Yleiskatsaus
Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, säännöllinen harjoittelu voi auttaa hallitsemaan verensokeria ja painoa. Se voi myös auttaa sinua vähentämään sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä, vähentämään kardiovaskulaarisia riskitekijöitä ja edistämään yleistä terveyttä.
Liikunta voi myös auttaa estämään diabeteksen kehittymistä ihmisillä, joilla on esidiabetes. American Diabetes Association (ADA) kannustaa ihmisiä harrastamaan vähintään 150 minuuttia kohtalaista tai voimakasta aerobista toimintaa viikossa.
ADA:n mukaan vasta-aiheiden puuttuessa, kuten esimerkiksi kohtalainen tai vaikea retinopatia, on myös tärkeää tehdä vähintään kaksi voimaharjoittelukertaa viikossa.
Harjoittelun hyödyt ovat riippumattomia painonpudotuksesta. Harjoitusohjelman noudattamisen on kuitenkin oltava johdonmukaista pysyvien tulosten saamiseksi.
Jos olet istunut ja harkitset harjoitusohjelman aloittamista, on hyvä neuvotella ensin lääkärin kanssa varmistaaksesi, ettei rajoituksia tai erityisiä varotoimia ole. On aina hyvä idea aloittaa asteittain ja rakentaa kohti omaa tavoitettasi.
Etkö ole varma mistä aloittaa? Tässä on 10 harjoitusta, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.
1. Kävely
Et tarvitse kuntosalijäsenyyttä tai kalliita kuntolaitteita liikkuaksesi.
Jos sinulla on tukeva kenkäpari ja turvallinen paikka kävellä, voit aloittaa jo tänään. Itse asiassa voit saavuttaa suositellun vähimmäistavoitteesi aerobiselle kuntolle käymällä reippaalla 30 minuutin kävelyllä viitenä päivänä viikossa.
Vuoden 2014 katsauksen mukaan kävely voi auttaa tyypin 2 diabetesta sairastavia ihmisiä alentamaan verensokeria ja laihtumaan.
2. Pyöräily
Noin puolella tyypin 2 diabeetikoista on niveltulehdus. Näillä kahdella sairaudella on useita yhteisiä riskitekijöitä, mukaan lukien liikalihavuus.
Diabeettinen neuropatia, tila, joka ilmenee hermojen vaurioituessa, voi myös aiheuttaa nivelkipuja tyypin 2 diabeetikoilla.
Jos sinulla on alanivelkipuja, harkitse vähävaikutteisen harjoituksen valitsemista. Esimerkiksi pyöräily voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi ja minimoimaan nivelten rasituksen.
3. Uinti
Vesiliikunta on toinen nivelystävällinen liikuntavaihtoehto. Esimerkiksi uinti, vesiaerobic, vesihölkkä ja muut vesiaktiviteetit voivat treenata sydäntäsi, keuhkojasi ja lihaksiasi samalla, kun ne rasittavat niveliäsi vähän.
A
4. Joukkueurheilu
Jos sinun on vaikea motivoida itseäsi harjoittelemaan, voi olla hyödyllistä liittyä vapaa-ajan urheilujoukkueeseen. Mahdollisuus seurustella joukkuetovereiden kanssa ja sitoutuminen heille saattaa auttaa sinua löytämään motivaation, jota tarvitset esiintyäksesi joka viikko.
Monet vapaa-ajan urheilulajit tarjoavat hyvän aerobisen harjoittelun. Harkitse koripalloa, jalkapalloa, softballia, paritennistä tai parasta frisbeetä.
5. Aerobinen tanssi
Ilmoittautuminen aerobiselle tanssille tai muulle kuntotunnille voi myös auttaa sinua saavuttamaan harjoitustavoitteesi. Esimerkiksi Zumba on kunto-ohjelma, jossa yhdistyvät tanssi ja aerobiset liikkeet nopeatempoiseen harjoitteluun.
Vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että tyypin 2 diabetesta sairastavat naiset olivat motivoituneempia harjoittelemaan osallistuttuaan 16 viikon Zumba-tunneille. Osallistujat paransivat myös aerobista kuntoaan ja laihtuivat.
