettu pyyhe polviesi alle lisäpehmusteen saamiseksi. Voit tarkistaa kohdistuksesi peilin avulla.
- Aloita nelijalkain pöytäasennosta.
- Aseta polvet lantion alle ja kädet hartioiden alle.
- Säilytä neutraali selkä vatsalihaksilla.
- Piirrä lapaluusi yhteen.
- Nosta oikeaa kättäsi ja vasenta jalkaasi pitäen hartiat ja lantiot yhdensuuntaisina lattian kanssa.
- Pidennä niskaasi ja työnnä leukasi rintaan katsoaksesi lattiaa.
- Pidä tässä asennossa muutama sekunti ja laske sitten takaisin aloitusasentoon.
- Nosta vasen kätesi ja oikea jalkasi pitäen tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.
- Palaa alkuasentoon. Tämä on yksi kierros.
- Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.
Oikea tekniikka ja linjausvinkit
Varmistaaksesi, että saat parhaan hyödyn lintukoiran harjoituksesta, sinun on kohdistettava kehosi oikein ja käytettävä oikeita tekniikoita.
Seuraavat vinkit saattavat vaikuttaa monilta huomioitavilta, kun teet tämän harjoituksen ensimmäistä kertaa. Yritä keskittyä muutamaan näistä osoittimista kerrallaan sen sijaan, että yrität oppia ne kaikki kerralla.
- Pidä lantiosi vaakasuorassa äläkä käännä lantiota.
- Vältä nostamasta jalkaasi liian korkealle tai antamasta selkärangan kaartua luonnollisen asennon ohi.
- Tunne energiaviiva sormenpäistäsi, koko kehossasi ja varpaiden kautta.
- Pidä selkärankasi neutraalina ja kiinnitä ydin, jotta selkäsi ei painu.
- Älä anna rintakehäsi vajota alas lattiaa kohti.
- Vedä lapaluita taaksepäin, alas ja pois korvistasi.
- Pidä niskan takaosa linjassa selkärangan kanssa.
- Liiku hitaasti ja hallitsevasti.
- Säilytä pehmeä ja tasainen hengitys.
Lintukoiraharjoituksen muunnelmia
Lintukoiraharjoittelusta on olemassa useita muunnelmia, joita voit tehdä, kun haluat sekoittaa rutiiniasi. Tässä muutama kokeiltavaksi:
Painotettu lintukoira
- Tuo kyynärpää polvellesi jokaisen venytyksen jälkeen.
- Kierrä ylävartaloasi joka kerta, kun ojennat kättäsi ja jalkaasi.
- Löysää niveliäsi kiertämällä pidennettyä rannetta ja nilkkaa.
- Käytä nilkka- tai vapaita painoja lisätäksesi vastusta.
- Käytä vastusnauhaa jalkasi tai kätesi ympärillä.
- Pulssi ojennettua kättäsi ja jalkaasi. Tee sitten pieniä ympyröitä molempiin suuntiin.
Pushup-asento
Voit myös kokeilla lintukoiraharjoituksen tekemistä punnerrusasennossa.
Jos koet haastavana nostaa sekä kättäsi että jalkaasi samanaikaisesti, tee harjoitus vain yhdellä raajalla kerrallaan.
Testaa vakauttasi asettamalla tyhjä tai täynnä vettä oleva paperikuppi lantiollesi. Yritä estää kuppia putoamasta tai läikkymästä. Jos se putoaa tai roiskuu, paina vatsalihaksia vakauttaaksesi kehosi.
Voit myös asettaa kevyen tangon tai vaahtomuovitelan olkapäillesi varmistaaksesi, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
Vakauttaaksesi lantion ja varmistaaksesi, että alaselkäsi ei ojenna liikaa, tee tämä harjoitus matalalla penkillä tai vakauspallolla. Lisää kestävyyttäsi tekemällä enemmän toistoja vähemmällä tauolla sarjojen välillä.
Lintukoiran harjoituksen kohteena olevat lihakset
Lintukoiraharjoitus työstää selkänojaa, vatsasuoraa ja pakaralihasta. Tämä mahdollistaa oikean liikkeen, hallinnan ja koko kehon vakauden.
Se on ihanteellinen harjoitus ihmisille, joilla on alaselkäongelmia, mukaan lukien liikaliikkuvuus, ja se voi auttaa kehittämään hyvää tasapainoa ja ryhtiä.
Keskity harjoituksen aikana koko kehon liikuttamiseen sen sijaan, että eristäisit lihaksia tai liikkeitä.
Lintukoira opettaa sinua koskettamaan vatsalihaksia ja vakauttamaan alaselkää samalla kun liikutat raajojasi. Tämä mahdollistaa helpomman ja liikkuvuuden monissa päivittäisissä ja urheilullisissa liikkeissäsi.
Vaihtoehtoisia harjoituksia, jotka kohdistuvat samoihin lihaksiin
On olemassa useita harjoituksia, jotka kohdistuvat samoihin lihaksiin kuin lintukoiraharjoitus. Voit tehdä nämä harjoitukset lintukoiran lisäksi tai sen sijaan. Tässä on muutamia, joiden avulla pääset alkuun.
Keinuvat taaksepäin alaselän venytys
Tee tämä harjoitus, jota kutsutaan myös keinuvaksi taaksepäin alaselän venytykseksi, lievittääksesi kireyttä ja kipua alaselässä ja lantiossa. Se auttaa rentouttamaan vartaloasi ennen vaikeampia venyttelyjä.
Silta-asento
Tee tämä ydinharjoitus vahvistaaksesi ja mobilisoidaksesi alaselkäsi. Pidä jalat samassa linjassa lantion kanssa varpaat osoittavat eteenpäin. Kun olet tehnyt dynaamisia selkärullia, aseta lohko alaselkäsi alle. Pysy tässä asennossa 3-5 minuuttia.
Lantion kallistus
Tämä harjoitus tukee alaselkää, pakaralihaksia ja vatsalihaksia. Aseta tyyny pään tai hartioiden alle saadaksesi lisätukea. Pidä vartalosi rentona ja hiero selkääsi hellästi liikkeillä.
Aasi potkii
Tämä harjoitus vahvistaa tasapainoasi ja vakauttasi ja vahvistaa pakaralihaksia, vatsalihaksia ja lantiota. Jaa painosi tasaisesti äläkä nosta jalkaasi lantiota korkeammalle.
Tutustu muutamaan aasipotkumuunnelmaan muuttaaksesi rutiiniasi.
Ottaa mukaan
Lintukoira on tehokas harjoitus, joka sopii useimmille ihmisille. Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään kuntoilun aloittamista, jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita tai käytät lääkkeitä.
Harjoittele lintukoiraa yksin muutaman minuutin päivässä tai lisää se nykyiseen kunto-ohjelmaasi.
Varmista, että käytät oikeaa muotoa, tekniikkaa ja hengitystä. Voit vapaasti muokata harjoitusta hieman vaihtelevammaksi tai vaikeuttaaksesi sitä.
Lintukoiraharjoitus vahvistaa voimaa ja vähentää alaselkäkipuja. On OK tehdä venyttelyjä, kun koet kipua, kunhan olet lempeä etkä paina itseäsi liikaa.
Jos tunnet kipua tai epämukavuutta harjoituksen aikana tai sen jälkeen, keskeytä harjoitus ja keskustele lääkärin kanssa.
