Ensinnäkin sinun on ymmärrettävä, minkä tyyppistä kognitiivista vääristymistä tapahtuu.
Olen elänyt yleisen ahdistuneisuuden kanssa niin kauan kuin muistini kulkee. Kirjoittajana ja stand-up-koomikkona minulla on eniten vaikeuksia taistella sosiaalista ja esiintymisahdistusta vastaan päivittäin, kun teen haastatteluja ja olen vuorovaikutuksessa toimittajien kanssa päivällä ja sitten nousen lavalle illalla.
Ahdistuneisuuteni ilmenee useimmiten niin kutsumina ”ahdistuskrapulaina”, kun herään sosiaalisen tapahtuman tai kokouksen tai komediaesityksen jälkeisenä päivänä ja tunnen oloni kauhealta kaikesta, mitä tein tai sanoin – riippumatta siitä, kuinka hauskalta tai onnistuneelta tapahtuma tuntui. edellisenä iltana.
Kaikki ajattelevat, että olet itsekäs ja vastenmielinen, sisäinen ääneni sylkee minulle kun herään.
Sanoit ystävällesi aivan väärin, kun hän kysyi mielipidettäsi, koska et koskaan ajattele ennen kuin avaat suusi.
Hallitsit päivälliskeskustelua. Ei ihme, ettei kukaan pidä sinusta.
Olit niin noloa lavalla, etkä tietenkään ole menestys.
Pieni ilkeä ääni jatkuu ja jatkuu.
Suurten tapahtumien, kuten ystävän häiden tai tärkeän komediaesityksen jälkeen, olen saanut seuraavana aamuna paniikkikohtauksia: sydämen lyöminen, kädet tärisevät ja hengitysvaikeudet. Muina päivinä en vain pysty keskittymään huolen vuoksi ja tunnen itseni henkisesti halvaantuneeksi, ja työn tekemiseen tarvittava itseluottamus on romahtanut.
Missä kognitiivinen käyttäytymisterapia tulee käyttöön
Kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) taustalla oleva keskeinen idea on äärimmäisen yksinkertainen: Jos muutat ajattelutapaasi, voit muuttaa tunteitasi.
Mutta jos parantuminen ja masennuksesta ja ahdistuksesta pääseminen olisi niin helppoa, emme eläisi maassa, jossa henkinen ahdistus lisääntyy.
Vaikka olen huomannut, että en voi täysin poistaa tai ”parantaa” ahdistustani (enkä luultavasti koskaan tulekaan), olen löytänyt yksinkertaisen viiden minuutin CBT-harjoituksen, joka rauhoittaa sitä joka päivä. Kilpa-ajatukseni pysähtyvät, sumuiset aivoni alkavat selkiytyä ja väsymys nousee.
Yhtäkkiä minusta tuntuu, että voin aloittaa päiväni.
Kliininen psykiatri tohtori David D. Burns on kehittänyt ja nimennyt kolmoispylvästekniikaksi. Se muuttaa vain ajattelutapaani. Mutta joskus tämä muutos riittää sulkemaan ahdistukseni kokonaan päiväksi. Muutos siinä, miten ajattelemme itsestämme, on kaikki mitä todella tarvitsemme löytääksemme rauhallisemman, onnellisemman paikan.
Kognitiivisten vääristymien tunnistaminen
Vuonna 2014 ystävä suositteli Burnsin ”Feeling Good”, CBT-klassikko, joka vie lukijat askel askeleelta tunnistamaan negatiivinen itsepuhuminen, analysoimaan sitä rationaalisesti ja korvaamaan sen terveellisemmällä ja tarkemmalla ajattelulla.
(Burns ehdottaa myös, että monet ihmiset, jotka kärsivät ahdistuksesta ja masennuksesta, näkevät lääkärinsä ja pariterapian ja sopivan lääkityksen, jos katsotaan tarpeelliseksi.)
Kirja teki selväksi, etten ollut salaa paha ihminen ja uskomaton epäonnistuja, joka ei osaa tehdä mitään oikein. Olen melko tavallinen ihminen, jolla on aivot, jotka voivat vääristää todellisuutta ja aiheuttaa liikaa ahdistusta, stressiä ja masennusta.
Ensimmäinen suuri oppitunti oli oppia kognitiivisten vääristymien erityispiirteet – ne lausunnot, joita pieni ääni tekee siitä, kuka minä olen ja mitä elämässäni tapahtuu.
Voi tapahtua 10 suurta vääristymää:
-
Kaikki tai ei mitään
ajattelu. Kun näet asiat mustavalkoisina sävyjen sijaan
harmaa. Esimerkki: Olen huono ihminen. -
Yliyleistäminen.
Kun laajennat negatiivista ajatusta niin, että se ulottuu vielä pidemmälle. Esimerkki: En koskaan tee mitään oikein. -
Henkinen suodatin. Kun
suodatat pois kaikki hyvät asiat keskittyäksesi huonoihin. Esimerkki: En saanut tänään mitään aikaiseksi. -
Diskvalifioiva
positiivista. Kun uskot hyvään tai positiiviseen asiaan ”ei lasketa”
kohti laajempaa epäonnistumis- ja negatiivisuusmalliasi. Esimerkki: Selvisin varmaan puheesta – jopa rikkinäisistä kelloista
ovat oikeassa kahdesti päivässä. -
Hyppäämällä
johtopäätöksiä. Kun ekstrapoloit vielä suuremman ja laajemman negatiivisen
ajatus pienestä negatiivisesta kokemuksesta. Esimerkki: Hän sanoi, ettei halunnut lähteä kanssani ulos. Minun täytyy olla rakastamaton
henkilö. -
Suurennus tai
minimointi. Kun liioittelet omia (tai muiden) virheitäsi
saavutukset tai onnellisuus) minimoimalla omat saavutuksesi ja
muiden puutteita. Esimerkki: Kaikki näkivät minut
sotkee peliä, kun taas Susanilla oli täydellinen yö kentällä. -
Emotionaalinen
perustelut. Kun oletat, että negatiiviset tunteesi heijastavat totuutta.
