On normaalia tuntea, että voisit tehdä enemmän itsesi kehittämisessä. Mutta paremmaksi ihmiseksi oleminen ei tarkoita sitä, että olet liian ankara itsellesi. Itse asiassa asia on aivan päinvastoin.
Mitä enemmän itseystävällisyyttä ja itsemyötätuntoa voit edistää, sitä paremmin pystyt kohtelemaan ympärilläsi olevia samalla tavalla. Lisäksi hyvän tekeminen muille voi antaa elämällesi syvemmän merkityksen. Se voi jopa auttaa parantamaan fyysistä ja henkistä terveyttäsi.
Tässä on katsaus tapoihin, joilla voit kehittää itseäsi päivittäisessä rutiinissasi ja päästää irti itseäsi koskevista negatiivisista ajatuksista.
1. Kasvata kiitollisuutta
Olet luultavasti kuullut sen miljoona kertaa, mutta kiitollisuuspäiväkirjan pitämisellä siitä, mistä olet kiitollinen, voi olla suuri vaikutus ajattelutapaasi. Tutkimus on osoittanut, että kiitollisuuden sisällyttäminen jokapäiväiseen elämääsi voi auttaa torjumaan stressiä, parantamaan unta ja kehittämään positiivisempia sosiaalisia suhteita.
Anna Hennings, MA, urheilupsykologian henkisen suorituskyvyn valmentaja, suosittelee lyhenteen GIFT käyttöä, jotta voit tunnistaa, mistä olet kiitollinen.
lahjatekniikka
Kun ajattelet asioita, joista olet kiitollinen, etsi esimerkkejä seuraavista:
- Growth: henkilökohtainen kasvu, kuten uuden taidon oppiminen
- minänspiraatio: hetket tai asiat, jotka inspiroivat sinua
- Fystävät/perhe: ihmiset, jotka rikastavat elämääsi
- Trauhallisuus: pienet hetket välillä, kuten kahvikupillisen tai hyvän kirjan nauttiminen
- Syllätys: odottamaton tai mukava palvelus
Kun luettelet asioita, joista olet kiitollinen, Hennings huomauttaa, muista myös huomioida, miksi asia tekee sinusta kiitollisen.
2. Tervehdi kaikkia tapaamasi
Nyökkäsitpä tai hymyilet ohikulkiville tuntemattomille tai sanot ”hyvää huomenta” kaikille toimistoon tuleville, yritä tunnustaa ympärilläsi olevat, kun näet heidät, sanoo psykologi Madeleine Mason Roantree.
Kun teet niin, saatat huomata olevasi enemmän läsnä ja yhteydessä läheisiisi, vaikka sinulla ei olisikaan läheistä suhdetta heihin.
3. Kokeile digitaalista detoxia
Sähköverkon irrottaminen pieneksikin ajaksi voi olla hyödyllistä hyvinvointillesi. Kun seuraavan kerran huomaat, ettei sinulla ole mitään tekemistä, astu pois puhelimestasi muutamaksi tunniksi.
Yritä sen sijaan mennä kävelylle ja saada yhteys ajatuksiin.
Astu pois puhelimestasi joko muutamaksi tunniksi tai jopa koko päivä pois laitteista. Yritä sen sijaan päästä ulos ja olla yhteydessä luontoon tai tavata ystäviä IRL:n kanssa. Muista: Jopa lyhyt tauko puhelimesta voi auttaa sinua rentoutumaan ja keskittymään siihen, mikä tuo sinulle iloa.
4. Käytä positiivista itsepuhetta
On helppo jäädä kiinni olemaan liian ankara ja kriittinen havaittujen epäonnistumisten suhteen. Tämä negatiivinen, tuottamaton itsepuhuminen voi alentaa yleistä motivaatiotamme, Hennings selittää.
Jos esimerkiksi väität jatkuvasti itsellesi, ettet ole hyvä ihminen, on vaikea löytää motivaatiota ryhtyä toimiin itsensä kehittämiseksi.