6. Painonnosto
Painonnosto ja muut vahvistavat toiminnot auttavat rakentamaan lihasmassaa, mikä voi lisätä päivittäin poltettavien kalorien määrää. Voimaharjoittelu voi myös auttaa parantamaan verensokerin hallintaa, raportoi ADA.
Jos haluat sisällyttää painonnoston viikoittaiseen harjoitteeseesi, voit käyttää painokoneita, vapaita painoja tai jopa raskaita kodin esineitä, kuten purkkeja tai vesipulloja.
Jos haluat oppia nostamaan painoja turvallisesti ja tehokkaasti, harkitse painonnostokurssille liittymistä tai ammatillisen kuntovalmentajan opastusta.
7. Vastusnauhaharjoitukset
Painot eivät ole ainoa työkalu, jolla voit vahvistaa lihaksiasi. Voit myös suorittaa monenlaisia vahvistavia toimintoja vastusnauhoilla.
Jos haluat oppia sisällyttämään ne harjoituksiin, keskustele ammattivalmentajan kanssa, osallistu vastusnauhatunnille tai katso vastusnauhaharjoitusvideo.
Canadian Journal of Diabetes -lehdessä julkaistun tuoreen tutkimuksen mukaan voiman lisäämisen lisäksi vastusnauhoilla harjoittelu voi tarjota vaatimattomia etuja verensokerin hallintaan.
8. Liikunta
Liikuntasalissa käytetään omaa kehonpainoasi lihasten vahvistamiseen. Yleisiä liikuntaharjoituksia ovat punnerrukset, vetäykset, kyykkyt, syöksyt ja vatsan rutistukset.
Riippumatta siitä, haluatko vahvistaa lihaksiasi painoilla, vastusnauhoilla tai omalla painollasi, yritä treenata kaikkia kehosi suurimpia lihasryhmiä.
ADA ehdottaa, että antaaksesi kehollesi aikaa palautua, pidä tauko lihasta vahvistavista toiminnoista jokaisen voimaharjoittelun välissä.
9. Pilates
Pilates on suosittu kunto-ohjelma, joka on suunniteltu parantamaan ydinvoimaa, koordinaatiota ja tasapainoa. Äskettäin tehdyn tutkimuksen mukaan ikääntyneillä naisilla, joilla on tyypin 2 diabetes, se voi myös auttaa parantamaan verensokerin hallintaa.
Harkitse Pilates-tunnille ilmoittautumista paikallisella kuntosalillasi tai Pilates-studiossa. Saatavilla on myös monia opetusvideoita ja kirjoja.
10. Jooga
Vuoden 2016 katsauksen mukaan jooga voi auttaa ihmisiä, joilla on tyypin 2 diabetes, hallitsemaan verensokeria, kolesterolitasoja ja painoa. Se voi myös auttaa alentamaan verenpainetta, parantamaan unen laatua ja kohottamaan mielialaa.
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan joogaa, ilmoittaudu kurssille paikalliselle studiolle tai kuntosalille. Koulutettu ammattilainen voi auttaa sinua oppimaan siirtymään asennosta toiseen käyttämällä oikeaa asentoa ja hengitystekniikkaa.
Takeaway
Säännöllinen fyysinen aktiivisuus on tärkeää, ei vain tyypin 2 diabeteksen hoidossa, vaan myös yleisen terveyden edistämisen kannalta.
Jos sinulla on muita sairauksia tyypin 2 diabeteksen lisäksi, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden kuntoiluohjelman. Ne voivat auttaa sinua oppimaan pysymään turvassa ja minimoimaan loukkaantumisriskiä samalla kun saavutat kuntotavoitteesi.
Saat lisää vinkkejä tyypin 2 diabeteksen kanssa elämiseen lataamalla ilmainen T2D Healthline -sovelluksemme. Löydät asiantuntijaresursseja tyypin 2 diabeteksesta, mutta yhdistämme sinut todellisiin ihmisiin, jotka ymmärtävät, mitä käyt läpi. Esitä kysymyksiä, pyydä neuvoja ja rakenna suhteita muihin, jotka saavat sen. Lataa sovellus iPhonelle tai Androidille.