Esimerkki: Minua hävetti, siksi minä
on täytynyt käyttäytyä kiusallisesti. -
Pitäisi
lausunnot. Kun lyöt itseäsi siitä, ettet tee asioita toisin.
Esimerkki: Minun olisi pitänyt pitää suuni kiinni. -
Merkinnät ja
virheellinen merkintä. Kun käytät pientä negatiivista tapahtumaa tai tunnetta antaaksesi
itsellesi valtava, yleinen etiketti. Esimerkki: minä
unohdin tehdä raportin. Olen täysi idiootti. -
Personointi. Kun teet asioita
henkilökohtaisia, jotka eivät ole. Esimerkki: Illallinen
juhlat olivat huonot, koska olin siellä.
Kuinka käyttää 5 minuutin kolmipylvästekniikkaa
Kun ymmärrät 10 yleisintä kognitiivista vääristymää, voit alkaa käyttää muutaman minuutin päivässä kolmen sarakkeen harjoituksen suorittamiseen.
Vaikka voit tehdä sen päässäsi, se toimii hämmästyttävän paremmin, jos kirjoitat sen ylös ja saat negatiivisen äänen pois päästäsi – usko minua.
Näin teet sen:
- Tee kolme
sarakkeita paperille tai avaa Excel-dokumentti tai Google
Laskentataulukko. Voit tehdä sen milloin tahansa tai vain silloin, kun huomaat
lyöt itseäsi. Tykkään kirjoittaa omani aamulla ollessani
tunnen eniten ahdistusta, mutta monet tuntemani ihmiset kirjoittavat omansa ennen nukkumaanmenoa tyhjentääkseen
heidän mielensä. - Kirjoita ensimmäiseen sarakkeeseen, mitä Burns kutsuu sinun
”automaattinen ajatus.” Se on sinun negatiivinen puheesi, se paska, vähämerkityksinen
ääni päässäsi. Voit olla niin lyhyt tai yksityiskohtainen kuin haluat. Sinun ehkä
lukea, Työpäiväni oli pahin. Minun
esitys pommitettiin, pomoni vihaa minua, ja minut todennäköisesti erotetaan. - Lue nyt lausuntosi (se näyttää aina sellaiselta
järkyttävää nähdä se painettuna) ja etsi kognitiivisia vääristymiä, joihin kirjoittaa
toinen sarake. Niitä voi olla vain yksi tai useampi kuin yksi. Esimerkissä olemme
Käytännössä niitä on ainakin neljä: liiallinen yleistäminen, kaikki tai ei mitään -ajattelu,
henkinen suodatin ja hätiköityjen johtopäätösten tekeminen. - Kirjoita lopuksi kolmanteen sarakkeeseen ”rationaalinen
vastaus.” Tämä on silloin, kun ajattelet loogisesti tuntemuksiasi ja kirjoitat uudelleen
automaattinen ajatuksesi. Esimerkkiämme käyttämällä voit kirjoittaa Esitykseni olisi voinut mennä paremmin, mutta
Minulla on ollut monia onnistuneita esityksiä aiemmin, ja voin ottaa tästä oppia
yksi. Pomoni oli tarpeeksi luottavainen, jotta sain minut johtamaan esitystä, ja voin
puhu hänen kanssaan huomenna, kuinka se olisi voinut mennä paremmin. Ei ole todisteita
Kaikki tämä yksi huono päivä työssä sai minut irtisanoutumaan.
Voit kirjoittaa niin monta tai niin vähän automaattisia ajatuksia kuin haluat. Hyvän päivän jälkeen sinulla ei ehkä ole yhtään, ja suuren tapahtuman tai konfliktin jälkeen saatat joutua työskentelemään paljon.
Olen huomannut, että vuosien tämän tekemisen jälkeen olen paljon paremmin kiinni aivoni vääristymän keskellä ja paljon mukavampi tunnistaa, että parhaimmillaan negatiivinen puheeni ei ole ollenkaan järkevää. Pahimmillaan se on liioiteltua tai ylidramaattista.
Ja onko se todistetusti toimiva?
Vuoden 2012 meta-analyysissä 269 CBT:tä koskevaa tutkimusta havaittiin, että vaikka tämä yksinkertainen puheterapia on hyödyllisin yhdessä muiden hoitojen kanssa, se on erittäin onnistunut hoidettaessa erityisesti ahdistusta, vihan hallintaa ja stressinhallintaa. Mene eteenpäin ja täytä kolminkertaiset sarakkeet!
Sarah Aswell on freelance-kirjailija, joka asuu Missoulassa, Montanassa, miehensä ja kahden tyttärensä kanssa. Hänen kirjoituksensa on ilmestynyt julkaisuissa, joihin kuuluvat The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon ja Reductress. Voit ottaa häneen yhteyttä Viserrys.