Harjoittele positiivista itsepuhetta toteamalla tosiasia ja seuraamalla optimismia.
tosiasiat + optimismi = positiivisuus
Seuraavan kerran, kun huomaat olevasi epäpätevä tai ahdistunut, yritä sanoa itsellesi:
”Tiedän, että tämä muutos tulee olemaan haastava, mutta olen ajatellut sitä paljon mielekkäästi ja pohtinut kaikkia minulle avoinna olevia vaihtoehtoja. [fact], joten olen varma, että teen parhaani tällä hetkellä [optimism].”
Vaikeinta on saada itsesi kiinni negatiivisesta ajattelusta ja tarkoituksella päättää ajatella toisin. Mutta hieman harjoittelemalla tämä helpottuu.
5. Harjoittele satunnaisia ystävällisiä tekoja
Ystävällisyys muille voi auttaa antamaan sinulle tarkoituksen tunteen ja saamaan sinut tuntemaan olosi vähemmän eristettyksi.
Yritä tehdä jotain mukavaa jollekin satunnaisesti:
- Esitä kohteliaisuus tuntemattomalle.
- Osta lounas kollegallesi.
- Lähetä kortti ystävälle.
- Tee lahjoitus apua tarvitsevalle.
”Huomaat mielialan kohoavan hieman, kun teet hyvää sen ilon vuoksi”, Roantree sanoo.
6. Syö vähintään yksi ateria tietoisesti
Kun jäät kiinni keskellä hektistä päivää, on houkuttelevaa kiirehtiä aterian läpi kuuntelematta kehoasi.
Tietoinen syöminen antaa sinulle mahdollisuuden tarkistaa sekä fyysiset tunteet että tunteet.
Valitse ateria, vaikka se olisi vain voileipä, ja ota aikaa sen syömiseen. Huomaa erilaiset maut ja koostumukset. ”Se on eräänlainen minimeditaatio, joka voi toimia yksinkertaisena” stressinpoistona”, sanoo Roantree.
Etkö ole varma mistä aloittaa? Tietoisen syömisen oppaamme voi auttaa.
7. Nuku tarpeeksi
Jos et tunne itsesi täysin levänneeksi, voit tuntea olosi ärtyisäksi ja tuottamattomaksi koko päivän. Yritä saada seitsemän tai kahdeksan tuntia unta joka yö.
Löydä tapoja parantaa unesi laatua vähentämällä kofeiinin kulutusta myöhään päivällä, ottamalla melatoniinilisää tai rentoutumalla lämpimässä kylvyssä tai suihkussa ennen nukkumaanmenoa.
Katso nämä muut vinkit paremman yöunen saamiseksi.
8. Hengitä tietoisesti
Keskity hengittämiseen hetkeksi bussipysäkillä, ruokakaupan jonossa tai ennen kuin nyökkäät nukkumaan. Jo muutaman minuutin syvähengitysharjoittelun päivässä on osoitettu käynnistävän kehomme rentoutusvasteen ja säätelevän stressiä.
syvä hengitys 101
Roantree ehdottaa seuraavan tekniikan kokeilemista:
- Hengitä sisään kuten normaalisti.
- Hengitä ulos ja varmista, että kestää kauemmin kuin sisäänhengityksesi.
- Toista tämä prosessi, kunnes alat tuntea olosi rentoutuneeksi. Jos haluat laskea, kokeile hengittää sisään laskeaksesi 4, pitäen painettuna laskeaksesi 7 ja hengittää ulos laskeaksesi 8.
9. Puhdista 30 minuuttia
Se, miten koet kotiasi, voi vaikuttaa siihen, onko aikasi palautuvaa vai stressaavaa.
Kun seuraavan kerran sinulla on yli 30 minuuttia, aseta ajastin ja suorita nopeita kotitöitä, jotka tuovat hieman kirkkautta päivääsi, kuten:
- kylpyhuoneen peilin puhdistaminen
- ripustaa sen kuvan, jota rakastat, mutta et ole päässyt näyttämään sitä
- siivoamalla työpöytäsi
Palkitse itsesi nauttimalla jonkin aikaa virkistyneestä tilastasi – tee esimerkiksi kasvonaamio juuri puhtaaseen kylpyhuoneeseen.
