Mikä on maitohappo?
Kuntoilun aikana on tärkeää välttää ylikuormitusta. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen ja maitohapon muodostumiseen. Maitohappoa muodostuu lihaksissasi ja se kerääntyy intensiivisen harjoittelun aikana. Se voi johtaa kipeisiin, kipeisiin lihaksiin.
Liikunnan aiheuttama maitohapon kertyminen on yleensä tilapäistä eikä aiheuta suurta huolta, mutta se voi vaikuttaa harjoitteluun aiheuttamalla epämukavuutta. Lue lisää, kuinka pääset eroon maitohaposta sen jälkeen, kun sitä on kertynyt lihaksiisi, ja mitä voit tehdä estääksesi sen kertymisen tulevaisuudessa.
1. Pysy nesteytyksessä
Varmista, että pysyt nesteytettynä, mieluiten ennen rasittavaa harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Oikea nesteytys on tärkeää treenatessa, koska se voi auttaa:
- lisää nesteet, jotka menetät harjoittelun aikana
- vapauttaa kehosi maitohaposta
- antaa ravinteiden tuottaa energiaa
- lievittää kipeitä lihaksia
- estää lihaskrampit
- pitää kehosi toiminnassa optimaalisella tasolla
Juo vähintään kahdeksan lasillista vettä päivässä ja lisää tätä määrää liikunnan aikana.
2. Lepo harjoitusten välillä
Vaikka säännöllinen harjoittelu voi auttaa sinua ylläpitämään johdonmukaisuutta, riittävä lepo harjoitusten välillä on tärkeää lihasten palautumisen kannalta. Se antaa myös kehollesi mahdollisuuden hajottaa ylimääräinen maitohappo.
Pidä vähintään yksi täysi lepopäivä viikossa. Lepopäivinä on hyvä tehdä kevyitä harjoituksia tai liikettä, pidä se vain minimissä.
3. Hengitä hyvin
Ota tapa parantaa hengitystekniikkaasi. A
Yksinkertaista hengitystekniikkaa varten hengitä hitaasti sisään nenäsi kautta ja hengitä ulos suun kautta. Haluat ehkä pidätellä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan jokaisen sisäänhengityksen jälkeen, mutta tee tämä vain, jos se tuntuu mukavalta.
Voit myös kokeilla jotakin näistä yksinkertaisista hengitysharjoituksista tottuaksesi hengityksen tietoisuuteen ja lisäämällä samalla keuhkokapasiteettiasi.
Harjoittele näitä hengitystekniikoita treenatessa ja koko päivän ajan. Tämä voi auttaa toimittamaan enemmän happea lihaksiisi, hidastaen maitohapon tuotantoa ja auttaa vapauttamaan kertynyttä.
4. Lämmittely ja venyttely
Varaa aikaa lämmittelyyn ja lihasten venyttämiseen ennen ja jälkeen harjoituksen. Myös muutaman kevyen venytyksen tekeminen aamulla ja illalla voi auttaa. Vaikka se kestäisikin vain muutaman minuutin kerrallaan, lihaksesi kiittävät sinua.
Venyttely voi stimuloida verenkiertoa, lisätä joustavuutta ja lievittää jännitystä. Tämä auttaa tuomaan enemmän happea lihaksiisi, mikä voi vähentää maitohapon tuotantoa ja vapauttaa lihaksistasi maitohapon kertymistä.
5. Hanki runsaasti magnesiumia
Magnesiumin saannin lisääminen voi auttaa ehkäisemään ja lievittämään lihaskipuja ja kouristuksia, jotka voivat liittyä maidon kertymiseen. Se voi myös auttaa optimoimaan energiantuotannon niin, että lihaksesi saavat tarpeeksi happea harjoittelun aikana.
Pieni
Runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia ovat pähkinät, palkokasvit ja lehtivihannekset. Magnesiumhiutaleen tai Epsom-suolakylvyn ottaminen on toinen tapa imeä magnesiumia. Se voi myös auttaa edistämään rentoutumista, lisäämään energiatasoa ja lievittämään arkoja, varsinkin jos teet sen säännöllisesti.
6. Juo appelsiinimehua
Lasillisen appelsiinimehua lisääminen harjoittelua edeltävään rutiiniin voi olla hyödyllistä laktaattitasojen alentamisessa ja urheilullisen suorituskyvyn parantamisessa.
Pienessä 2010 tutkimuksessa tutkijat pyysivät 26 keski-ikäistä ylipainoista naista harjoittelemaan kolme kertaa viikossa kolmen kuukauden ajan. Puolet naisista pyydettiin juomaan appelsiinimehua ennen harjoittelua. Toisella puoliskolla ei ollut appelsiinimehua.
Appelsiinimehua nauttineella ryhmällä oli alhaisemmat maitohappotasot, mikä viittaa siihen, että heillä oli vähemmän lihasväsymystä. He osoittivat myös parantunutta fyysistä suorituskykyä ja alensivat sydän- ja verisuoniriskiään.
Tutkijat uskovat, että nämä parannukset johtuivat osallistujien lisääntyneestä C-vitamiinin ja folaatin saannista. Lisää tutkimusta tarvitaan näiden tulosten vahvistamiseksi.
Kuinka tietää, onko maitohappoa kertynyt
Kun maitohappoa kertyy lihaksiisi, se voi saada lihaksesi tuntemaan olosi väsyneeksi tai lievästi kipeäksi. Muita oireita voivat olla:
- pahoinvointi
- oksentelua
- heikkous
- lihaskipua tai kouristelua
- polttava tunne lihaksissa
- nopea tai pinnallinen hengitys
- hengenahdistus
- kouristuksia
- tunnottomuus
- pistely
- ihon tai silmien keltaisuus
Jos oireesi ovat vakavia tai jatkuvat, se voi olla merkki maitohappoasidoosista. Tämä tila voi muuttua vakavaksi. Ota yhteys lääkäriisi, jos epäilet maitohappoasidoosia.
Kuinka ehkäistä maitohappoa
1. Rakenna hitaasti
Älä liioittele, kun aloitat uuden harjoitusrutiinin tai lisäät muutoksia olemassa olevaan. Lisää harjoitusohjelman intensiteettiä ja kestoa vähitellen tietyn ajan kuluessa. Tämä antaa kehollesi aikaa tottua harjoituksiin, kun saat voimaa ja kestävyyttä.
Kehosi harjoitteleminen työskentelemään korkeammalla teholla auttaa ylläpitämään oikeaa maitohappotasoa, mutta sen kehittyminen vie aikaa.
Ole johdonmukainen lähestymistapaasi ja kärsivällinen, kun odotat tuloksia. Lopulta kehosi pystyy käsittelemään raskaampaa harjoitusta enemmän energiaa ja vähemmän epämukavuutta nostamalla laktaattikynnystäsi.
2. Löytää tasapaino
Vaihtele harjoituksiasi niin paljon kuin mahdollista vuorotellen aerobisia ja anaerobisia harjoituksia.
Tasapainota pidempiä kävely-, juoksu- ja uintiharjoituksia lyhyemmällä intensiteetillä painonnostolla, hyppäämällä tai sprintillä. Tämä antaa kehollesi mahdollisuuden sopeutua erilaisiin harjoituksiin ja auttaa vähentämään ylikuormitusvammojen riskiä.
3. Syö ennen harjoittelua
Noudata tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää tuoreita elintarvikkeita, vähärasvaista lihaa ja täysjyväviljaa, erityisesti harjoittelun aikana. Sisällytä ruokia, jotka sisältävät runsaasti B-vitamiineja, kaliumia ja rasvahappoja.
Terveellinen ateria ennen harjoittelua voi auttaa estämään lihaskipuja lisäämällä energiatasoa. Yritä syödä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten papuja, vihanneksia tai viljoja, muutama tunti ennen harjoittelua. Tai syö yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten tuoreita hedelmiä, 30 minuutista tuntiin ennen harjoitusta.
Muista myös terveellinen välipala treenin jälkeen. Valitse välipala, joka sisältää terveellistä proteiinia ja rasvoja, kuten kanaa, kovaksi keitettyä munaa tai avokadoa.
Maitohappo voi aiheuttaa väsymystä ja arkuutta keinona suojata kehoasi. Tämä voi olla muistutus hidastaa ja ottaa rauhallisesti.
Maitohapon kertymisen hallintaan ryhtyminen voi auttaa sinua kehittämään terveellisiä tapoja sekä jokapäiväiseen elämääsi että harjoitusohjelmaasi.
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitussuunnitelman aloittamista ja ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on harjoituksen jälkeen kipua tai epämukavuutta, joka ei hellitä muutaman päivän kuluttua, tai jos sinulla on epätavallisia tai vakavia oireita.