10. Anna anteeksi itsellesi ja muille
Katumuksesta, tuskasta ja kaunasta pitäminen satuttaa muita. Mutta se myös satuttaa sinua. Kun tunnet jonkin näistä tunteista, se vaikuttaa mielialaasi ja siihen, kuinka kohtelet kaikkia, myös itseäsi.
”Anteeksiantamattomuuden kantaminen saa aikaan negatiivisia ajatuksia”, sanoo Catherine Jackson, lisensoitu kliininen psykologi ja neuroterapeutti. ”Päätä päästää irti ja tee suunnitelma, ettet koskaan mene nukkumaan vihaisena.”
Tutustu vinkkeihimme päästäksesi irti menneisyydestä.
11. Osallistu itsehoitoon
Ajattelemme usein itsehoitoa manikyyreinä ja kylpylähoitoina (jotka ovat kaikki loistavia tapoja ahdistaa). Mutta Jacksonin mukaan päivittäinen itsehoito menee paljon muutakin kuin hemmottelua. ”Kyse on myös hyvästä syömisestä ja riittävän ravinnon saamisesta aivojen ja kehon tukemiseksi”, hän selittää.
Varmista myös, että harjoittelet tai liikutat tietoisesti kehoasi, otat aikaa yhteydenpitoon muiden kanssa ja rentoudut tai pidät taukoja itsellesi.
Näiden ei tarvitse olla aikaa vieviä hankkeita. Etsi päivästäsi nopeita 10 tai 20 minuutin taskuja, joissa voit suunnata ulos kävelylle tai valmistaa itsellesi kulhollinen tuoreita hedelmiä.
12. Ole armollinen itsellesi
Monilla meistä on tapana viipyä jossain, mitä meille on sanottu, ja toistaa sitä usein mielessämme. Sen sijaan, että ottaisit asiat henkilökohtaisesti ja olisimme itsekriittisiä, Jackson suosittelee empatian ja ymmärryksen tarjoamista toiselle henkilölle ja itsellemme.
Mieti kaikkia tapoja, joilla voit vaikuttaa ympärilläsi oleviin positiivisesti, ja yritä kirjoittaa ne muistiin joka päivä. Jälleen, näiden ei tarvitse olla suuria eleitä.
Ehkä pidit oven auki jollekin, joka kantoi raskaita laukkuja. Tai aloit keittämään tuoretta kahvia töissä, kun huomasit sen olevan alhainen.
Jos huomaat, että sinulla on edelleen vaikeuksia muuttaa mielentilaasi, Jackson neuvoo ajattelemaan asiaa näin: ”Huomenna on uusi päivä, joten jos kiusaat itseäsi tänään jostain, päästä itsesi koukkuun ja aloita huomenna uudesta .”
olla itsesi paras ystävä
Yritä kohdella itseäsi samalla tavalla kuin rakastaisit ihmistä. Puhuisitko jatkuvasti parhaalle ystävällesi, jos heillä olisi ”vapaapäivä” ja pudottaisitko pallon johonkin?
Toivottavasti ei. Eikä sinun pitäisi myöskään puhua itsellesi sillä tavalla.
Lopputulos
On normaalia jäädä kiinni yrittämään tulla parhaaksi versioksi itsestäsi. Mutta parempi ihminen alkaa kohtelemalla itseäsi samalla rakastavalla ystävällisyydellä kuin muita.
Tämä tarkoittaa, että et tuomitse itseäsi ankarasti, kun et saavuta tavoitteitasi, ja osoita itsellesi kärsivällisyyttä ja myötätuntoa huonoina päivinäsi.
Muista, että on monia tapoja tulla paremmaksi ihmiseksi, ja tässä tarjotut ovat vain muutamia. Löydä se, mikä tuntuu iloisimmalta ja hoitavimmalta, ja yritä rakentaa niitä jokapäiväiseen elämääsi.
